잡동사니모음집

뱃살을 빼기 좋은 복근 운동!

아무해 — Fri, 23 Jun 2023 01:34:28 +0900

안녕하세요

오늘은 뱃살을 빼기 좋은 복근 운동들에 대해 알아보도록 하겠습니다

복근

어떤 운동이든 노력이 동반되지 않는다면 효과는 당연이 없는 것과 다름없지만

복근 운동의 경우는 노력에 비해 결과를 보기가 힘든 운동입니다

체지방을 낮추는 것을 통해 선천적으로 가지고 있는 복근은 보이게할 수 있으나

꽉 차고 아름다운 모양으로 만들기는 쉽지 않습니다

그래서 오늘은 복근의 체지방은 낮추고 근육은 더 꽉 채우게 해주는 운동들을 알아보도록 하겠습니다

첫 번째는 레그 레이즈입니다

레그레이즈

레그 레이즈는 운동에 관심이 없는 사람들도 잘 알고있는 운동입니다

누워서 진행하는 레그 레이즈와 매달려서 진행하는 행잉 레그레이즈 두 부류로 나뉩니다

레그 레이즈의 수행동작에서 중요한 점은 코어를 잘 잡은채로 진행하는 것이 좋습니다

누워서 하는 경우는 코어를 잘 유지한채 허리가 붕뜨지않는 것이 중요합니다
허리가 붕뜨는 경우 복근에 제대로된 힘이 들어가기보다 허리에 무리가 가는 경우입니다

행잉 레그레이즈의 경우 가동범위를 넓게 가져가기위해 다리를 억지로라도 올리려는 경우가 자주 있습니다

그러나 이러한 경우에 복근의 주된 개입이 이루어지지 않을 가능성이 높기에

가동범위를 낮추고 원할하게 진행할 수 있는 범위에서 진행해주시는 것을 추천드립니다

두 번째는 와이퍼입니다

와이퍼

와이퍼는 군필자라면 잘 알고 계시는 PT 8번 동작과 거의 유사합니다

한가지 다른 점은 PT 8번의 경우 머리를 바닥에서 띄운채로 진행하는 것이지만
와이퍼의 경우 머리를 바닥에 붙힌채로 진행합니다

와이퍼의 경우 외복사근이 주 타겟이며 바리에이션을 넣은 동작에서는 복직근의 개입까지 챙겨줄 수 있습니다

세 번째는 롤아웃입니다

롤아웃

롤아웃보다는 AB슬라이드로 더 유명한 이 복근운동은 수많은 복근 운동들 중

복근의 근활성도를 제일 높게 가져가는 운동입니다

AB슬라이드에서 중요하게 봐야할 점은 총 3가지입니다

첫 번째는 코어를 잘 유지하는가

두 번째는 팔이 너무 위로 올라가지 않는가
세 번째는 적절한 가동범위를 찾기입니다

코어 유지는 복근운동에서 당연한 것이므로 추가적으로 말할 필요가 없습니다

팔이 너무 위로 올라가지 않는 것은 상당히 중요한데 운동을 진행한지 얼마 지나지않은 초심자들은

코어 유지할 힘과 팔을 쭉 폈을 때 유지할 힘이 부족합니다

그렇기에 제대로 진행되지 않는 상황에서 적절한 가동범위로 진행하는 것이 아니라
넓은 가동범위를 가져가겠답시고 팔을 쭉 피는 방식을 고수한다면 어깨 부상, 허리 부상을 당할 가능성이 높아집니다

지금까지 뱃살을 빼기 좋은 복근 운동!에 대해 알아보았습니다

이만 글을 마치도록 하겠습니다

머신운동과 프리웨이트의 차이점은 뭘까?

아무해 — Tue, 6 Jun 2023 21:50:44 +0900

안녕하세요

오늘은 머신운동과 프리웨이트의 차이점에 대해서 알아보도록 하겠습니다

머신운동과 프리웨이트의 차이점에 관한 질문은 헬스에 입문한지

얼마 안된 분들이 가장 많이 질문하는 질문 중 하나입니다

머신운동과 프리웨이트는 서로 다른 영역에서 각자의 특징이 존재합니다

프리웨이트로 구분되는 운동 중 가장 대표적인 5대운동을 예로 들어보겠습니다

5대운동은 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 바벨로우, 밀리터리프레스로 구성되어 있습니다

데드리프트

5대운동의 특징으로는 머신운동의 목적인 특정 부위의 고립과는 정반대로

신체의 여러근육을 동반하는 운동입니다
그렇기에 복합다관절운동이라 불립니다

스쿼트의 경우 하체 전반과 복부를 사용하고 벤치프레스의 경우 주동근은 가슴이되 등과 이두,코어 또한 사용됩니다
이와 마찬가지로 데드리프트는 하체 전반과 등을 사용하며

바벨로우는 등과 삼두, 밀리터리 프레스는 어깨와 코어, 복부를 사용합니다

물론 지금 적힌 근육들을 제외하고도 개입되고 동반되는 근육들은 많습니다

프리 웨이트의 장점

첫 번째로는 중량의 제한에 국한되지 않는다는 점입니다

명칭에서 알 수 있다시피 한계 중량에 제한이 있는 머신들과는 달리 바벨을 기반으로 하기에
중량의 한계가 존재하지 않는다는 것입니다

두 번째로는 한번의 수행동작에 동반되는 근육들이 많기에 동원되는 근섬유다발 또한 많다는 것입니다

근섬유

운동에서 동원되는 근섬유다발의 수는 정말 중요합니다
동원되는 근섬유다발의 수치가 높다는 것은 더 많은 근육을 동원한다는 것이며

이는 한 번의 수행으로 더 큰 타격을 줄 수 있다는 것입니다

세 번째로는 스트렝스와 근성장에 큰 도움을 줄 수 있습니다

strongllifts

위에서도 말하였지만 동원되는 근육들이 많기에 순간적으로 더 많은 힘을 낼 수 있다는 특징을 가지고 있습니다
이는 스트렝스와도 크게 연관이 되는데 스트롱리프트 5x5를 보면 알 수 있듯이

스트렝스 프로그램에선 대부분 프리웨이트를 기반으로 한 것을 알 수 있습니다

네 번째 장점으로는 '초심자가 진행하였을 때, 머신보다 효과적이다'입니다

헬스에 입문한지 얼마안된 초심자분들에게 필요한 것은 근성장이 아닙니다

근성장이 이뤄지기 위해선 먼저 근신경계와 스트렝스의 발달이 이루어져야합니다

그렇기에 운동을 몇개월 단기간하는 것만으로는 훌륭한 근성장을 이룩할 수 없습니다

우리의 신체가 초기에는 근성장보다 근신경계와 스트렝스 발달에 더 큰 투자를 하기에
근신경계 발달과 스트렝스 증진에 효율적인 프리웨이트를 하는 것이 좋은 것입니다

이와 마찬가지로 머신운동 또한 프리웨이트와는 다른 장점이 존재합니다

머신 자체가 설계목적이 원하는 타겟부위를 고립시켜 그 부위만을 사용하여 더 효율적인 운동을 위함입니다

머신 운동

따라서 프리웨이트와는 다르게 고립을 목적으로 두었기에 주 타겟부위만을 집중적으로 공략할 수 있습니다

그렇기에 대부분을 헬스장을 보면 머신의 비율이 굉장히 높은 것을 알 수 있습니다

프리웨이트는 렉과 바벨, 원판만 있다면 진행할 수 있지만 머신은 각 부위마다 다른 종류의 머신들이 있기에
머신의 종류가 많을 수 밖에 없습니다

이는 운동 선택의 폭이 넓다는 것과 같기에 보다 재미있는 운동을 진행하실 수 있습니다

머신운동의 장점

첫번째는 고립을 통한 확실한 타격입니다

고립을 통해 주 타겟에 보다 확실하게 타격을 줄 수 있기에 이는 머신만이 만들어 낼 수 있는 장점입니다

두 번째는 안전과 관절의 보호입니다

무릎 관절

프리웨이트에서의 중량은 높아지면 높아질수록 1kg올리기도 힘들 정도의 중량을 갖게됩니다
우리 신체의 관절은 소모품입니다
그렇기에 더 효율적이고 효과적으로 사용해야만 오래 사용할 수 있습니다

과거에 머신의 종류와 보급이 부족했던 시절의 보디빌딩에서는 그냥 무작정 덤벨과 바벨을 사용한 프리웨이트였습니다

이는 관절과 인대의 수명을 갈아넣는 것과 같습니다

물론 운동 선수들 중 누가 안갈아넣고 하느냐 하시겠지만
현대에 들어와선 보디빌더들 중 많은 사람들이 머신을 애용하고 있습니다

프리웨이트를 안한다는 것이 아니라 프리웨이트로 진행하는 중량 셋팅이 어마무시하기에 머신으로 관절과 인대의 부하를 줄이는 것으로 보는 것이 맞습니다

세 번째는 초심자의 접근성이 쉽다는 것입니다

프리웨이트는 아무 정보도 없는 초심자가 진행하기에 어려운 편입니다
그러나 머신은 궤적이 맞춰져있습니다

궤적에 맞게 올게된 동작으로 수행해주기만 하면될 뿐더러
근육이 사용되는 감각 또한 익힐 수 있습니다

지금까지 머신운동과 프리웨이트의 차이점은 뭘까?에 대해 알아보았습니다
이만 글을 마치도록 하겠습니다

한국 보디빌딩 대회는 어떤게 있을까?

아무해 — Sun, 4 Jun 2023 15:30:04 +0900

안녕하세요
오늘은 한국 보디빌딩 대회들을 알아보도록 하겠습니다

한국 보디빌딩 대회하면 어떤 대회가 가장 먼저 떠오르시나요?

저에게 가장 먼저 떠오르는 국내 보디빌딩 대회는 전국체전입니다

설기관 선수

국내에서 이름을 날린 수많은 대한민국보디빌딩 협회 출신 선수들이 나온 곳이 전국체전입니다

전국체전은 국내 보디빌딩 대회 중 미스터 코리아와 함께 부동의 1위를 지키고 있다고 생각합니다

그러나 보디빌딩에서의 약물 사용에 대한 부적절함과 약물 도핑이 지속적으로 발견됨에 따라

전국체전 정식 종목에서 시범종목으로 강등을 당하는 일이 발생하게 되면서

각 지역별로 존재하던 수많은 실업팀이 해체되어 버렸습니다

실업팀이 해체됨에 따라 실업팀에 속해있던 보디빌더들은 한순간에 일자리를 잃어버리는 현상이 발생되었고
이후 여러가지 우여곡절 끝에 2023년 올해 다시 보디빌딩이 전국체전 정식 종목으로 복귀했습니다

두 번째 대회는 미스터 코리아입니다

강경원 선수

미스터 코리아는 대보협 즉, 대한보디빌딩협회에서 만든 보디빌딩 선발대회로 1949년부터 현재까지 역사를 이어오고 있는 국내 최초의 보디빌딩 대회이며 국내 보디빌딩의 정수 그 자체입니다

남자 여자 부문을 나누어 전 체급의 남자 선수들 중 가장 좋은 몸을 가진 선수에게 '미스터 코리아'의 칭호를 부여합니다
이와 같이 전 체급의 여자 선수들 중 가장 좋은 몸을 가진 선수에게 '미즈 코리아'의 칭호를 부여합니다

미스터 코리아에 출전하기 위해선 당해 미스터 코리아 지역 선발대회에 출전한 이력이 존재하여야합니다

대회는 크게 엘리트와 동호인으로 분류되는데
엘리트 대회에서의 종목은 남자 보디빌딩, 클래식 보디빌딩, 피지크, 마스터즈, 학생부

여자 피지크, 피규어, 비키니 피트니스로 분류됩니다

세 번째 대회는 머슬마니아입니다

머슬마니아

머슬마니아는 대한민국 최초의 라이선스 피트니스 대회로 황철순, 김동호 선수 등 수많은 보디빌더들이 지나온 대회입니다

머슬마니아에서 우승한 선수는 미국 마이애미 대회 출전권이 부여되며
포징을 통한 심사만 존재하는 것이 아니라 퍼포먼스 공연에 대한 심사가 존재하기에 안무를 준비해야합니다

네 번째 대회는 나바 코리아입니다

나바 코리아

IFBB PRO 무대에서 활동하는 한국 선수 대부분이 거쳐온 대회이며 국내에서 열리는 사설 대회 중 제일 영향력이 크고 수준이 높은 대회로 분류됩니다

나바에 출전했던 유명 보디빌더들을 나열해보자면 이승철, 김준호, 김강민, 장성엽 등 수많은 선수들이 존재합니다

다섯 번째 대회는 아시아 그랑프리(AGP)입니다

아시아그랑프리

국내 최초 IFBB 프로 주최 대회입니다

과거에는 AGP가 국내 유일의 세계 정상급 IFBB선수들을 볼 수 있는 자리였기에 그 당시 많은 사람들이 AGP에 도전했었습니다

AGP에 참가하기위해 내한하였던 선수들을 보면 로니 콜먼 ,숀 클라리다, 하디 추판 등

세계 정상급 선수들이 방문하여 출전한 바 있습니다

여섯 번째 대회는 몬스터짐입니다

몬스터짐

국내에서 IFBB PRO 대회를 여는 몇 안되는 큰 단체 중 하나인 몬스터짐에서 개최하는 대회입니다

몬스터짐에서 직접 개최하는 몬스터짐 프로에서 우승을 한 선수에게는

무려 미스터 올림피아 직행권이 발행되는 엄청난 기회를 가진 대회이기도 합니다

지금까지 한국 보디빌딩 대회는 어떤게 있을까?에 대해 이야기해보았습니다

이만 글을 마치도록 하겠습니다

근성장이 더디다면 확인해봐야할 체크 리스트!

아무해 — Thu, 1 Jun 2023 17:12:04 +0900

안녕하세요

오늘은 근성장이 더디다면 확인해봐야할 체크 리스트!에 대해 알아보도록 하겠습니다

보디빌더

오늘도 수많은 사람들이 저마다 각자의 목적을 가지고 열심히 운동하고 있습니다
처음엔 건강 회복의 목적, 다이어트의 목적, 근육을 만들기위한 목적 등

여러가지 목적을 가지고 운동을 시작하였지만
어느정도 궤도에 올라선 이후부턴 절반 이상의 사람들이

근성장을 통한 근육질의 몸을 만들기 위해 노력하고 계십니다

사람마다 유전자 ,체질, 체형, 습관 등 여러가지 조건들이 살아온 환경에 맞춰서 다르게 변화하였기 때문에
근성장의 정도가 모두 다릅니다

같은 운동, 같은 식단 ,같은 조건들을 맞추어도 선천적인 유전자적 조건에 따라 근육의 회복, 성장 등이 달라집니다

따라서 오늘은 근성장이 더딘 사람들이 한번더 자신을 뒤돌아 볼 수 있는 체크 리스트들을 만들어 보았습니다

첫 번째는 자신과 타협하고 있지 않은가? 에 대한 내용입니다

타협

근성장이라는 단어를 사람으로 만든다면 아마 보디빌더로 만들어질 것 같습니다
그만큼 그들은 근육,식단,회복 등 수많은 컨디션들을 조절해가며 몸을 만들어나갑니다

그러나 우리는 그만큼의 운동량도 식단 조절도 컨디셔닝도 하지 않는, 하지 못하는 경우가 대부분입니다

그 이유는 물론 직업과 취미의 차이도 있을 것이고 현재 자신이 처한 환경에 의한 것일 수도 있습니다

그러나 근성장이 더딘 사람들의 대부분은 자신과 타협하고 있는 경우가 정말 많습니다

근육에 부하를 주어 근육을 찢어야하지만 반복횟수와 세트수에 시야를 빼앗겨 애먼 곳에 집중하고 있다거나
'아 .. 힘든데 이정도만 해도 괜찮지않을까?' 와 같이 자신과 타협하고 운동을 멈추는 경우가 많은 것이 사실입니다

정말 대부분이 이런 경우일 것이기에 다시 마음을 잡고 운동을 진행해보는 것은 어떨까요?

두 번째는 충분한 운동량입니다

헬스

이는 제일 첫 번째로 고려되어야할 사항입니다
근성장은 운동이 없인 일어날 수가 없기에 충분한 운동량이 따라주지 않는다면 근육은 성장하지 않습니다

충분한 운동량이란 말은 올바른 수행동작을 실시하고 있는가와도 연결되며

또한 주동근을 제대로 사용하고 있는지와도 연결됩니다

근성장을 위한 충분한 운동량이란 근육에 부하를 주어 근섬유조직에

미세한 손상을 유발할 수 있는 정도의 운동량을 말합니다

너무 낮은 중량으로 운동을 한다거나 , 제대로된 자세도 유지못할만큼의 중량으로 운동한다거나

올바르지 않은 자세로 운동하는 것은
운동이 아니라 노동으로 분류해야할 정도입니다

따라서 자신이 잘못된 자세나 주동근이 아닌 협응근,보조근의 개입이 많이 이루어지고 있는 상태라면
지금보다 더 낮은 무게로 내려가 기반을 처음부터 다시 다지는 것을 추천드립니다

세 번째는 식단입니다

식단

식단은 다이어트를 목적으로 하던, 근성장을 목적으로하던 어떠한 것을 목적으로하던 정말 중요한 요소입니다

운동을 아무리 열심히하여도 그만큼 먹는다면 다이어트는 안될것이며
근성장을 목적으로 하면서도 그만큼 먹지를 않는다면 근성장은 더딜 것입니다

보디빌딩의 핵심은 식단입니다

운동, 식단 ,휴식
위 세가지가 갖추어지지않은 보디빌딩은 효율이 정말 떨어질 수 밖에 없습니다

따라서 자신이 근성장이 목적이라면 충분한 영양공급이 이뤄지고 있는지 다시 한번 확인해보는 것을 추천드립니다

지금까지 근성장이 더디다면 확인해봐야할 체크 리스트!에 대해 알아보았습니다
이만 글을 마치도록 하겠습니다

상체 프레임을 넓히기 위한 랫풀다운 방식!

아무해 — Tue, 30 May 2023 23:29:54 +0900

안녕하세요

오늘은 상체 프레임을 넓히기 위한 랫풀다운 방식!에 대해서 알아보도록 하겠습니다

랫풀다운

등 운동에서 중부 승모근은 견갑을 뒤로 당겨주는 역할을 하고 하부 승모근은 견갑을 하강 안정화시켜주면서 광배근의 두께감을 가져갈 수 있게 해줍니다

우리가 넓은 프레임을 만들기위해 키우고자하는 광배근은 운동을 할때 거울이 있더라도 잘 보이지않기 때문에 운동이 잘 진행되고 근육을 잘 활용하는지 확인하기가 어렵습니다

광배근 섬유는 하부로 갈수록 수직 방향에 가까운 형태를 취하고 있기에 풀업, 랫풀다운과 같은 수직 방향의 저항 운동들이 근육에 타격을 주기에 유리합니다

우리가 랫풀다운을 할 때 중요하게 생각해야하는 점들을 이야기해보겠습니다

첫 번째는 흉추 열기입니다

단순 랫풀다운만이 아니라 등운동에 적용되는 말입니다
흉추를 열어서 가슴이 열려야 팔, 어깨, 승모근의 개입을 최대한 줄이고 등에 집중적으로 타격을 줄 수 있습니다

두 번째는 팔꿈치 유지입니다

프레임 넓히기

팔꿈치가 뒤를 향해선 안됩니다

광배근 섬유는 골반부터 위팔뼈까지 이어져 있기에 팔꿈치가 뒤로 빠지게된다면
어깨가 앞으로 말리게되면서 어깨와 승모근의 개입이 커지게됩니다

광배근의 주 기능은 팔을 앞에서 몸쪽으로 붙여 내리는 신전의 역할을 가지고 있기에 팔꿈치가 옆이나 뒤로 많이 빠지지 않은채로 운동을 수행해야 제대로된 타격을 넣어줄 수 있습니다

세 번째는 내회전/외회전입니다

내회전/외회전에 대한 의견은 정말 많이 나뉩니다

그렇기 때문에 헬스 초심자들은 등 운동에 대한 정보를 얻을 때 혼동하기가 쉽습니다

그렇기에 헬스 초심자들에게 하기 적합한 방식을 이야기하겠습니다

올릴 때 외회전, 내릴 때 내회전을 해주시는 것을 추천드리겠습니다

올릴 때 외회전을 거는 이유는 외회전을 걸어 팔꿈치가 비교적 전방을 향한 상태에서 올리게 된다면
광배근이 더욱 타이트하게 신장될 수 있습니다

추가적으로 팔근육의 개입을 줄이고 견갑의 안정화를 보조할 수 있으며 특히 초심자들이 많이 겪는 어깨 충돌에 대한 예방 또한 가능합니다

당길 때에 내회전을 거는 이유는 광배근의 수축감을 더 강하게 가져가기 위함입니다

내회전을 걸어준다면 더 깊은 자극과 수축감을 얻을 수 있지만 사람마다 팔의 가동범위나 회전 가동성이 다르기에 과한 회전을 걸어주는 것은 추천하지 않습니다

네 번째는 다양한 그립을 사용하기입니다

맥그립

헬스 그립의 종류는 정말 많습니다만
그 중에서도 우리나라 헬스장에서는 랫풀다운의 그립 종류가 제일 많이 배치된 편입니다

맥그립, 파워그립 등 수많은 종류들이 존재하기에 여러 그립을 사용해보고

자신에게 알맞는 그립을 사용해주는 것을 추천드립니다

지금까지 상체 프레임을 넓히기 위한 랫풀다운 방식!에 대해 알아보았습니다
이만 글을 마치도록 하겠습니다

근육량을 효율적으로 늘리기 위한 방법!

아무해 — Sun, 28 May 2023 18:46:22 +0900

안녕하세요

오늘은 근육량을 효율적으로 늘리기 위한 방법!에 대해 알아보도록 하겠습니다

근성장

많은 헬스인들이 근성장을 위해 많은 노력들을 하고 있습니다

그러나 수많은 논문을 통해 증명된 사실은 우리가 아무리 노력해도 1년에

순수한 근육량 1kg을 증가하는 것조차 굉장히 어려운 것이 사실입니다

그렇기에 우리가 더욱 효과적이고 효율적으로 진행하는 운동과 식단에 대한 정보를 원하고 있는 것이 아닐까 생각합니다

근육량을 효율적으로 늘리기 위한 방법! 첫 번째는 근육의 가동범위에 대한 이해입니다

팔꿈치를 굽히는 저항 운동 시 팔의 근력과 볼륨의 차이점에 대해 진행한 연구 논문이 존재합니다

프리쳐컬

위 논문에선 이두 운동인 프리쳐컬을 팔의 가동범위를 두 범위로 나누어

다른 범위에 대한 부분 반복을 실시하였을 때 나타나는 차이점에 대하여 연구를 진행하였습니다

연구 결과 윗 구간에서 프리쳐컬을 진행한 그룹보다 아랫 구간에서

프리쳐컬을 진행한 그룹이 이두근의 근성장률이 2.6배나 높았다는 놀라운 결과가 나왔습니다

이와 마찬가지로 레그 익스텐션의 구간을 나누어 구간마다 따로 진행한

구스타보 페데로사 팀에서 진행한 연구 결과도 존재합니다

위 연구는 레그 익스텐션을 진행하는 그룹을 완전 가동범위를 진행한 팀과

윗 구간만을 반복한 팀, 아랫 구간만을 반복한 팀으로 나누어

근성장과 근활성도의 척도의 차이점을 비교하였습니다

레그 익스텐션

결과는 아랫 구간을 반복한 팀 > 완전 가동범위 > 윗 구간을 반복한 팀 순으로 수치가 높았습니다

위의 연구 내용들을 통해서 알 수 있는 것은 운동 수행 시

주 타겟 부위가 가장 이완되고 긴장된 상태에서 수행한 운동이 제일 높은 효과를 보였다는 것입니다

이를 보다 효과적으로 이끌어내기 위한 트레이닝 방법을 '스트레치 포커싱 트레이닝'이라고 합니다

근육에 보다 깊은 타격을 주기위해서 보통 마지막 세트에 이러한 방식을 사용하는 운동인들이 많습니다

그러나 조심하여야 할 것이 있다면 이를 모든 세트에 사용한다면 부상의 위험성 또한 존재하기에 조심하여야 합니다

수행 동작에 대한 이해가 깊고 근육의 컨트롤 또한 제대로 따라준다면 문제가 없겠지만

불완전한 상태라면 근육을 늘리는 데 집중하다 과한 신전으로 인한 부상을 입기가 쉽습니다

지금까지 근육량을 효율적으로 늘리기 위한 방법!에 대해 알아보았습니다
이만 글을 마치도록 하겠습니다

과학적인 근거에 기반한 등을 넓히는데 효율적인 운동!

아무해 — Fri, 26 May 2023 22:31:03 +0900

안녕하세요

오늘은 과학적인 근거에 기반한 등을 넓히는데 효율적인 운동!을 알아보도록 하겠습니다

많은 사람들이 넓은 프레임과 꽉찬 어깨를 통해 만들어지는 역삼각형의 체형을 만들고자 많은 노력을 하고있습니다

오늘은 운동 종목에 따른 등근육의 근활성도를 분석한 논문 결과에 따른
가장 효율적인 등운동에 대해 알아보도록 하겠습니다

첫 번째는 케이블 시티드 로우입니다

케이블 시티드 로우

케이블 시티드 로우는 그립의 종류에 따라 근활성도가 달라지는데
와이드 그립을 사용하였을 경우 중부 승모근이 82.4%의 근활성도를, 하부 승모근이 84.7%의 근활성도를 보였습니다

뉴트럴 그립을 사용한 시티드 로우에선 광배근 전체의 활성도가 63.3%를 보였습니다

제일 높은 광배근 활성도를 보인 운동방식은 벤치를 활용한 케이블 로우에 있습니다

많은 분들이 케이블 크로스 오버에서 다용도 벤치를 이용하여 케이블 로우를 진행하는 것을 보았을 것입니다

위와 같은 방식으로 등운동을 수행할 경우 광배근의 근활성도가 무려 89.4%를 보이는 것을 확인할 수 있습니다

두 번째는 페이스 풀입니다

페이스 풀

" ? 이 친구는 어깨운동 아닌가요? "

네 사실입니다

페이스 풀은 후면 삼각근을 타겟으로 하는 어깨 운동이지만 협응근으로 승모근의 근활성도 또한 가져가는 운동입니다

페이스 풀의 근활성도를 알아보면 중부 승모근이 89.4%, 하부 승모근이 83.7%의 근활성도를 보였습니다

세 번째는 데드리프트입니다

데드리프트

데드리프트는 등운동으로도 알려져있지만 사실 동반되는 근육들을 살펴본다면 하체운동으로 보는 것이 맞습니다

데드리프트는 5대 복합 다관절 운동에 들어가기에 신체 전반을 사용하는 운동이라 보시면 됩니다

하지만 등 근육들 또한 사용되는 것은 사실이기에
데드리프트를 등 루틴에 넣는 사람도 있고 하체 루틴에 넣는 사람도 있기에

하고싶은 루틴으로 넣어주시는 것을 추천합니다

또한 데드리프트만큼 등의 두께감을 채워주기에 좋은 운동이 없기에 강력 추천드립니다

데드리프트의 근활성도를 알아보면 중부 승모근의 근활성도가 65.6%

하부 승모근의 근활성도가 66.2%를 상부 광배근의 근활성도가 72.5%

하부 광배근의 근활성도가 78.1%라는 훌륭한 근활성도를 보이고 있습니다

네 번째는 벤트 오버 로우입니다

벤트 오버 로우

벤트 오버 로우는 덤벨과 바벨 두가지로 나뉘지만 논문에서는

벤트 오버 바벨로우를 기반으로 그립의 차이를 두고 근활성도 분석을 진행하였습니다

와이드 오버핸드 그립을 통해 진행한 바벨 로우에선 중부 승모근의 근활성도가 73.2%, 하부 승모근의 근활성도가 72.5%, 상부 광배근의 근활성도가 87.7%, 하부 광배근의 근활성도가 84.5%로 굉장히 훌륭한 수치를 보였습니다

내로우 언더핸드 그립을 통해 진행한 바벨 로우에선 중부 승모근이 68.6%, 하부 승모근이 71.2%, 상부 광배근이 89.5%, 하부 광배근이 90.1%를 기록하였습니다

지금까지 과학적인 근거에 기반한 등을 넓히는데 효율적인 운동!에 대해 알아보았습니다
이만 글을 마치도록 하겠습니다

선명한 가슴 근육을 위한 가슴 지방을 제거하는 방법!

아무해 — Wed, 24 May 2023 18:46:10 +0900

안녕하세요

오늘은 선명한 가슴 근육을 위한 가슴 지방을 제거하는 방법!에 대해 알아보도록 하겠습니다

가슴 근육

많은 사람들이 훌륭한 머슬핏을 만들기위해 노력합니다
그러한 머슬 핏의 주요 부분 중 하나가 우람하게 드러난 가슴라인입니다

선명한 가슴 라인에 방해되는 것 중 하나가 근육을 가려버리는 가슴 지방입니다

과연 여유증으로 인해 발생한 현상일까요?

여유증은 크게 두가지 요인을 통해 발생합니다

첫 번째는 생리적 요인으로 선천적으로 여성 호르몬 비율이 높은 경우거나

나이가 들며 남성 호르몬의 분비가 줄어 발생한 경우입니다

두 번째는 질병을 통해 발생한 것으로 고환, 뇌하수체의 종양, 감상선 항진 등을 이유로 발생하는 경우입니다

그러나 위의 경우를 제외한 대부분의 경우는 가슴 근육이 발달하며 가슴을 덮고 있던 지방층이 돋보이는 경우로
여유증인 경우는 비교적 적은 편이기에

과거에 고도 비만과 비슷한 상황을 겪었거나 위의 경우가 아니라면 여유증은 아닐 것입니다

지금부터는 가슴 지방을 제거하는 효과적인 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다

첫 번째는 고강도 인터벌 트레이닝입니다

인터벌

고강도 인터벌 트레이닝은 수많은 논문 연구 결과에서 밝혀진 가장 효율적으로 지방을 태우는 운동 방법 중 하나입니다

고강도 인터벌 트레이닝은 다른 유산소 운동과 비교하였을 때,

운동 소모 시간도 적은 데다가 지방 연소에 효율적이기에
체지방을 줄이기에 좋은 운동방식입니다

여기서 알아두셔야하는 점은 원하는 부위만을 타겟으로 하여 체지방을

연소시키는 운동 방법 같은 것은 존재하지 않다는 것입니다

수많은 연구가 진행된 오늘날과 다르게 과거에는

한 쪽 부위만 살을 뺀다는 것과 같은 유사과학이 널리 퍼져있었기에
여기서 새로이 알아가시는 것도 좋은 것 같습니다

두 번째는 높은 심박수를 유지하는 것입니다

심박수

우리가 아무리 유산소 운동을 하고자 하여도 심박수가 높게 끌어올려지지 않는

유산소 운동은 실질적인 효과가 미미합니다

그 이유는 심박수의 % 비율에 따른 효과에 대한 논문 결과가 알려주고 있습니다

심박수가 0~60%의 비율은 워밍업을, 60~70%의 비율은 지방 연소를

70~80%의 비율은 심폐 지구력을, 80~90%의 비율은 경기력을 높이는 데에

도움을 주는 것임을 밝혀낸 논문 결과가 있습니다

물론 위의 심박수를 꼭 맞춰야하는가? 는 아닙니다

다만 더 효율적으로 진행할 수 있다는 것입니다

세 번째는 고중량 훈련 방식의 중단입니다

고중량 훈련

고중량 훈련 방식의 목적은 보다 높은 중량을 이용하여 근육과 근신경계에 보다 강한 타격을 주고자함에 있습니다

고중량을 이용하기에 당연히 반복 횟수는 줄어들 수 밖에 없습니다

이러한 방식은 속근을 단련하기에 효과적이고 스트렝스와 근비대에 효과적인 것은 맞습니다만

체지방 연소에는 효율적이지 않습니다

따라서 훈련 방식의 변화를 주어 체지방의 연소도 함께 가져갈 수 있는 방식으로 전환하는 것이 체지방 연소 목적으로는 효과적일 수 있습니다

지금까지 선명한 가슴 근육을 위한 가슴 지방을 제거하는 방법!에 대해 알아보았습니다
이만 글을 마치도록 하겠습니다

꽉 찬 어깨를 만들기위한 어깨 루틴!

아무해 — Sun, 21 May 2023 22:13:23 +0900

안녕하세요

오늘은 꽉 찬 어깨를 만들기위한 어깨 루틴!에 대해 알아보도록 하겠습니다

많은 사람들이 멋진 몸을 만들기 위해 오늘도 열심히 운동을 하고 있습니다

그 중에서 몸의 변화를 꿰하기위해 특히 많은 사람들이 집중하고 있는 부분이 등,가슴, 팔이 많습니다

그러나 많은 사람들이 간과하고 있는 부분이 바로 어깨입니다

등 운동을 통해 프레임을 넓히는 것 또한 몸의 변화를 꿰하기에 좋습니다만

어깨 운동을 통해 어깨 근육의 볼륨을 증대시키는 것 또한 몸의 변화를 꿰하기에 좋습니다

오늘은 그런 어깨 운동에 대해 알아보도록 하겠습니다

첫 번째는 밀리터리 프레스입니다

밀리터리 프레스

밀리터리 프레스는 5대 복합다관절 운동 중 하나로서 어깨 전면부에 강한 데미지를 넣어줄 수 있는 운동입니다

복합다관절 운동에 분류되는 운동답게 어깨와 승모근을 사용하여 미는 운동입니다

두 번째는 프론트 레이즈입니다

프론트 레이즈

프론트 레이즈는 전면 삼각근을 타겟으로 하는 운동입니다

밀리터리 프레스와는 달리 전면 삼각근만을 타겟으로 하며 여러 협응근이 개입되지 않습니다

세 번째는 사이드 레터럴 레이즈입니다

사이드 레터럴 레이즈

어깨 운동으로 너무 유명한 운동이기에 운동을 하지 않는 사람들도 알고 있는 운동입니다

측면 삼각근을 타겟으로 하며 많은 사람들이 잘못하고 있는 운동이기도 하는 사이드 레터럴 레이즈는

잘못 운동할 시 어깨에 데미지가 들어가는 것이 아닌

승모근에만 데미지를 넣어주는 경우가 발생할 수 있기에 조심하여야 합니다

네 번째는 리버스 펙 덱 플라이입니다

리버스 펙 덱 플라이

리버스 펙 덱 플라이는 후면 삼각근을 타겟으로 하는 운동이며 머신을 이용한 운동이기에 고립감을 가져갈 수 있습니다

다섯 번째는 업라이트 로우입니다

업라이트 로우

업라이트 로우는 측면 삼각근을 주 타겟으로 하는 운동입니다

그러나 업라이트 로우는 제대로 된 자세로 수행하지 않는 이상

부상의 위험도가 높은 운동이기에 정확한 자세를 숙지하여

무게 날림없이 적당한 긴장감을 유지한채 수행해주시는 것을 추천드립니다

지금까지 꽉 찬 어깨를 만들기위한 어깨 루틴!에 대해 알아보았습니다
이만 글을 마치도록 하겠습니다

과학적인 근거에 기반한 복근을 가장 빨리 만드는 방법!

아무해 — Fri, 19 May 2023 20:52:34 +0900

안녕하세요

오늘은 과학적인 근거에 기반한 복근을 가장 빨리 만드는 방법!에 대해 알아보도록 하겠습니다

모든 운동들에 포함되는 말이지만 근육을 단기간에 만들기란 정말 어렵습니다

복근

그 중에서도 특히 변화를 꿰하기가 쉽지 않은 부분 중 하나가 복근입니다

선명한 복근을 단기간에 만들기위해서는 운동만으로는 어렵습니다
왜냐하면 단기간에 복부에 축적되어 있는 체지방을 다 걷어내기란 어렵기 때문입니다

그렇기 때문에 지금부터 과학적인 근거를 기반으로 한 복근을 빨리 만드는 방법에 대해 알아보겠습니다

복근은 누구나 가지고 있습니다
게다가 복근의 모형은 선천적으로 정해지는 부분 또한 존재합니다

따라서 근육으로 꽉찬 복근이 아니라 복근 자체만을 드러내는 것은

복근을 덮고있는 체지방을 걷어내는 것만으로도 충분합니다

체지방을 걷어내는 방법 중 단연코 효율적인 방법은 고강도 인터벌 트레이닝 방식입니다

고강도 인터벌 트레이닝은 수많은 논문들을 통해 밝혀진 체지방을 감소시키기에 가장 효율적인 운동입니다

고강도 인터벌 트레이닝 방식은
간단하게 짧은 시간동안 달리는 것과 짧은 시간동안 걷는 것을 여러차례 반복하는 것으로 요약할 수 있습니다

러닝머신을 기준으로 속도 9이상으로 3분 뜀걸음과 2분의 걷기를 5~6회 정도를 반복해주면 됩니다

체지방을 걷어냈다면 이제는 복근을 채우는 일만 남았습니다

가장 빨리 복근을 만드는 방법! 첫 번째 운동은 행잉 레그레이즈입니다

행잉 레그레이즈

행잉 레그레이즈는 많은 사람들이 잘 알고 있는 복근 운동의 대명사입니다만
그만큼 잘못 운동하는 사람들도 많은 운동입니다

특히나 행잉 레그레이즈는 복근 운동 중에서 허리 부상을 야기하기가 쉬운 운동입니다

행잉 레그레이즈는 복근의 힘을 이용하여 하체를 들어올리는 동작이기 때문에

복근의 힘이 부족한 경우 불필요한 힘의 개입이 이루어지기에

두 가지의 방법을 사용하면 훨씬 효과적으로 운동할 수 있습니다

첫 번째로 복근의 힘이 부족한 경우에는 행잉 레그레이즈가 아닌 행잉 니 업을 통해 이전 단계에서부터 시작할 수 있습니다

행잉 니 업은 복근의 힘을 덜 사용하기에 복근의 힘이 부족한 경우 행잉 레그레이즈보다 효율적인 운동일 수 있습니다

두 번쨰로는 코어 유지에 필요한 힘이 부족하다면 행잉 레그레이즈를

완전 가동범위로 가져가기에 허리에 무리가 올 수 있습니다

따라서 완전 가동범위를 포기하고 다리를 덜 올리는 것이 더 효율적일 것입니다

완전 가동범위에만 집중하여 허리 부상을 야기하는 것보다 가동범위를 줄이고

더 효율적으로 운동하는 것이 더 중요합니다

가장 빨리 복근을 만드는 방법! 두 번째 운동은 롤 아웃입니다

ab슬라이드

AB슬라이드라는 명칭으로 더 알려진 롤 아웃은 복근 근전도 논문 결과 근전도가

다른 복근 운동들보다도 높게 나온 운동입니다

그만큼 높은 근전도를 가졌음에도 사람들의 호불호를 많이 타는 이유는

행잉 레그레이즈와 마찬가지로 잘못하면 다치기 정말 쉽기 때문입니다

롤 아웃에서 제일 중요한 것은 복근의 긴장감을 유지해주면서 팔을 일정 위치 이상으로 올리지 않아야합니다

팔을 너무 많이 올리게되면 허리가 굽어지게되어 몸의 밸런스가 무너지게되어 다치기 쉽습니다

지금까지 과학적인 근거에 기반한 복근을 가장 빨리 만드는 방법!에 대해 알아보았습니다
이만 글을 마치도록 하겠습니다

의외로 살 안찌는 음식! 다이어트 때 먹어도 되는 음식!

아무해 — Wed, 17 May 2023 23:09:47 +0900

안녕하세요

오늘은 의외로 살 안찌는 음식! 다이어트 때 먹어도 되는 음식!에 대해 알아보도록 하겠습니다

다이어트

운동을 하는 많은 사람들이 식단에 관해선 정말 엄격한 기준을 가지고 있습니다

sns와 여러 대중매체들의 수많은 정보들에 노출된 현대인들에게는
특히 다이어트와 관련된 음식들에겐 고정관념들이 박혀있는 경우가 많습니다

물론 대다수의 정보들이 옳은 정보입니다만
그중에서는 잘못된 정보들도 여럿 존재합니다

의외로 살 안찌는 음식 첫 번째는 치킨 버거입니다

치킨버거

햄버거와 같은 패스트 푸드 종류에 대한 대다수의 인식은 고열량의 살찌는 음식으로 알려져 있습니다

물론 대다수의 햄버거에게는 적용되는 말입니다만
치킨버거나 기본적인 햄버거와 같은 경우에는 의외로 탄단지의 밸런스가 잘 맞춰진 음식으로
오히려 어정쩡한 식사를 하는 것보다 도움이 되는 경우가 많습니다

대표적인 햄버거 브랜드 3사의 치킨버거 영양 정보를 이야기해보겠습니다

롯데리아 치킨버거
355Kcal
탄수화물 40g
지방 15g
단백질 15g

맥도날드 치킨버거
441kcal
탄수화물 65g
지방 10g
단백질 23g

맘스터치 싸이버거
594kcal
탄수화물 90g
지방 9g
단백질 28g

위와 같이 구성되어 있습니다

의외로 살 안찌는 음식 두 번째는 일부 종류의 라면입니다

라면 대부분은 실제로 다이어트에 전혀 도움이되지 않는 음식입니다

다만 일부 종류의 라면들은 다이어트 도중 섭취하여도 큰 영향을 미치지 않는 종류들이 존재합니다

그 중 일부만 소개해보겠습니다

첫 번째는 건면류입니다

건면

건면은 면을 튀기지 않고 열풍에 건조하여 만들어진 면류이기 때문에
건면 자체는 일반 면 종류에 비해서 가지고 있는 자체 열량이 굉장히 낮은 편입니다

두 번째는 풀무원 꽃게짬뽕입니다
350kcal
탄수화물 74g
단백질 8g
지방 2.7g 으로 구성되어 있으며 라면을 기준으로 하였을 떄

낮은 영양성분으로 구성되어 있습니다

세 번째는 농심 신라면 건면입니다

신라면 건면

350kcal
탄수화물 68g
단백질 9g
지방 4.6g으로 구성되어 있습니다

지금까지 의외로 살 안찌는 음식! 다이어트 때 먹어도 되는 음식!에 대해 알아보았습니다
이만 글을 마치도록 하겠습니다

근활성도가 높은 이두 운동들을 알아보자!

아무해 — Mon, 15 May 2023 23:16:20 +0900

안녕하세요

오늘은 근활성도가 높은 이두 운동들을 알아보자!에 대해 이야기해보도록 하겠습니다

운동 종목에 따른 이두근의 근활성도를 연구한 논문들을 종합한 내용을 기반으로 작성되었습니다

이두근은 단두와 장두, 상완요골근으로 이어져있습니다

케이블을 이용한 이두컬을 그립의 변화를 주어 근활성도의 변화를 살펴본 연구에 따르면

케이블 컬

첫 번째로 오버그립으로 진행한 이두컬에선은 장두,단두의 근활성도가 62% 그리고 상완요골근이 75%로 세가지 그립중 가장 낮게 나왔습니다

두 번째로 뉴트럴 그립으로 진행한 이두컬에선 장두, 단두의 근활성도가 69% 추가적으로 상완요골근의 74%로 나왔습니다

세 번째로 언더 그립으로 진행한 이두컬에선 장두, 단두의 근활성도가 81% 그리고 상완요골근의 활성도가 80%로 세가지 그립 중 가장 높은 근활성도를 보였습니다

다른 종목들의 근활성도를 연구한 논문에 따르면

덤벨 컬의 근활성도는 장두, 단두의 근활성도가 75% 그리고 상완요골근의 근활성도가 48%로 이두근만을 타겟으로 운동하기에 좋은 운동입니다

덤벨 컬

바벨 컬의 근활성도는 장두, 단두의 근활성도가 78% 그리고 상완요골근의 근활성도가 60%를 보였습니다

이지바 컬의 근활성도는 장두, 단두의 근활성도가 89% 그리고 상완요골근의 근활성도가 71%로 지금까지 이두의 근활성도를 비교했던 모든 종목들 중에서 제일 높은 근활성도를 보였습니다

그렇다면 이두의 근활성도를 가장 높게 가져갈 수 있는 운동은 이지바 컬일까요?

아닙니다

이두만을 타겟으로 하며 이두의 근활성도를 제일 높게 가져가는 운동은 컨센트레이션컬입니다

컨센트레이션 컬

컨센트레이션 컬은 무려 이두의 근활성도를 96%를 보여주는 엄청난 운동입니다

다만 컨센트레이션 컬은 이두만을 고립하여 이두근만을 타겟으로 하는 운동이고

위에서 나왔던 바벨컬, 이지바 컬과 같은 운동은 이두만을 고립시켜 사용하는 것은 아닙니다

이두근 뿐만아니라 전면 삼각근, 전완근 등 여러가지 개입을 가져가는 운동이기에
이두만을 타겟으로 하는 컨센트레이션 컬과 비교하였을 때
비교적 낮은 근활성도를 보일 수 밖에 없습니다

지금까지 근활성도가 높은 이두 운동들을 알아보자!에 대해 이야기해보았습니다
이만 글을 마치도록 하겠습니다

헬스에서 흉추 가동성이 중요한 이유!

아무해 — Sat, 13 May 2023 12:51:13 +0900

안녕하세요

오늘은 헬스에서 흉추 가동성이 중요한 이유!에 대해 알아보도록 하겠습니다

흉추는 척추 전체를 기준으로 하였을 때, 중간 부분에 위치하고 있는 12개의 뼈이며

어깨 가동성에 큰 영향을 주는 역할을 맡고있습니다

벤치 프레스

척추에서 흉추는 12개는 경추 7개, 요추 5개로 구성되어 있습니다

흉추의 위치가 위에서 말했다시피 중간에 위치하고 있기 때문에

흉추의 가동성이 줄어들면 어깨부터 목까지 영향을 끼치게 됩니다

그렇기 때문에 흉추 가동성은 벤치 프레스, 풀 업, 오버헤드 프레스 등의 프레스 류, 플라이 류에 중요한 역할을 합니다

보통 목과 어깨의 통증을 느끼시는 분들의 경우 흉추의 가동성이 제한되어 있기에 그러한 현상을 겪는 경우가 많습니다

우리 몸의 관절 중 안정성에 관여하고 있는 관절은 경추, 요추, 무릎이 있으며
가동성에 관여하고 있는 관절은 흉추, 고관절 ,발목입니다

흉추 각도

경추가 맡고있는 각도는 30~35도를 맡고 있으며
흉추는 40도, 요추는 45도를 맡고 있습니다

그러나 라운드 숄더나 굽은 등과 같은 현상을 겪고 있는 사람들의

대부분은 경추, 흉추, 요추의 각도가 조금씩 감소되어 있는 경우가 많습니다

특히 상부에 위치해있는 경추의 각도는 과한 각도로 형성된 경우도 있으며

흉추의 가동 각도가 줄어들어 헬스에서 효율적인 움직임을 만들어내지 못하는 경우가 많습니다

따라서 원활한 흉추 가동성을 위해선 스트레칭을 통해 흉추를 풀어줄 필요가 있습니다

아래의 스트레칭은 흉추 가동성을 알아볼 수 있는 테스트입니다

폼롤러를 이용하여 진행하는 스트레칭이기에 누구나 간단하게 진행해볼 수 있는 테스트입니다

흉추 스트레칭

어깨 후면부가 바닥에 닿는 사람들은 원활한 흉추 가동성을 가지고 있는 사람이며
바닥에 닿지 않는 사람들은 흉추의 각도 전부를 사용하지 못하는 사람입니다

따라서 흉추 가동성이 원활하지 않다면 스트레칭을 지속적으로 해주어 흉추 가동성을 원활하도록 해주는 것이 좋습니다

지금까지 헬스에서 흉추 가동성이 중요한 이유!에 대해 알아보았습니다
이만 글을 마치도록 하겠습니다

한번에 단백질 30g 이상 먹으면 안된다?

아무해 — Thu, 11 May 2023 00:34:22 +0900

안녕하세요

오늘은 한번에 단백질 30g 이상 먹으면 안된다?에 대해 알아보겠습니다

헬스인들은 위의 주제와 관련하여 많은 이야기를 들어보셨을 것입니다

근합성

"한번에 흡수할 수 있는 단백질의 양이 30~40g이기 때문에

단백질 섭취는 나눠서 먹어야한다"는 오래전부터 존재하던 이야기였습니다

과연 사실일까요?

우선 우리가 단백질을 섭취했을 때, 단백질의 소화 흡수율은 90~95%를 가지고 있습니다

단백질의 흡수율 자체는 굉장히 높습니다

다만 흡수된 양의 전부가 근합성으로 치환되는 것은 아니란 것이죠
근합성으로 치환되는 양은 흡수량에 비해 작습니다

유청 단백질

운동 진행 이후 단백질 섭취량에 따른 근합성,분해량을 비교한 논문을 살펴보았을 때,
20~40g 사이의 단백질 섭취가 가장 높은 합성,분해량을 보였습니다

위 논문에서는 20g과 40g의 실질적인 차이가 없다는 연구 결과를 내었지만
같은 주제를 다룬 다른 논문에서는 차이가 있다는 결과를 내었습니다

이는 사람마다 맞는 수치가 정해져있지 않음을 보여주기에

어떠한 수치를 정확하게 선택하여 '이 양만큼만 먹어라'고 할 수는 없다는 것입니다

따라서 효율적인 섭취를 위해서는 20~40g 사이로 섭취하는 것이 좋다는 결론을 낼 수 있습니다

그렇다면 보디빌더들이나 근육량이 많은 헬스인들이 단백질을 한번에 많이 섭취하는 것이 아니라 몇 시간의 주기를 두고 주기적으로 섭취해주는 것은 왜일까요?

그것은 혈중 아미노산 농도를 일정량 이상 유지해주기 위함입니다

혈중 아미노산 농도
즉 류신 밸런스는 근합성에 영향을 미칩니다

혈중 아미노산 농도

혈중 아미노산 농도가 일정량이 유지된다는 것은 유지되는 시간만큼의 근합성량이 일정량 이상이 유지되는 것을 말합니다

유청 단백질의 장점은 흡수가 빠르고 혈중 아미노산 농도의 증가량이

다른 단백질과 비교하였을 때, 굉장이 높다는 것입니다

그만큼의 단점은 카제인이나 다른 단백질과는 다르게 혈중 아미노산 농도가 빠르게 증가한만큼 빠르게 감소합니다

롤러코스터와 같은 류신 밸런스 수치 그래프를 보여주고 있기 때문에 단기간을 유지합니다

그렇기 때문에 유청 단백질을 섭취하여 높아진 혈중 아미노산 농도가

일정 수치 밑으로 낮아지지 않도록 일정 주기를 두고 단백질을 추가적으로 섭취해주는 것입니다

결론적으로 단백질의 섭취는 한번에 20~40g 정도의 양을 섭취하는 것을 추천드리며
근합성에 큰 영향을 미치는 혈중 아미노산 농도를 일정량을 유지하기 위해

몇시간의 일정 간격을 두고 단백질을 추가적으로 섭취하는 것입니다

지금까지 한번에 단백질 30g 이상 먹으면 안된다?에 대해 알아보았습니다
이만 글을 마치도록 하겠습니다

아침 운동과 저녁 운동, 언제하는 게 더 좋을까?

아무해 — Mon, 8 May 2023 20:04:17 +0900

안녕하세요

오늘은 아침 운동과 저녁 운동, 언제하는 게 더 좋을까?에 대해 알아보도록 하겠습니다

아침 운동

결론부터 이야기하자면 아침 운동이 더 좋다고합니다

이유로는 저녁에 운동을 하는 경우가 수면 장애를 발생시킬 수 있다고 합니다

모든 상황과 환경은 같게 유지하고 운동 시간에만 차이점을 둔 두 집단에 대한 연구를 진행한 논문의 주제는 수면 부족이 신체 능력에 미치는 영향이었습니다

논문 결과에 따르면
오후 운동을 진행한 집단에서는 수면 부족으로 인한 운동 수행 능력의 전반적인 감소를 불러오며 전날 깨어있는 시간에 비례하여 다음날 운동 능력에 악영향이 간다는 것을 밝혀냈습니다

수면 부족

추가적으로 수면 부족은 근성장에 방해를 일으킬 수 있는 요소 중 하나입니다
근성장의 3대 요소 중 하나는 충분한 휴식입니다
충분한 휴식은 인체의 회복을 위한 필수 조건으로 인체의 회복의 대다수는 수면을 취할 때 발생합니다

따라서 수면 부족은 근성장에 방해를 일으킬 수 있기에 아주 늦은 시간에 진행하는 운동은 추천하지는 않습니다

반대로 오전 운동을 진행한 집단에서는 아무런 수행 능력의 감소도 일어나지 않음을 확인했습니다

따라서 운동 수행 능력만 고려한다면 아침 운동을 진행하는 것이 이득이라고 할 수 있겠습니다

오후 운동

비교적 최근에 들어 논문 연구를 통해 밝혀진 사실에 따르면 이전까지 알려졌었던
식후 운동은 근성장에 방해가 된다, 공복 유산소 운동이 지방을 태우기에 유리하다와 같은
이야기들은 실제로는 큰 영향이 없는 것으로 밝혀졌습니다

체지방 감소를 기준으로 한다면 식전 운동이든 식후 운동이든 종합적으로 유의미한 차이는

보이지않았다는 것이 연구 결과입니다

식사 시간과 운동 시간이 가깝게 배치되어있다거나 붙어있는 상황이 발생한다면
아래의 고려사항들을 고려하여 판단하시는 것을 추천드립니다

1. 식사 시간과 운동 시간이 붙어있다면 식전 운동을 하시는 것을 추천드립니다

인체 시스템상 체내로 음식물들이 흡수되고 있는 상태에서의 운동은 에너지 전환 속도가 떨어지게되어 에너지 효율이 원활하게 나오지 못하게되기에 붙어있다면 식전 운동을 진행하는 것을 추천드립니다

2. 식사류가 짧은 시간 내에 소화될 수 있다면 식후 1시간 이후에 운동을 진행하셔도 에너지 효율의 감소가 크게 일어나지 않습니다

3. 깨어있는 시간이 긴 사람이면 아침 운동보다는 오후 운동을 하는 것을 추천드립니다
아침 운동의 가장 큰 단점이라고 한다면 운동 이후 부터 취침까지의 각성 시간이 굉장히 길기에 피곤함을 느끼기가 쉽고 피곤함이 길게 유지된다는 것입니다

따라서 자신이 기상 이후부터 취침까지의 시간이 길다면 아침 운동을 하는 것보다 오후 운동을 진행하는 것이 일상에서의 능률을 올리기에 유리합니다

지금까지 아침 운동과 저녁 운동, 언제하는 게 더 좋을까?에 대해 알아보았습니다
이만 글을 마치도록 하겠습니다

전국 태풍에 준하는 비바람, 어린이날 특히 조심

아무해 — Fri, 5 May 2023 22:54:19 +0900

오늘 2023년 5월 5일 어린이날부터 사흘간 연휴가 이어집니다

오래간만의 연휴를 맞아 가족 간의 나들이도 기대하신 분들이 많을 것입니다

강한 비바람

그러나 첫 봄비치고는 강한 비바람이 이어지고 있습니다

어제부터 제주도에선 200mm가 넘는 집중호우가 쏟아지며 이틀 동안 항공기 400여 편이 결항되었으며

항공편 결항

가장 큰 피해를 입은 지역인 제주도에선 누적 강수량이 최고 1미터를 기록하며 17년만의
기록적인 강풍을 동반한 폭우를 맞이했습니다

오늘 새벽부터 끊임없이 이어진 폭우가 전국을 강타합니다

5월 3일부터 5일까지 기록된 누적 강수량을 살펴보면 제주 삼각봉 1008mm를 시작으로

전남동부, 경남권에는 180mm에서 700mm사이의 일상생활에 큰 지장을 정도의 강수량을 보여주고 있습니다

수도권과 북부 지방에는 20~70mm 사이의 강수량이 유지되고 있습니다

또한 120m/s의 강풍이 제주도를 비롯한 전국에 강한 강풍이 지속될 예정입니다

제주도 폭우

강한 비바람은 5월 4일부터 시작하여 5월 6일까지 지속될 것입니다

5월 6일 새벽~ 오전까지 강한 비바람이 지속되다 오후부터 점차 날씨가 개어질 예정입니다

지금까지 전국 태풍에 준하는 비바람, 어린이날 특히 조심에 대해 알아보았습니다

이만 글을 마치도록 하겠습니다

근성장 필수 영양제! 철분!

아무해 — Wed, 3 May 2023 22:36:12 +0900

안녕하세요

오늘은 근성장 필수 영양제에 대해 알아보도록 하겠습니다

근성장의 기반이 되는 것은 무엇일까요?

근성장

바로 단백질 합성입니다

단백질 합성이 이뤄지지 않는다면 근성장이라는 결과 자체가 이뤄지지 않기에
이는 당연한 것입니다

근성장에 필수적인 영양제 중에서 많은 사람들이 놓치고 있는 영양제는 철분입니다

철분

일반적으로 알려진 철분의 역할은 산소를 우리 몸 전체로 운반해주는 헤모글로빈을

생성하는 것으로 알려져 있지만 헤모글로빈을 생성하는 것 외에도 인체 시스템에 필요한
특정 효소를 활성화하고 근성장의 바탕이 되는 아미노산, 콜라겐, 호르몬을 생산하는데 필요한 무기질입니다

철분이 근육과 운동능력에 미치는 영향에 대해 연구한 논문 결과에 따르면

철분이 부족한 집단에서는 운동 직후 단백질 합성률이 상당히 떨어진 것을 확인했다고 합니다

연구는 쥐를 대상으로 진행되었으며 철분이 결핍된 쥐들과 철분이 충분하게 공급된 쥐들에게
전기자극을 주어 근육과 운동능력에 대한 연구를 진행하였습니다

철분의 부족으로 인해 체내 아미노산 합성률이 줄어들게 되고 줄어든 아미노산으로 인해
근자극 수치에 비례했어야할 근합성 수치가 거의 증가하지않은 것으로 연구 결과를 끝맺었기에
이는 근성장에 필요한 필수 영양제로 철분을 이야기할 수 밖에 없습니다

빈혈

세계에서 권위있는 의학 저널 중 하나인 Lancet의 발표에 따르면 전 세계인구 중 무려 33%는
빈혈 증상을 겪고 있다고 합니다

그리고 이러한 증상을 겪는 사람들 대부분 철분 부족으로 인해 일어난 빈혈 증상이라고 합니다

따라서 자신이 평소에 철분섭취를 거의 하지않거나 부족하게 섭취하였다면 철분을 섭취하여
근성장에 뒷받침을 해주는 것을 추천드립니다

지금까지 근성장 필수 영양제인 철분에 대해 알아보았습니다
이만 글을 마치도록 하겠습니다

근력운동 후 유산소는 근성장에 방해?

아무해 — Mon, 1 May 2023 17:48:23 +0900

안녕하세요

오늘은 근력운동 후 유산소는 근성장에 방해?라는 주제를 다뤄보도록 하겠습니다

지금까지 다뤘던 근성장에 대한 내용을 조금 더 세세하게 알아보겠습니다

근성장

근성장의 메커니즘은 지금까지 근육에 부하를 줘서 찢는 것으로 다들 알고있습니다

맞습니다

여기서 더 세부적으로 들어가보면 근력운동 직후부터 mTOR의 활성이 시작되고 mTOR의 활성은 단백질 동화과정을
이끌어 냅니다

단백질 동화과정이 리보솜의 합성을 활성화하며 활성하된 리보솜이 근성장을 만들어냅니다

mTOR는 PIKK family에 속하는 인산화 효소로

단백질 합성, 대사 조절, 세포 분화 등 많은 세포 활동에 관여하는 효소입니다

위의 mTOR 활성은 근력운동 직후부터 활성화되어 근력운동 직후 2~3시간 때에 최고점을 달성하며 천천히 내려옵니다
단백질 합성에 전반적인 관여를 하는 rDNA 전사과정은 운동 직후부터 천천히 증가하여 48시간까지 천천히 증가합니다

위의 반응들이 결합하여 만들어내는 단백질합성은 운동 시작

직후 3~5시간 사이에 최고점을 찍은 후 점점 감소하며 48시간까지 활성도를 보입니다

반면 유산소 운동은 체내 전체적인 대사 과정을 동반하는 운동이기에 AMPK 효소를 활성화시킵니다

AMPK

AMPK란 AMP에 의해 활성화된 효소입니다
AMP는 ATP와 비슷하게 생각하시면 될 것 같은데요
간단하게 AMP와 ATP의 차이는 인산이 몇개가 달려있느냐의 차이입니다

이 AMPK효소는 TSC2 단백질을 활성화시킵니다

TCS2는 단백질 대사 과정을 감소시키는 성질을 가지고 있는 단백질로 근성장에는 방해가 되는 역할을 합니다

따라서 우리가 근력 운동 후 유산소 트레이닝을 하는 것은 근성장을 억제하는 결과를 가져옵니다

그러나 여기서 말하는 유산소 트레이닝은 쿨다운 개념의 간단한 유산소 운동을 말하는 것이 아닌
중단계 이상의 유산소 운동을 이야기하는 것입니다

유산소

따라서 근성장에 방해가 되지 않는 선에서 진행할 수 있는 유산소 트레이닝은

오히려 근력 운동에 도움을 주는 역할을 합니다

근력 운동 전 몸의 열을 올리기 위한 간단한 유산소나 근력 운동 후 진행하는 저강도의 유산소는 우리 몸에 도움을 줍니다

지금까지 근력운동 후 유산소는 근성장에 방해에 대해 알아보았습니다
이만 글을 마치도록 하겠습니다

세계 최고 신경과학자가 말하는 쉽게 포기하지않게 만들어주는 방법!

아무해 — Sat, 29 Apr 2023 15:36:34 +0900

세계 최고의 신경과학자로 불리는 앤드류 휴버맨 교수가 이야기합니다

Andrew Hunberman

'천리 길도 한 걸음부터 '
위와 비슷한 격언은 시대를 거슬러 올라가도 항상 존재합니다

하지만 이 말에서 간과된 게 모든 걸음이 동일하지는 않다는 것입니다

속담대로라면 누구나 원하는 것을 이뤄내고 역경을 이겨낼 수 있겠죠

기억해야할 한 가지는 "도파민이 노력으로 인한 스트레스를 완화시켜주는

부분에서 엄청나게 강력한 물질이라는 것입니다"

"우리가 더 오래 노력할 수 있게 해주고 궁긍적으로는 노력한다는 과정 그 자체를 즐기게까지 해주죠"

노력 과정에 도파민을 연결시킨다는 결과를 얻기 위해서는 여러가지 단계를 거쳐야합니다

도파민 체계

첫 번째 단계는 성공을 위한 핵심작업인데 최종 목표에 집중하는 것에 매우 신중해야 한다는 것입니다

목표에 집중하는 것은 나쁜 것이 아닙니다

목표를 설정하여 올바른 방향을 향해 나아가는 것은 중요합니다

그러나 진행과정을 최종 목표와 비교하여 평가하거나 최종 목표를 모른다면 현재의 과정과 최종 목표의 엄청난 격차로
심리적 압박을 강하게 받을 수 있습니다

이 과정의 핵심은 보상을 노력 과정에 접목시키는 것입니다

자신이 올바른 방향으로 가고 있음을 인식하고 자신이 하지 않은 일을 마음으로 보상해주는 것입니다

간단한 예시로 침대 정리이야기가 있습니다

하루를 마감했을 때, 그날의 모든 일이 잘 안풀리더라도 침대는 정리되어 있다는 것이 이야기의 골자입니다

침대 정리의 핵심은 '그것을 함으로써 하지 않게되는 일들이 존재한다는 것'입니다

핵심은 고비가 왔을 때, 스스로에게 이야기하는 것입니다
'여기가 나를 바꾸는 지점이야' '여기를 이겨내는 것이 나에게 활력을 줘' 와 같이 자신에게
힘들 때 보상을 해주는 것입니다

한계

한계를 찾아 그 벽을 조금씩 무너트리면서 뚫고 나아가는 과정을 보상해주는 것입니다

그러나 조심해야할 점은 스스로를 지나치게 몰아 과도한 에피네프린 분비상태가 이어지게 된다면
결국엔 번아웃을 만나게될 수 밖에 없습니다

이러한 상황을 맡이하기 전에 스스로를 회복시킬 방법을 찾거나

도파민 체계를 이용하여 완충제의 역할을 해주는 것이 중요합니다

심리적인 보상은 가장 고통스러울 때 해줘야 합니다

지금까지 세계 최고 신경과학자가 말하는 쉽게 포기하지않게 만들어주는 방법에 대해 알아보았습니다

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세계 최고 뇌 과학자가 말하는 도파민을 제대로 사용하는 법!

아무해 — Wed, 26 Apr 2023 17:45:31 +0900

세계 최고 신경과학자 중 한명이라 불리우는 앤드류 후버만이 보상에 대해 이야기합니다

Andrew Huberman

그의 논제는 보상의 긍정적인면과 부정적인면을 알아보고 그로부터 도파민 시스템을 더 효율적으로
이용하는 방식에 대한 이야기입니다

힘든 일은 당연히 힘듭니다
대부분의 사람들이 힘든 일을 하는 것을 꺼려합니다

대부분의 사람들은 목표를 달성하기 위해 힘든 일을 합니다

힘든 일에 따라오는 보상은 경제적으로든 사회적으로든 큰 보상일 것입니다

hard work

그러나 앤드류 후버맨은 목표를 달성하기 위해 무언가를 하는 것을 조심하여야 한다고 합니다

그가 말하기를 ' 무언가를 위해 열심히 하는 것, 나중에 보상으로 주어지는 것을 위해 열심히 하는 것은

힘든 일을 더 힘들게 만들고 우리가 그 일에 집중하기 어렵게 만든다 '고 합니다

그에 받침이 되는 자료들을 살펴보겠습니다

스탠포드 대학에서 진행한 사회 실험에 관한 내용입니다

이 실험의 대상자는 그림을 그리는 유치원생들을 대상으로 진행되었습니다

그림을 그리는 것을 좋아하는 아이들에게 그림을 그리는 것에 대한 보상으로

아이들이 좋아하는 물건들을 주기 시작합니다

그러한 상황을 반복적으로 실행하다 어느 순간부터 보상을 지급하는 것을 멈추었더니
아이들이 스스로 그림을 그리는 경향이 이전과 비교하였을 때, 훨씬 줄어든 것을 확인했습니다

그림 실험

이러한 현상을 내부 강화와 외부 강화로 설명할 수 있습니다

우리가 타인에게서 받거나 자기 자신에게서 보상을 받거나 그러한 경우 자체에서 보상 자체에 흥미를 느끼지
보상을 받은 그 행동 자체에는 덜 흥미를 느끼는 경향이 존재합니다

앤드류 후버맨은 이것이 도파민이 작동하는 방식이라고 간단하게 설명합니다

그가 말하고 싶은 것은 '보상이 나쁘다는 것'이 아니라

도파민이 시간에 대한 인식을 조절한다는 것을 이야기 하고 있습니다

언제, 얼마만큼의 도파민을 겪느냐가 시간에 따른 경험을 분배하는 방식입니다

예를 들어 우리가 일상 속에서 어떠한 행동을 한다고 정해봅시다

학교를 간다 그러면 우리가 시험 성적을 잘 받는다는 목표를 위해 학교를 간다고 이야기해봅시다

이러한 행동이 '경험에 대해 인식하는 시간을 늘리고 있는 것'입니다

행동에 대한 보상이 행동의 마지막에 찾아오기 때문에

우리가 그 행동을 하는 중에 오는 도파민 보상에 대한 신경회로를 분리하기 시작하는 것입니다

이러한 현상은 우리가 그 행동을 하는 도중엔 도파민의 분비량이 줄어

행동에 대한 즐거움을 잘 느끼지 못하게 됨을 의미합니다

그렇기 때문에 우리가 좀더 도파민 시스템을 효율적으로 사용하기 위해서는

행동의 결과로 찾아오는 보상에 대한 생각보다는 '나는 아직 끝에 도달하지 못했어'라는 생각을 상기하며
결과보다 행동 자체에 더 큰 관심을 두고 노력하는 것 자체를 최종 목표로 설정하는 것입니다

도파민 분비

이러한 마인드셋의 변화가 우리가 일상에서 하는 행동들에 대한 생각이나 능률 등이

좀 더 효율적으로 작동할 수 있도록 돕습니다

물론 이러한 변화를 단시간에 꿰하기는 어렵기에 우리는 자기자신에게

'노력하는 것은 좋은 것이야' '노력하는 것은 즐거워'와 같이 꾸준히 상기시키는 노력이 필요합니다

이렇게 계속하여 우리 뇌에 행동에 대한 인식을 변화시킨다면 결론적으로 어떠한 일을 하는 힘듬과 도전이 도파민 분비를 촉진시키는 일을 하게됩니다

이 글을 읽고 한번 자신을 되돌아보면서 생각을 한번 바꿔보시는 것은 어떨까요?

지금까지 세계 최고 뇌 과학자가 말하는 도파민을 효율적으로 사용하는 법에 대해 알아보았습니다

이민 글을 마치도록 하겠습니다

술도 안마시는 보디빌더들이 간암으로 사망하는 이유

아무해 — Mon, 24 Apr 2023 14:55:14 +0900

안녕하세요

오늘은 술도 안마시는 보디빌더들이 간암으로 사망하는 이유에 대해 알아보도록 하겠습니다

보디빌더들의 약물 사용에 대한 이야기는 운동을 접하지 않은 사람들도 알고 있을 정도로 정말
유명한 이야기입니다

스테로이드

세계에서 제일 권위있는 보디빌딩 대회인 Mr. Olympia에 출전하는 선수들은 세계 최정상의 보디빌더라고
말할 수 있습니다

이러한 세계 최정상급 선수들 중에서 약물 사용을 하지않은 선수들이 있을까요?

없습니다

특히 남성들은 더욱이 없습니다

선천적으로 뛰어난 유전자를 가지고 있더라도 약물로 인한 보조를 넘을 수 없습니다

간은 다른 장기와는 다르게 이상이 있더라도 겉으로는 별 이상이 없어보이는 데다가 정밀 검사를 통한 확인이 아닌
이상 우리가 알아채기 힘들기 때문에 침묵의 장기라고도 불립니다

간암

간의 기능 중 한가지는 몸의 휴식을 위한 약물의 성분을 분해하여 독성이 없는 형태로 변화시키는 기능을 가지고 있습니다

모든 아나볼릭 스테로이드는 간의 기능을 손상시키기 쉬운 형태로 대사되기에

간에서 콜레스테롤 손상을 일으킬 수 있습니다

콜레스테롤 손상은 간에서 생산되는 알칼리성 인산분해효소와 빌리부빈이

지배적으로 상승되어 특정지어지는 간 손상의 일종입니다

남성 호르몬 또한 마찬가지로 장기간의 사용을 하게된다면 간암, 간샘종, 간혈관 변화, 간자반병을

포함하여 간 종양의 생성 원인이 됩니다

경구제의 형태로 제작된 스테로이드는 강한 간독성을 보유하고 있습니다

강한 간독성을 가지고 있는 이유는 간의 대사로부터 보호하여 약물을 체내에 더 효율적으로 흡수시키기 위함입니다

그렇기 때문에 아나볼릭 스테로이드를 사용하는 사람 대부분은 강한 간독성을 가진 경구제 스테로이드를 피하고
주사를 통해 직접 체내로 넣는 방법을 더 선호합니다

많은 사람들이 사용하는 난드롤론은 현재 간에 큰 영향을 주는 것으로 판명되었습니다

스테로이드와 간을 연구한 논문의 발표에 따르면 '경기력 향상 목적으로 사용된 합성 안드로제닉 아나볼릭 스테로이드인 난드롤론의 초생리학적 용량으로 인하여 간 손상의 초기 증상인 미토콘드리아 호흡 연쇄 반응의 중단이 발생한 것을 확인하였다'고 발표되어 있습니다

FDA에서 발표한 DILIrank test를 살펴보면 놀라운 이야기를 접할 수 있습니다

FDA

이 DILIrank란 FDA에 승인된 약물들을 간 손상 유발 가능성에 대해 0~8의 수치로 구분하여 분류한 것입니다

여기서에 놀라운 점은 많은 보디빌더들이 사용하는 데카, 이퀴, 서스 등 여러가지 약물들에 대한 결과인데

경구제 스테로이드와 별반 다를바 없이 적어도 6에서 대부분 7~8의 수치를 기록하고 있습니다

실질적으로 인체를 망칠 수도 있다는 결과를 나타내고 있는 것입니다

그렇기에 보디빌더들의 실질적인 수명이 비교적 낮다는 이야이가 있는 것이고
술도 먹지 않는 보디빌더들이 간암에 걸려 사망하는 사례가 생기는 것입니다

지금까지 술도 안마시는 보디빌더들이 간암으로 사망하는 이유에 대해 알아보았습니다
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교촌 치킨의 몰락? 영업이익 작년대비 90% 감소!

아무해 — Sat, 22 Apr 2023 17:11:14 +0900

치킨 프랜차이즈 Big 3에 꼽히는 교촌 치킨의 영업이익이 공개되어 화제입니다

교촌 치킨의 지난해 영업이익이 무려 기존대비 10 분의 1로 약 90%가 감소하였습니다

교촌치킨

교촌 F&B의 지난해 매출은 4989억원, 영업이익은 29억원을 기록하며 같은 Big 3 프랜차이즈 중
가장 저조한 실적을 기록하였습니다

매출은 전년대비 1.1%가 상승하였지만 영업이익이 작년 280억원 대비 약 90%가 감소한 수치인
29억원을 기록하며 저조한 실적을 보여주고 있습니다

치킨 업계에 따르면 교촌, bhc,BBQ 등 주요 치킨업체 3사의 지난해 매출 합계액은 1조 4252억원으로
전년 대비 6.9%가 성장하였습니다

매출 자체만으로 본다면 Big 3 프랜차이즈 모두 증가하였습니다
매출액의 증가율을 본다면 BBQ는 4188억원을 기록하며 전년 대비 16%의 증가를
bhc는 5075억원을 기록하여 전년 대비 6.4%의 증가를
교촌치킨은 4989억원을 기록하며 전년 대비 1.1%의 증가를 이끌어냈습니다

치킨 프랜차이즈 빅3

다만 BBQ를 제외한 bhc와 교촌치킨의 영업이익은 감소세를 보여주고 있습니다

BBQ의 영업이익은 전년 대비 38억원이 증가한 641억원을 기록하고 있으며

bhc는 1418억원을 기록하며 전년 대비 7.8%가 감소한 것을, 교촌 치킨은 전년 대비 280억원에서 29억원으로

약 90%가 감소하였습니다

이러한 수치에 대한 교촌 치킨 측은 '지난해 급격한 원부자재 가격 상승에 따른 실적 저하'라 이야기하였습니다

하지만 시장 정서를 고려하지 않고 다른 프랜차이즈보다 선제적으로 가격을 인상한 것이 영업이익의 감소를

일으킨 것이라는 시각 또한 존재합니다

시장 분석가들은 '명확한 신성장 동력을 확보하기 어려운 치킨 업계에서 교촌의 선제적 인상에 대한 부정적인 여론이
대중에게 형성되었으며 추가적으로 물가 상승이라는 변수가 합쳐져서

현재의 실적이 나타난 것'이라는 분석이 지배적입니다

레드콤보 허니콤보

허니 콤보, 레드 콤보라는 이전까지 존재하지 않았던 독자적인 메뉴를 창조해내며

교촌이라는 브랜드 가치를 Big 3까지 올려놓은 교촌 치킨은

현재의 부진한 실적을 어떠한 방식으로 해결해나갈지 대중들은 궁금해하고 있습니

지금까지 교촌 치킨의 몰락? 영업이익 작년대비 90% 감소에 대해 알아보았습니다

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운동 효율을 극대화하는 보충제!

아무해 — Thu, 20 Apr 2023 13:52:39 +0900

안녕하세요

오늘은 운동 효율을 극대화하는 보충제에 대해 알아보도록 하겠습니다

많은 헬스인들이 근육의 성장을 극대화하기 위해 고중량의 트레이닝, 다양한 분할법의 사용, 운동 방식의 변환을 주며
운동을 하고 있습니다

여기에 추가적으로 식단 조절과 보충제 및 영양제를 섭취하면서 근성장을 극대화하려 노력합니다

아시다시피 시중에 보충제와 영양제의 종류는 정말 많습니다

따라서 이미 자신에게 잘 맞는 보충제및 영양제를 찾아 섭취하고 있는 사람들도 있을 것이고 자신에게 맞는
보충제및 영양제를 찾지 못하여 갈피를 잡지 못하는 사람들도 있을 것입니다

시중에 알려진 보충제, 영양제의 절반 이상은 실제 효과가 그렇게 뛰어나지 않거나 효과가 미미한 경우가 정말 많습니다

그 중에서 운동 효율을 극대화하는 보충제 및 영양제로 알려진 제품이 바로 크레아틴입니다

사실 극대화까지는 사람마다 다를 수 있습니다

그러나 실제로 부작용에 대한 연구 결과 부작용은 체내 수분 증가로 인한 체중 증가를 제외한 부작용은 거의 없으며

섭취 시의 효과 또한 보장된 식품이 크레아틴입니다

크레아틴은 육류나 생선을 통해도 섭취할 수 있습니다
다만 그러한 형태로 섭취할 시 체내로 흡수되는 크레아틴의 양은 소량이라고 합니다

따라서 크레아틴의 섭취량을 늘리고 싶은 경우 보충제의 형태로 섭취하시는 것이

크레아틴의 체내 흡수율을 높일 수 있습니다

크레아틴 섭취 시 얻을 수 있는 효과에 대해 알아보도록 하겠습니다

크레아틴 섭취 시 얻을 수 있는 효과 첫 번째는 체지방 감소에 도움이 됩니다

크레아틴은 체내에 수분량을 늘리는 효과를 가지고 있습니다
이는 체내 수분 보유량을 늘리게되어 체중을 증가시키는 결과를 가져올 수 있습니다

이러한 효과 때문에 많은 사람들이 다이어트와는 병행할 수 없는 보충제로 아시는 분들이 많습니다만
실직적으로 체내 수분량이 느는 것과 체지방 감소는 다른 범주에 있기 때문에 이러한 걱정은 하지 않으셔도 됩니다

많은 논문 결과에서도 말하듯이 크레아틴의 섭취는 근육량 증가와 체지방 감소에 도움을 준다고 결론이 나있습니다

크레아틴 섭취 시 얻을 수 있는 효과 두 번째는 뼈 건강 개선에 도움이 됩니다

크레아틴은 체내에서 칼슘 흡수율과 단백질 합성에 도움을 주기에 뼈의 건강을 유지 및 보수하는데
도움을 줄 수 있다고 합니다

논문에 따르면 크레아틴의 이러한 효과 때문에 크레아틴을 골절 및 골다공증 치료에 도움을 주는 보조 식품으로
섭취하는 경우로 사용할 수도 있다고 합니다

따라서 크레아틴의 섭취는 고중량 훈련에도 도움을 줄 수 있습니다

크레아틴 섭취 시 얻을 수 있는 효과 세 번째는 염증 감소에 도움이 됩니다

크레아틴이 체내에 흡수됨을 통해 염증반응의 표지 물질을 감소시켜 염증을 완화시켜주는 역할을 수행하기에
크레아틴은 염증감소에 도움을 준다고 할 수 있습니다

우리가 지속적인 고중량 훈련을 진행함을 통해 생성되는 염증을 완화하는데 도움을 줄 수 있기에
자신의 훈련방식이 고중량 훈련과 연관되어 있다면 크레아틴의 섭취는 수행능력에 도움을 줄 수 있습니다

추가적으로 염증과 관련된 만성질환을 예방하는데에도 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 있기에
섭취하는 것을 추천드립니다

지금까지 운동 효율을 극대화하는 보충제 크레아틴에 대해 알아보았습니다
이만 글을 마치도록 하겠습니다

4월 20일 역사상 가장 큰 로켓,스페이스X의 스타쉽 발사

아무해 — Tue, 18 Apr 2023 16:31:16 +0900

안녕하세요

오늘은 4월 20일 역사상 가장 큰 로켓,스페이스X의 스타쉽 발사에 대해 알아보도록 하겠습니다

스페이스X

일론 머스크가 이끄는 민간우주기업인 스페이스X가 개발한 인류 역사상 가장 큰 로켓 '스타십'의 시험발사가 오는 20일 재시도됩니다

원래 발사 예정 기간은 지난 4월 17일 오전에 발사될 예정이었지만 1단계 추진체의 압력 밸브의 결함이
발생함으로인해 발사가 4월 20일로 미뤄졌습니다

스타십 상단부는 단거리 발사 시험을 진행한 적이 있지만 하단부 로켓까지 결합된 완전체 형태로
발사하는 것은 이번이 처음이라고 할 수 있습니다

스페이스X의 CEO인 일론 머스크는 2050년까지 스타십을 발전시켜서 100만명을 화성으로 이주시키겠다는 화성 이주 프로젝트를 밝힌 적이 있습니다
이러한 그의 꿈을 실현하기 위한 첫 번째 우주선이 바로 '스타십입니다

스타십

서던캘리포니아 대학의 가렛 라이스먼 우주공학과 교수는 "일론 머스크는 스타십이 패러다임을 또 한 번
크게 바꿀 수 있다고 생각한다. 즉, 많은 사람들을 화성으로 데려갈 수 있는 역량이 크게 증가할 것으로
기대한다"고 이야기했습니다

스타십 발사 시스템은 높이 120M, 폭9M를 가진 인류 역사상 가장 큰 로켓 시스템입니다

스페이스X에서 스타십 시스템을 처음 공개한 날은 2016년 9월로 알려져 있지만 설계상 2010년부터

설계되어있던 시스템임을 스페이스X가 밝혔습니다

스타십 시스템은 단기적으로는 팰컨 9과 팰컨 헤비를 대체하여 달과 화성 탐사를 목적으로 하고있으며

장기적으로는 행성 간 탐사 계획까지 고려하여 설계된 시스템입니다

스페이스X 스타십

역사상 최대, 최고 성능의 로켓 발사 시스템이기에 실현 가능성에 대해 의문을 표출하는 사람들은 정말
많았습니다

그러나 계획의 일부 과장이 섞여있을지언정 비현실적인 요소는 배제된 시스템으로 평가받습니다

스타십 시스템의 본체가 되는 스타십은 높이 50M, 폭 9M로 사람을 운송하기 위한 우주선입니다

스타십

탑승인원은 80~120명으로 유인탐사선의 탑승인원을 넘어 우주 여객선에 가까울 정도로 많은 인원이
탑승할 수 있습니다

지금까지 역사상 가장 큰 로켓,스페이스X의 스타쉽 발사에 대해 알아보았습니다
이만 글을 마치도록 하겠습니다

근손실 없이 다이어트 하는 법!

아무해 — Sun, 16 Apr 2023 17:35:50 +0900

안녕하세요

오늘은 근손실 없이 다이어트 하는 법에 대해 알아보도록 하겠습니다

근손실과 다이어트

많은 사람들이 다이어트를 하면서 근손실을 방지하려고 노력합니다

가장 많은 사람들이 사용하고 신용하는 프로그램인 인바디 머신은 대부분의 사람들이 체성분측정기로
알고계시지만 실제로는 생체전기저항분석법을 차용한 방식의 프로그램입니다

인체에 전류를 흘려보내 측정하는 방식이며 오차율은 2%이하라고 합니다

인바디

지방의 비율은 상황, 요인에 따라 측정치가 변동이 거의 없지만 근육은 측정치의 변동이 상황에 따라
많이 다르게 나옵니다

그렇기 때문에 인바디 측정치에 과도하게 의존하는 것은 좋지 않은 현상입니다

제일 많은 사람들이 고민하는 것 중 하나가 ' 다이어트 후 근성장이냐, 근성장 후 다이어트냐 '입니다

여기서 제일 효율적인 방법은 '근성장 후 다이어트입니다'

두 상황을 비교하였을 때, 근육이 없을 때 다이어트를 진행하는 것보다 근육이 있을 때 다이어트를 진행하는 것이 체지방량

을 감소시키기에 더 효율적입니다

다이어트를 진행한다는 것에서 근육량의 감소는 어쩔 수 없습니다

단지 얼마나 근손실을 방지하면서 다이어트를 진행하느냐의 차이입니다

운동 초심자 시기는 골격근량, 스트렝스의 증가가 폭발적으로 이루어지는 시기입니다

그러한 상황에서 다이어트를 진행하는 것은 효율적인 선택이 아닙니다

오히려 이 시기에는 운동을 진행하면서 자체적으로 체지방량의 감소도 이루어질 수 있는 시기기 때문에

골격근량을 키우는 것에 집중을 하고 이후에 다이어트를 진행하는 것을 추천드립니다

또한 어쩔 수 없는 상황에 처한 것이 아니라면 한끼 식사에 과한 섭취를 하는 것보다 적정량을 섭취하고

3~4시간 간격으로 영양분을 섭취하는 방법을 추천드립니다

다이어트를 진행하는 데에 있어 식단 조절은 필수라고 할 수 있습니다

식단 조절

식단만 하는 다이어트에는 무조건 극단적인 근손실을 동반합니다

게다가 식단 조절을 통해 지방량을 감소시켰을 경우 골격근량을 늘릴 수가 없다보니

체내 유지 에너지 자체가 적어서 상황을 유지하기가 쉽지 않습니다

운동만 하는 다이어트 또한 단기간을 바라보고 하는 것이 아닌 중,장기간을 바라보는 다이어트이기에
차라리 식단을 병행하는 것이 훨씬 효율적인 방법입니다

식단과 운동을 병행함을 통해 다이어트를 진행하게되면 근손실을 최대한 방지하면서도 지방량의 감소는
최대한으로 이끌어낼 수 있습니다

지금까지 근손실 없이 다이어트 하는 법에 대해 알아보았습니다
이만 글을 마치도록 하겠습니다

대한민국을 뒤덮은 역대급 미세먼지!, 중국曰 '중국은 황사 근원지 아냐'

아무해 — Fri, 14 Apr 2023 11:11:38 +0900

2023년 4월 9일 중국 북방에서 시작된 황사가 닷새째 이어지며 평소 황사와는
다르게 중국 남부 지역까지 뻗어나갔습니다

한국도 4월 12일부터 영향권 안에 들게되면서 제주도까지 중국발 황사로 뒤덮였습니다

이번 황사는 4월 9일 중국 서북부 신장과 북부 네이멍구 사막지대에서 시작된 것으로
확인되었습니다

중국발 황사

발원지인 중국 네이멍구는 위의 사진과 같이 도로 전체가 모래로 덮여 차량이 통행하기에도
문제가 될 정도인 것으로 파악되었습니다

발원지인 네이멍구에서 측정된 미세먼지 농도는 1㎥당 2000㎍,
베이징에서 측정된 미세먼지 농도는 1㎥당 500㎍ 였습니다

네이멍구의 2000㎍ 수치는 가시거리가 50m도 채 안될정도의 수치입니다

대한민국 미세먼지

유래없는 황사의 대확산으로 인해 기상청에 측정된 수치에 따르면
서울 260㎍

제주 619㎍

광주 397㎍

제일 낮은 수치가 무려 227㎍에 도달하는 등 전국이 중국발 황사에 뒤덮이게 됩니다

전국 미세먼지 수준이 '매우 나쁨' 수준으로 측정되기에 외부로 외출하실 때에는
꼭 마스크를 착용하시어 나가는 것을 추천합니다

황사는 12일부터 한국을 덮는 것으로 시작되어 15일 전국 비가 내리게되면서
사그라들 예정입니다

미세먼지 농도

이러한 상황에서 중국 관영언론환구시는 13일 어제
'한국 언론이 또 다시 황사의 원인을 중국 탓으로 돌리고 있으며 재앙이라는 표현까지
사용하였음'을 보도하였습니다

이에 ' 중국 당국은 대부분의 황사는 중국 밖에서 발생하며 중국은 단지 '중간 기착지'일
뿐이라며 발원지라는 추측은 피해야한다고 반복해서 경고한 바가 있다'는 말을 하였습니다

추가적으로 중국 외교부 대변인은 20,21년 '환경 및 대기오염 문제에 국경은 없으며
그 기원에 대한 결론은 과학적 모니터링과 종합적인 분석에 근거해야한다'는 말을 첨부하였습니다

중국은 황사가 중국발임을 표현한 우리나라에 불쾌감을 표시하였습니다

지금까지 대한민국을 뒤덮은 역대급 미세먼지에 대해 알아보았습니다

이만 글을 마치도록 하겠습니다

횟수, 중량 설정에 따른 근성장의 차이!

아무해 — Wed, 12 Apr 2023 21:42:35 +0900

안녕하세요

오늘은 횟수, 중량 설정에 따른 근성장의 차이에 대해 알아보도록 하겠습니다

많은 운동인들이 운동을 진행하면서 볼륨에 대해 깊은 고민을 합니다

그 중에서는 펌핑이 근비대의 척도라고 생각하시는 분들이 계십니다

펌핑이 잘되면 운동이 잘 된 것이고 펌핑이 제대로 되지 않은면 운동이 제대로 되지
않은 것일까요?

펌핑

인체 시스템 상에서 근육은 수축할 때, 혈액을 받습니다
따라서 수축의 빈도만큼 혈액을 받는 양이 차이가 날 수 밖에 없습니다

근육의 수축빈도가 많다는 말은 반복횟수를 많이 가져간다는 뜻과 같으며

반복횟수를 많이 가져간다는 것은 그만큼 고중량을 치지 못한다는 것입니다

그렇기 때문에 단순히 펌핑의 정도를 근성장의 척도로 사용하는 것은 잘못된 방법입니다

근성장을 알기 위해선 우리가 근신경계, 스트렝스, 근비대 이 3가지를 알아야합니다

위 3가지는 복합적으로 연관되어 우리 몸에 작용합니다

우리가 운동을 시작한 초심자 단계부터 상급자까지의 그래프를 확인해보면
초기에는 근신경계의 발달로 스트렝스의 발달이 이루어지며 근신경계의 충분한
발달이 이뤄진 중,상급자 단계에서는 근비대가 스트렝스의 발달을 뒷받쳐줍니다

근비대

저중량의 무게로 많은 반복횟수를 가져가는 운동을 진행한다하여도
초심자의 단계에서는 충분한 근성장을 이뤄낼 수 있습니다
그러나 이것 또한 마찬가지로 짧은 시간 내에 한계에 부딪히게 됩니다

따라서 근성장을 위해 점진적 과부하의 원리를 적용시켜주어야 합니다

우리가 점진적 과부하를 부여하기 위해서는 운동 수행에 동원되는 근신경 단위의
동원을 늘려야합니다

근신경 단위의 동원을 늘려주기 위해서는 더 높은 중량이 필요합니다

결론적으로는 우리의 스트렝스의 한계에 부딪히는 과정을 거치면서 근성장이
일어나는 것으로 보아도 상관없습니다

스트렝스

따라서 스트렝스 프로그램을 진행하여 스트렝스를 타겟으로 운동을 진행하던지
근비대를 목적으로두고 근비대를 타겟으로 운동을 진행하던지 펌핑을 위주로 하여
고반복을 위주로 운동을 진행해주어도 상관없습니다

1. 5reps 이하의 스트렝스 증진을 목적으로하는 운동
2. 6~10reps 의 근비대 증진을 목적으로 하는 운동
3. 10reps 이상의 펌핑 위주의 고반복

초심자는 위의 3가지 방향 중 어느방향으로 진행하던지 상관이 없습니다
그러나 중, 상급자로 갈수록 펌핑 위주의 운동보다는 더 많은 근신경계를 동반하는
운동을 진행해주는 것이 좋습니다

우리의 몸에서 인대나 관절은 제한적인 소모품과 다름이 없기에
어떠한 방식으로 진행하던 근육의 제대로된 사용을 하지 않는 운동은 단순히 인대나 관절을
등가교환으로 하는 노동과 다름없습니다

지금까지 횟수, 중량 설정에 따른 근성장의 차이에 대해 알아보았습니다
이만 글을 마치도록 하겠습니다

완벽한 복근을 만들기 위해 추천하는 복근운동!

아무해 — Mon, 10 Apr 2023 13:30:44 +0900

안녕하세요

오늘은 완벽한 복근을 만들기 위해 추천하는 복근운동에 대해 알아보도록 하겠습니다

복근은 남녀노소 누구나 만들고 싶어하는 근육이라고 할 수 있습니다
탄탄한 복근이 보여주는 아름다움은 거의 모든 사람들이 좋아하는 부분이라고 생각합니다

복근 운동을 할 때, 복근을 부위별로 나누어 운동을 하시는 분들이 많습니다
우리가 복근의 부위를 나눌 때, 세세하게 나눌필요 없이 상,중,하,옆 이렇게 4가지로
나누어 구분하는 것이 제일 간편합니다

복근은 전반적인 근육들이 서로 길게 이어져 있는 형태를 취하기에 '나는 하복부만
사용할 것이다' 라고 생각을 하여도 실직적으로 하복부만 사용할 수는 없습니다

그러나 한 쪽 부위만 고립을 할 수 는 없지만 그 부분을 더 많이 동원할 수 있는 운동들은
존재합니다. 따라서 4파트를 각각 더 많이 동원시켜주는 운동들을 추천해보도록 하겠습니다

첫 번째 운동은 레그 레이즈입니다

레그 레이즈

레그 레이즈는 복부 근육 중에서 하복부를 제일 많이 동원시키는 운동입니다

초심자분들이 레그레이즈를 할 때, 제일 중요하게 생각하셔야 하는 점은 허리입니다
많은 사람들이 허리 통증을 동반하면서도 레그 레이즈를 실시합니다

이러한 부분은 가동범위를 줄임으로써 해결할 수 있습니다

많은 사람들이 발끝을 맨밑까지 내려야한다는 생각 때문에 허리에 부하가 가해지는
자세를 취합니다. 이러한 경우 허리가 뜨지 않는 상태까지만 발을 내리는 식으로 진행하신다면
허리 통증을 해결하실 수 있습니다

두 번째 운동은 크런치입니다

크런치

크런치 또한 많은 사람들이 잘못된 자세로 진행하고 있는 경우가 많습니다

목을 과도하게 당겨서 상체에 과도한 힘을 들이게되면 실질적으로 복근의 개입은
거의 없어지게됩니다

따라서 크런치는 허리를 바닥에 밀착시켜준다는 생각을 하거나 복근이 말린다는 생각을
하면서 진행하시면 정확한 자세로 크런치를 수행할 수 있습니다

세 번째 운동은 행잉 니 레이즈입니다

행잉 니 레이즈

행잉 니 레이즈는 많은 사람들이 운동하시는 행잉 레그레이즈와 비슷한 운동입니다

행잉 니 레이즈는 무릎을 올리는 위치에 따라 하복부의 개입을 높일 수도 상복부까지 개입을
시킬수도 있습니다

행잉 레그레이즈처럼 90도까지 올린다면 하복부를 위주로 운동을 하게되고
90도 이상까지 올리게되면 상복부의 개입도 커져 복부 전체를 운동할 수 있습니다

지금까지 완벽한 복근을 만들기 위해 추천하는 복근운동에 대해 알아보았습니다
이만 글을 마치도록 하겠습니다

초심자에게 추천하는 하체 운동!

아무해 — Fri, 7 Apr 2023 21:44:04 +0900

안녕하세요

오늘은 초심자에게 추천하는 하체 운동을 알아보도록 하겠습니다

헬스에서 운동 종목은 정말 많습니다
그렇기에 초보자분들은 어떠한 종목을 선택하여 운동할지 고민하고 있을 가능성이 높습니다

헬스장마다 배치되어 있는 기구들도 모두 다르며 대중매체에서 알려주는 기구들이
배치되어 있지 않을 가능성도 있기에 정보의 바다인 인터넷에서 초심자분들이 원하는 정보만
얻기란 쉽지 않습니다

그렇기에 초심자분에게 추천하는 하체 운동들을 알아보도록 하겠습니다

첫 번째 하체 운동은 레그 익스텐션입니다

레그 익스텐션

레그 익스텐션은 대퇴사두를 주 타겟으로 하는 머신 운동입니다

머신운동답게 대퇴사두를 고립하여 강한 자극과 부하를 때려줄 수 있습니다

두 번째 하체 운동은 레그 컬입니다

레그 컬

레그 컬은 대퇴이두와 엉덩이를 주 타겟으로 하는 머신입니다

머신답게 대퇴이두와 엉덩이에 강한 부하와 자극을 때려줄 수 있습니다

세 번째 하체 운동은 스쿼트입니다

스쿼트

스쿼트는 복합다관절 운동으로 바벨을 이용한 프리웨이트 운동입니다

복합다관절 운동이기에 많은 근신경계 동반을 할 수 있으며 많은 근육을 동반할 수 있습니다

네 번째 하체 운동은 레그 프레스입니다

레그 프레스

레그 프레스는 많은 사람들이 스쿼트의 보조 운동으로 해주며 발의 위치, 방향에 따라
대퇴사두, 대퇴이두 등 주 타겟을 바꾸며 진행해 줄 수 있습니다

다리 전체를 사용하여 많은 근 신경계를 동반하여 큰 자극을 때려줄 수 있습니다

다섯 번째 운동은 데드리프트입니다

데드리프트

데드리프트는 스쿼트와 같은 복합다관절 운동으로 등과 하체 전반을 사용해주는 운동입니다
복합다관절 운동이기에 전반적인 근신경계와 근육들이 동반되어 근육들을 털어줄 수 있습니다

지금까지 초심자에게 추천하는 하체 운동에 대해 알아보았습니다

이만 글을 마치도록 하겠습니다

2분할으로도 근성장, 벌크업이 충분한 이유

아무해 — Wed, 5 Apr 2023 22:12:57 +0900

안녕하세요

오늘은 2분할으로도 근성장, 벌크업이 충분한 이유에 대해 알아보도록 하겠습니다

헬스를 주 종목으로 하는 사람들에게 분할법은 굉장히 친숙합니다

근성장, 벌크업

분할법은 정말 많습니다

분할없이 전신을 운동하는 무분할부터 상,하체를 나누는 2분할,3분할,4분할,5분할

등 여러가지가 존재합니다

같은 분할 횟수에서도 여러가지로 나뉘는 만큼 분할법에 정답은 없습니다

전문적인 운동인이나 보디빌더가 아닌 일반인들은 주에 얼마나 운동을 해야 근성장과
벌크업을 효율적으로 할 수 있을까요?

우리가 전문적인 보디빌더와 같이 약물을 사용하여 인체의 회복력을 증가시키지않는 이상
휴식기간을 가지지않고 운동을 계속하는 것은 미련한 짓입니다

많은 논문 연구 결과 전문 운동인들이 아닌 일반인들을 기준으로 했을 때,
주 4회 2분할 운동법을 제일 베이직한 운동법으로 뽑고 있습니다

이와 마찬가지로 일반인들이 근성장과 벌크업을 목표로 했을 때, 제일 베이직한 운동법이
주 4회 2분할 운동법입니다

벌크업이라는 용어 자체가 근성장을 최대의 효율로 이끌어내기 위한 용어입니다

우리가 근성장, 벌크업을 목표로 운동을 하는데에 충분한 휴식이 이뤄지지 않는다면
이는 의미가 없다고 봐야합니다

근성장이라는 개념 자체가 운동을 통해 근육에 충분한 타격을 주어 미세한 손상을 가한 뒤
그 미세한 손상이 회복되는 과정에서 근성장이 일어나는 것입니다

따라서 일반인들에겐 주4회 3회 휴식을 기반으로한 2분할법이 가장 효율적인 운동법이라고 할 수 있습니다

물론 헬스 중,상급자에게는 해당되는 사항이 아닙니다

2분할법은 크게 두가지로 나누어 볼 수 있습니다

첫 번째 2분할은 밀기/ 당기기 입니다

밀기 당기기

밀기/ 당기기는 상체/하체를 나누는 분할법과 달리 모든 부위의 운동을 담고 있습니다

예시를 들자면
체스트 프레스, 숄더프레스, 케이블 푸쉬다운, 레그프레스와 같이 밀기 종목만 묶고

랫풀다운, 로우 계열 운동, 레그 익스텐션, 레그 컬, 바벨컬과 같이 당기기 종목만 묶어
운동을 진행해주는 방식입니다

사실 밀기/당기기는 2분할에 적용하는 사람들보다 4분할,5분할에 적용하는 사람들이 많습니다

위와 같은 경우는 한 주를 상체/하체/밀기/당기기와 같은 방향으로 다른 분할법에
추가하여 적용하는 경우가 많습니다

두 번째 2분할은 상체/하체 입니다

상체 하체

2분할법을 상/하체로 나누는 사람들 중 많은 사람들이 어깨를 제외한 상체/하체, 어깨로
운동을 진행해줍니다

'상체와 어깨를 왜 같은 날에 진행하지 않는 것인가요?' 와 같은 궁금증이 드시는 분들을 위해
이야기하자면 상체와 하체를 나누어서 운동을 진행했을 때,
상체의 모든 근육을 운동을 해주기에는 운동 시간이 너무 많이 걸립니다

각 부위당 3~4종목, 4세트로 진행한다고 하였을 때, 등 4종목 4세트,
가슴 4종목 4세트, 이두,삼두 총 6족종목 4세트를 진행하는 것만해도 시간이 많이 드는데
어깨운동까지 추가해준다면 효율적인 운동을 진행할 수가 없습니다

따라서 시간이 부족한 사람들에게 어깨는 하체운동과 병합하여 해주는 것이 좋습니다

운동하면서 제일 조심하여야 할 점은 어깨 관절입니다

어깨 관절

상체 운동날에 진행해주는 가슴운동과 등 운동들은 잘못된 자세로 진행해주었을 때,
어깨의 개입이 동반됩니다

이러한 상황에서 어깨운동까지 진행해준다면 어깨에 걸리는 부하는 상당합니다

따라서 자신이 제대로된 자세로 운동을 진행하고 있는지 잘 살펴봐야합니다

어깨 관절이 갈리기 쉬운 환경이기에 잘 관리해주어야 합니다
관절은 한번 나가면 되돌릴 수 없기에 특히 조심해야합니다

지금까지 2분할으로도 근성장, 벌크업이 충분한 이유에 대해 알아보았습니다
이만 글을 마치도록 하겠습니다

근성장과 몸의 성장이 더딘 이유

아무해 — Mon, 3 Apr 2023 22:45:16 +0900

안녕하세요

오늘은 근성장과 몸의 성장이 더딘 이유를 알아보도록 하겠습니다

근성장과 몸의 성장을 이루기 위해서는 여러가지 기반이 필요합니다

근성장의 3대 요소라고 불릴만큼 가장 중요한 3가지 요소는 충분한 운동, 휴식, 영양섭취입니다
위 3가지 요소를 잘 갖추었다하더라도 근성장은 우리가 상상하는 것만큼 빠르지 못합니다

그렇기에 우리는 계속하여 자신을 돌아볼 필요가 있습니다

근성장과 몸의 성장이 더디다면 확인해야할 체크리스트들을 알아보도록 하겠습니다

첫 번째 체크리스트는 '운동 강도가 충분한가?' 입니다

근성장

운동 강도가 제일 중요합니다

근성장과 몸의 성장을 목적으로 하고 있기에 운동 강도가 적절하지 않다면 그것은 밑 빠진 독에
물 붓기와 같습니다

우리가 운동 강도가 적절하다고 생각하고 운동했더라도 사실은 적절한 운동 강도가 아니였을 수 있습니다

10rm이 가능한 중량에 대해 질문하고 그에 대한 실제 운동량을 분석한 논문에 따르면
자신이 생각하고 있는 10rm의 중량과 실제 자신이 할 수 있는 10rm의 무게가 다른 사람이 무려
실험군의 약 78%가량 되었습니다

22%정도의 사람들을 제외하고는 자신의 생각보다 더 많은 횟수를 진행할 수 있었습니다

이와 마찬가지로 우리는 적절하다고 생각하였을 운동 강도가 적합한 운동강도가 아니라면
다시 운동 강도를 설정할 필요가 있습니다

많은 사람들이 혼자 운동할 때보다 보조를 받아 운동하거나 pt를 받을 때, 더 효과적으로 운동할 수 있는
이유도 위와 같습니다

두 번째 체크리스트는 '운동이 아닌 노동을 하고 있는 경우'입니다

노동

이는 자기 자신은 운동이라 생각하고 있지만 몸이 받아들이기에는 노동과 같은 경우를 이야기합니다\

근성장을 위해서는 근육에 확실한 타격을 꼽아 넣을 수 있어야합니다
이게 근성장을 목표로 한다면 기본으로 깔고 가야하는 조건입니다
물론 근성장뿐만 아니라 모든 운동의 기본입니다

근육에 제대로된 타격이 들어가야 근육의 미세한 손상이 발생하게되고 발생한 손상이 회복되며
근성장이 이루어지는데

근육에 제대로된 타격도 못 넣는 상태에서 점진적 과부하의 원리를 적용한답시고 중량을 올려버리면
주동근에 타격을 주는 것이 아니라 주변 협력근의 힘만 빠지게되어
원하는 근육에 타격은 못주는데 체력은 빠져버리는 노동이 되어버립니다

세 번째 체크리스트는 '식단이 제대로 되었는가' 입니다

식단

우리가 근성장을 이뤄 몸을 만들기 위해서는 충분한 양의 탄수화물과 단백질을 섭취해주면서
건강한 지방질을 섭취해주어 클린한 식단을 섭취해주는 것이 중요합니다

고강도의 웨이트 트레이닝은 체내의 대사를 끌어올리는 역할을 해줍니다

따라서 체내의 에너지가 소화에 많은 양을 사용하지 않도록 섭취하는 탄수화물의 양을 조절하여

근합성을 효율적으로 하게 만들어주고 빠른 근육 합성을 위해 단백질을 체중의 1.4~2배 정도로
섭취해주는 것이 중요합니다

물론 일반식으로도 몸을 만들기에는 문제가 없습니다만

정교한 식단이 아닌 일반식을 섭취한다면 섭취 영양소의 양을 측정하기가 여간 쉽지 않습니다

그렇기에 자신이 근성장과 몸의 성장을 확실하고 효율적이게 만들고 싶다면
조금 힘든 여정이 될수도 있지만 클린식단을 통해 진행하는 것을 추천드립니다

지금까지 근성장과 몸의 성장이 더딘 이유에 대해 알아보았습니다

이만 글을 마치도록 하겠습니다

최악의 어깨 운동! 자세와 해결법!

아무해 — Sat, 1 Apr 2023 13:35:27 +0900

안녕하세요

오늘은 잘못된 자세로 수행했을 때, 최악의 어깨 운동에 대해 알아보도록 하겠습니다

어깨 부상

잘못된 자세로 수행했을 때, 안좋은 것은 당연하겠지만 그 중에서도 특히 유명한 운동들만 가져와 봤습니다

첫 번째 운동은 업라이트 로우입니다

업라이트 로우

업라이트 로우는 승모근과 삼각근을 주 타겟으로 하는 운동입니다

업라이트 로우는 바벨, 덤벨, 케이블 등 여러가지 방식으로 진행할 수 있어서 범용성이 높고 정확히
수행한다면 정말 좋은 운동입니다

그만큼 잘못된 자세로 수행하면 어깨를 작살내기에 좋은 운동이기도 합니다

업라이트 로우가 최악의 어깨운동이라고 평가받는 이유에는
업라이트 로우 자체가 어깨의 내회전을 동반하기에 어깨 부상을 야기하기가 정말 좋기 때문입니다

업라이트 로우처럼 내회전을 동반하여 어깨를 사용하는 것이 인체 구조 자체에 부자연스러운 동작이기에
회전근개에 무리를 줍니다

때문에 아무리 정확한 자세로 진행한다하여도 다른 어깨운동에 비해 위험도는 더 높은 것이 사실입니다

이러한 업라이트 로우를 자신만의 방법을 만들어서 업라이트 로우의 단점을 해결한 사람들도 많습니다

어깨의 내회전을 동반하는 것이기에 자체적으로 어깨에 외회전을 주며 업라이트 로우를 진행하는 것입니다

글로만 설명하면 굉장히 쉽지만 인체나 근육에 대한 이해도가 없는 사람이 업라이트 로우에 외회전을
가미하여 운동을 진행하기란 쉽지 않기에 업라이트 로우를 진행하는 것보다 다른 운동을 진행해주시는 것을

추천드립니다

두 번째 운동은 비하인드 넥 프레스입니다

비하인드 넥 프레스

비하인드 넥 프레스는 전면과 측면 삼각근의 개입도를 훨씬 높일 수 있는 어깨운동입니다

잘못 알려진 사실로는 후면 삼각근의 개입 또한 챙겨갈 수 있다는 정보지만

실질적으로는 측면 삼각근을 타겟으로 할 수 없는 운동입니다

비하인드 넥 프레스는 부상의 위험성 때문에 많은 사람들이 시도하지 않는 운동 중 하나입니다

우리의 어깨를 뒤로 위치시키어 비하인드 넥 프레스의 수행 동작을 그대로 실시해본다면
유연성이나 가동성이 좋지 않은 사람들은 어깨가 찝히는 현상을 겪게되실 겁니다

찝히는 것을 무시하고 계속 운동을 진행해주신다면 찝히는 현상이 반복되던 근육이 찢어지게되어
회전근개염이나 어깨 충돌 증후근과 같은 질병이 나타나게됩니다

비하인드 넥 프레스를 진행하며 확인해주셔야할 점들을 이야기해보도록 하겠습니다

1. 얼굴이 앞으로 나가지는 않는가
2. 상체가 앞으로 숙여지지는 않는가
3. 어깨 찝힘 현상이 발생되는가

위에서도 말했다시피 비하인드 넥 프레스는 부상의 위험도가 굉장히 높은 운동이기에
자신의 유연성과 가동범위가 나오지 않는다면 진행하지 않는 것을 추천드립니다

지금까지 잘못된 자세로 수행했을 때, 최악의 어깨 운동에 대해 알아보았습니다

물론 잘못된 자세로 수행한다는 전제 자체가 극히 일부 상황을 상정하는 이야기입니다만
위의 운동들은 정확한 자세로 수행하는 사람보다 잘못된 자세로 수행하는 사람들이 특히 많은 운동이며
부상의 위험도 또한 높은 운동이기에 최악의 어깨 운동으로 꼽았습니다

이만 글을 마치도록 하겠습니다

효과적인 아침운동을 위한 영양섭취법

아무해 — Thu, 30 Mar 2023 18:34:04 +0900

안녕하세요

오늘은 효과적인 아침운동을 위한 영양 섭취법에 대해 알아보도록 하겠습니다

헬스에 관한 이야기를 포스트할 때마다 항상 적는 것 같지만 헬스에 대한 전체적인
관심도가 증가된 것은 정말 좋은 현상이라고 생각합니다

헬스가 장점만 존재하는 것은 아니지만 헬스라는 영역은 자기개발의 영역과도 같기에
대중의 많은 관심이 증가함에 따라 헬스에 유입되는 인구들도 증가하는 좋은 현상이
발생하기 때문에 대중의 관심은 정말 좋은 현상이라고 생각합니다

오늘은 아침운동을 더욱 효과적으로 진행하기위해서 영양섭취를 어떻게 해야하는지를
다뤄보도록 하겠습니다

아침운동은 양날의 검이라고 생각합니다
왜냐하면 아침에 운동을 진행한다는 것이 뚜렷한 장점과 단점을 가지고 있기 때문인데요

특히 기상 이후 출근을 하시는 직장인분들이 아침운동을 진행하시는 경우가 많다고 생각합니다

아마 아침운동을 진행하시는 직장인들 중 대다수는 퇴근 시간 이후에 운동할 시간이
없으신 분들일 것 같아요

효과적인 아침운동을 위한 영양 섭취법

첫 번째는 아침 식사 타입의 설정입니다

혼합물

식사 타입을 설정하는 것은 정말 중요합니다
우리가 식사를 하게되면 체내 인슐린 수치가 증가하게됩니다
우리가 식사 직후 운동을 하거나 1시간 내에 운동을 진행하게된다면 증가된 체내 인슐린
수치로 인해 에너지 분해 효율이 떨어지되어 효과적인 운동을 진행할 수 없게됩니다

따라서 기상 직후부터 운동을 진행하기까지의 시간에 따라 식사류를 판단해야합니다

기상 직후부터 운동까지 시간이 1시간~2시간 이내라고 한다면
액상의 형태로 섭취하는 것을 추천드며
과일류와 같은 식품들은 섬유질이 최대한 배제된 상태로 섭취하는 것을 추천드립니다

섬유질은 체내에서 소화를 늦추는 역할을 하기에 최대한 배제시켜주는 것이 좋습니다

대중매체에서 보디빌더들이 아침 식사를 믹서기로 혼합하여 갈아마시는 경우도
이와 같은 이유 때문입니다

추가적으로 기상 직후 1시간도 채 되지않아 운동을 진행하셔야 한다면 공복 운동을 진행하시는
것을 추천드립니다

아무리 소화가 빨리되는 식사류라고 할지라도 1시간 미만으로 대부분을 소화하기에는
부족함이 있기에 공복으로 진행하는 것이 더 효과적이라고 할 수 있습니다

두 번째는 공복 운동의 개념을 이해한 후 운동을 하는 것입니다

공복운동

효율적인 운동과 영양섭취를 기준으로 하였을 때, 우리는 운동 3~4시간전엔 영양 섭취를 해야합니다

인체의 시스템은 섭취한 영양분을 바로 사용할 수 없는 형태입니다

'점심을 먹었으니 에너지가 채워졌겠지?' 는 아니란 것입니다

위에서도 말했다시피 우리가 식사를 한 이후 체내 인슐린 수치가 증가하게되며 혈당이
증가하게됩니다

그러나 식사 타이밍을 잘못잡아 혈당이 올라간 상태에서 과격한 운동을 진행하여
혈당을 갑작스럽게 떨어뜨리면 피로, 졸림과 같은 현상이 발생하기에 정말 좋습니다

아침 운동을 진행하는데 아침 식사 시간이 애매하다면 차라리 공복 운동을 진행하는 것이
오히려 더 좋을 수 있다는 것입니다

운동과 영양섭취를 기준으로 하였을 때, 최상의 조건은 운동 3~4시간 전 영양섭취를
다 끝내놓고 대부분을 소화시킨 후 운동을 하는 것이지만 실질적으로 아침 운동을 진행하는데
3~4시간 전 식사를 하는 것은 불가능 하기에 식사 시간이 애매하다면 운동 전에 식사를
안하는 것을 추천하는 이유입니다

세 번째는 운동 후 영양섭취입니다

아침 식사

영양섭취는 많은 사람들이 잘 알고 있는 만큼 길게는 이야기하지 않도록 하겠습니다

영양 섭취가 제대로 되지 않는다면 체내 시스템을 효율적으로 돌리는데에 문제가 생깁니다

영양 섭취는 인체 시스템이 돌아가게 해주는 기본적인 것인 만큼 잘 먹어주시는 것이 좋습니다

공복 운동 직후 최대한 빠른 영양 섭취를 진행해주시는 것을 추천드립니다

지금까지 효과적인 아침운동을 위한 영양섭취법에 대해 알아보았습니다

이만 글을 마치도록 하겠습니다

고강도 운동이 우리 삶에 필요한 이유!!

아무해 — Tue, 28 Mar 2023 18:04:03 +0900

안녕하세요

오늘은 고강도 운동이 우리 삶에 필요한 이유에 대해 알아보도록 하겠습니다

고강도 운동

우리들이 운동을 하는 이유는 정말 많습니다
건강의 회복을 이유로 운동을 하는 사람도 있고 멋진 몸을 만들기 위해 운동을 하는
사람들도 있으며 자기만족을 이유로, 이성을 이유로 등등 수많은 이유들을 가지고
많은 사람들이 운동을 진행하고 있습니다

요즘은 '헬창민국이다' 라는 말이 나올정도로 헬스와 운동에 관심을 가지는 사람들이
정말 많이 늘었습니다

운동에 대한 관심은 정말 좋은 관심이라고 할 수 있습니다

운동과 사람의 감정의 연관성에 관한 논문을 살펴보면 운동이랑은 거리가 멀게 살아온
사람들이 운동이라는 행위를 일정기간 이상 꾸준히 진행하는 것 만으로도 인체 내부의
전기 신호의 활성도의 증가를 이루어 낼 수 있다는 연구 결과가 존재합니다
추가적으로 긍정적으로 생각하게 될 확률 또한 증가되었다고 합니다

우리가 고강도 운동을 해야하는 이유는 간단합니다

운동은 우리가 은행에서 드는 적금, 보험과도 같은 역할을 해줍니다

운동과 적금

나이가 들면서 체력의 부족함을 느껴 운동을 시작하시는 분들이 정말 많습니다

우리가 적금을 들고 보험을 드는 이유는 지금이 아니라 미래를 위한 대책을 마련하는 것입니다

운동 또한 마찬가지입니다

단순히 고강도 운동에 국한되는 것이 아니라 모든 운동은 우리의 몸에 적금을 드는 것과 같습니다

인체는 나이가 들면 호르몬의 생성이 원활하지 않게 됩니다

'내가 왕년에는 100kg도 들었어!' 라고 이야기하시는 어르신 분들 중에
현재도 그 무게를 들 수 있는 분들은 굉장히 적습니다

우리의 뇌에서는 인체가 마주친 환경에 따라 인체가 추구해야할 방향을 설정합니다

뇌에서 '아 이정도의 힘으로는 살아가는데 문제가 있을 것 같은데?' 와 같은 판단을
하게된다면 인체의 힘이 증가되는 방향으로 인체 시스템이 돌아간다는 뜻입니다

운동을 진행하면 할수록 우리의 몸이 발달되는 이유 또한 뇌의 판단에서 결정된 것입니다

그러면 뇌가 이러한 판단을 내리게 돕와 인체를 더욱 강하게 만들기 위한 효율적인 방법이 뭘까요?

바로 고강도 운동입니다

고강도 훈련

고강도 운동을 진행하는 것을 통해 근력의 향상, 근육의 비대 등의 수많은 이득을 얻어갈 수 있지만
그 중 으뜸가는 이득은 바로 미래의 나를 위한 적금의 개념으로 자신의 몸을 발달시키는 것입니다

운동을 자신을 위한 끝업는 자기 발달로 생각하고 꾸준히 진행하는 것을 통해
얻을 수 있는 이득은 정말 많다는 것을 기억해주시기 바랍니다

가야할 방향이 정해졌다면 꾸준히 진행해야한다!

단순히 운동에만 국한된 것이 아니라 자기 개발의 영역에서 어떠한 방향성을 찾고 그곳을 향해

가길 원한다면 꾸준히 자신을 믿고 인내하는 것이 답이다

이게 제가 하고 싶었던 말이었습니다

지금까지 고강도 운동이 우리 삶에 필요한 이유에 대해 알아보았습니다
이만 글을 마치도록 하겠습니다

운동할 때, 관절에서 나는 소리 어떻게 해야할까?

아무해 — Sun, 26 Mar 2023 16:30:13 +0900

안녕하세요

오늘은 운동할 때, 관절에서 나는 소리를 어떻게 해야할지에 대해 알아보도록 하겠습니다

많은 사람들이 오늘도 건강, 근비대 등 여러가지를 목표로 두고 운동을 진행하고 있습니다
오늘은 어떠한 종목이던간에 운동을 하는 사람이라면 한번쯤은 겪어봤을 상황인
운동할 때, 관절에서 나는 소리에 대해 알아보도록 하겠습니다

무릎 관절

보통 관절 소리에 대해 많이들 신경쓰는 이유는 관절에서 나는 뚝 뚝 소리가
자신의 몸 어딘가가 부서지고 있는 소리 또는 자신이 운동을 잘 못하고 있다는 소리로
인식하는 사람들이 많기에 관절 소리에 신경을 쓸 수 밖에 없습니다

이러한 상황을 겪으신 분들은 스트레칭과 웜업의 부족으로 인해 생겼다 판단하고
스트레칭을 추가적으로 진행해주시기도 하고 병원에 가보시기도하며 해결법을 찾으시지만

바로 해결된 적은 별로 없으실 것입니다

먼저 결론부터 말씀드리자면 뼈에서 나는 소리의 원인은 정말 다양하며
의학적으로 "이게 이렇다!"고 정확하게 정의한 정보는 아직 없습니다

뼈와 뼈가 가동하며 사이에 존재하는 인대나 관절이 갈리는 소리이다! 또는 인체를
가동하는데에 어쩔 수 없이 동반되는 소리이다! 등 여러가지 의견이 존재하나
100% 확정된 것은 아직은 존재하지 않습니다

그러나 한가지 확정된 것은 존재하는데

단순히 뼈 소리만 나는 것이 아니라 뼈 소리와 함께 통증이 동반된다면 그것은
뼈와 뼈사이를 지탱해주고 연결시켜주는 인대나 관절의 손상을 야기하고 있다는 것입니다

뼈 소리

우리 몸의 회복력은 정말 대단합니다
하지만 인대나 힘줄과 같은 부위는 소모성을 가지고 있습니다

많은 사람들이 이야기하듯 '허리 조심해라' , '인대 끊어지면 못 되돌린다'. '한 번 부상은
영원한 부상으로 남는다' 등 여러가지 말처럼 소모성을 가지고 있기에
우리는 조심해야 합니다

우리가 가장 첫 번째로 진행해야하는 것은 통증이 동반되는지 동반되지 않는지를
판단하고 통증이 동반된다면 가까운 병원을 방문하여 의료진의 도움을 받는 것을 추천드립니다

그런데 만약 통증이 동반되지 않는다면 어떻게 해야할까요?

당장은 통증이 동반되지 않지만 이대로 방치한다면 큰 화를 불러올 수 있기에
우리는 원인을 찾아야 합니다

보통 많은 사람들이 뼈 소리가 나는 이유는 과격한 스포츠류 또는 단순 반복이 원인이 될 수 있습니다

일상생활을 하면서도 뼈 소리가 나는 경우는 굉장히 드물기 때문에 우리가 원인을
찾기란 비교적 쉬운 편입니다

고중량의 웨이트 트레이닝을 진행할 때, 뼈소리가 난다던가 또는 야구, 축구와 같은
스포츠류를 진행할 때, 뼈소리가 난다면 그것 자체가 원인일 확률이 굉장히 높습니다

헬스건 야구건 축구건 운동이라는 장르가 단순 반복을 기반으로 깔고 들어갑니다

단순 반복은 수행 동작에 사용되는 관절에 무리가 가해질 수 있습니다

추가적으로 단순 반복을 진행하면서 일부 근육만을 사용하여 행동하는 특정 패턴이
몸에 새겨지게 되면서 체형 불균형이 동반될 가능성이 높습니다

이렇게 체형 불균형이 생성된 몸에는 여러가지 증상이 나타나는데

첫 번째 증상은 뼈가 제 위치를 벗어나는 증상입니다

어깨 통증

인체 시스템상 혼자 움직이는 근육은 존재하지 않습니다

단순 걷는 동작에서도 대퇴사두와 대퇴이두 등 여러가지 근육의 협응을 통해 이루어집니다

여기서 일부 근육에 과한 긴장이 부여된 상태에서 움직임을 실행하게 된다면
고장난 인형마냥 덜그럭 거리며 움직이게 되는데 뼈가 행해야할 원래 경로에서
벗어나는 경우가 이때 발생합니다

이러한 상황이 누적되어 쌓이게 되면 이는 염증이 발생하게될 확률을 높여줍니다

그러나 대부분의 사람들이 뼈소리에 대해 크게 걱정할 필요가 없는 이유는

통증을 동반하지 않고 과격한 움직임을 행한 이후에 발생한 소리가 아닌 다른 경우는
단순히 관절 사이에 있는 가스가 빠져나오면서 나타나는 소리이기 때문에
걱정할 필요는 없습니다

따라서 통증을 동반하는지, 과격한 움직임을 행하고 나타나는지 잘 살펴주시고
그게 아니라면 걱정을 안하셔도 된다고 생각하시면 될 것 같습니다

지금까지 운동할 때, 관절에서 나는 소리를 어떻게 해야할지에 대해 알아보았습니다
이만 글을 마치도록 하겠습니다

운동을 해도 몸이 변하지 않는 이유!

아무해 — Fri, 24 Mar 2023 21:58:09 +0900

안녕하세요

오늘은 운동을 해도 몸이 변하지 않는 이유에 대해 알아보도록 하겠습니다

많은 사람들이 오늘도 헬스를 합니다
헬스를 하는 이유는 여러가지가 있겠으나 헬스를 하는 사람들 중 대다수가 몸을 발달시키려는

목적을 가진사람들이 많습니다

근성장을 효율적으로 하기 위해서는 확실한 운동, 충분한 영양섭취와 수면시간이 갖춰져야 합니다

위 3가지 요소 중 가장 중요한 요소라면 단연코 확실한 운동이라고 할 수 있습니다

볼륨이란?

세트 X 반복횟수 X 중량을 곱한 운동의 총량을 뜻하는 용어입니다

헬스 볼륨

우리가 알아야할 용어는 바로 '정크 볼륨'입니다

정크볼륨은 에너지와 시간을 소비했지만, 근육이나 근력향상적인 측면에서 효율이 낮은 운동을 뜻합니다

정크 볼륨은 크게 두가지로 나뉩니다

첫 번째 정크 볼륨은 충분한 자극을 주지 않는 세트입니다

정크 볼륨

충분한 자극을 주지않는 세트는 운동에 체력은 다 쏟아부었지만 근육에 충분한 타격을
주지 못한 것을 말합니다

운동인 160명을 대상으로 진행한 헬스 논문에 따르면
대부분의 사람들은 스스로 선택한 중량보다 더 많은 반복횟수를 할 수 있다고 합니다

실험 내용에 따르면 대상자들에게 10rm을 진행할 수 있는 중량을 묻고 그 중량으로
실제 운동을 진행하였더니 대답했던 중량이 10rm이였던 사람은 21%밖에 없었습니다

나머지 79%는 더 많은 반복횟수를 진행할 수 있었던 사람들이였기에 위와 같은 결론을 도출한 것입니다

두 번째 정크 볼륨은 충분한 자극을 주지 못하는 세트입니다

과부하

이는 위의 경우보다는 어찌보면 좋다는 결론에 도달할 수도 있는 정크 볼륨입니다

충분한 자극을 주지 못하는 세트는 이미 충분한 부하를 근육에 부여하고 체력 또한 소모했음에도
불구하고 드롭세트나 강제 반복과 같은 개념을 통해 운동을 계속 진행하여
더 이상 근육에 타격은 주지 못하는 상태에 피로만 쌓는 세트를 이야기하는 것입니다

이미 충분한 타격을 주고 체력을 소진하여 휴식을 취해야하는 상황임에도 불구하고
운동을 지속하는 것은 다음 운동에만 지장을 주는 상황을 초래합니다
어찌보면 오버 트레이닝과 비슷한 개념으로 볼 수도 있습니다

그러나 첫번째 정크 볼륨보다는 두 번째 정크 볼륨을 조금이나마 더 긍정적으로 볼 수 있는 것이
근육에 실질적인 타격을 부여할 수 있다는 점에서 큰 차이를 가지기 때문입니다

지금까지 운동을 해도 변하지않는 이유에 대해 알아보았습니다
이만 글을 마치도록 하겠습니다

잘못된 영양 섭취가 운동에 미치는 악영향!

아무해 — Wed, 22 Mar 2023 22:20:19 +0900

안녕하세요

오늘은 잘못된 영양 섭취가 운동에 미치는 악영향에 대해 알아보도록 하겠습니다

많은 사람들이 운동을 하려 노력하고 있지만 실직적으로 고된 직장 업무와 일상 문제들이
엮여 운동할 시간조차 없으신 분들이 정말 많습니다

직장인

이와 같이 타이트한 시간대를 가지고 있음에도 운동을 하려고 하는 수많은 직장인분들을
보면 정말 대단하다고 생각합니다

퇴근 후 운동을 하려하니 저녁 식사 시간대와 겹쳐서 무엇을 우선을 해야할지 고민이
있으신 분들이 많은 것으로 알고 있습니다

오늘은 그러한 분들을 위해 주의하여야 할 점들을 알려드리도록 하겠습니다

첫 번째 주의해야할 점은 식사 후 바로 운동을 하는 경우입니다

헬스

식사를 한 후 1시간 내에 바로 운동을 하는 것은 인체 시스템상 효율적인 운동 방법이 아닙니다

우리가 식사를 한 후 체내에선 인슐린 분비가 증가합니다

인슐린 분비가 증가하게 되면 체내에서 글루카곤, 카테콜아민, 코르티솔과 같은 에너지 분해
호르몬들의 분비량이 줄어들게 됩니다

공복 운동군과 식사 후 운동군을 나눠 진행한 연구에 따르면
초기 조건으로 섭취 열량, 운동 강도, 운동 시간을 동일하게 조정하여 운동을 진행한 결과
공복 운동군에서 더 많은 지방을 태웠다고 합니다

이는 다이어트를 목적으로 운동을 하시는 분들에게는 큰 타격이 될 수 있습니다

왜냐하면 같은 운동을 진행하더라도 덜 빠진다는 소리이기 때문입니다

따라서 직장에서 퇴근 후 운동을 진행하려 하시는 분들은 오히려 그 상태에서
바로 운동을 진행해준 후 저녁 식사를 섭취하도록 하는 것을 추천드립니다

두 번째 주의해야할 점은 밥먹고 바로 눕거나 잠에 드는 경우입니다

수면

어떠한 상황일지라도 식사 후 바로 잠에드는 것은 정말 추천하지 않습니다

눕는 것도 마찬가지지만 잠에 드는 것에 비하면 세발의 피라서 차라리 누워만 계시는 거라면 상관 없습니다

우리가 식사 후 바로 잠에들게 된다면 수면의 질의 감소는 물론 위의 건강에도 영향을 미치게됩니다

액체류나 쌀, 계란, 닭가슴살과 같이 비교적 소화, 흡수가 빠른 음식들을 저녁에 섭취해
준 후 잠에 든다면 그 당시 위장은 거의 비어있거나 쉬고 있을 확률이 높지만

소화가 느린 음식들을 섭취한지 얼마 지나지않아 잠에 들게된다면
우리가 잠을 자는 도중에도 위장의 시스템은 멈추지 않고 돌게되어 비효율적이게 될 뿐더러

수면의 질도 떨어지게됩니다

따라서 우리는 식사 후 적어도 1시간30분은 지나서 수면에 들어야합니다

세 번째는 섭취 단백질 종류를 시간에 맞춰 설정하는 것을 추천합니다

단백질 보충제

단백질의 종류는 많습니다

그 중에서 카제인 단백질과 wpi를 많은 사람들이 섭취하는데
카제인 단백질은 wpi에 비해 흡수가 느리다는 특징이 있으며
이와 마찬가지로 wpi는 흡수가 빠른 편입니다

따라서 아침과 점심 시간 대에는 소화, 흡수가 느린 카제인 단백질을 섭취하는 것을
추천드리며 수면과 가까운 시간대에 있는 저녁에는 wpi 단백질을 섭취하는 것을 추천드립니다

지금까지 잘못된 영양 섭취가 운동에 미치는 악영향에 대해 알아보았습니다
이만 글을 마치도록 하겠습니다

도리안 예이츠의 Hit program!

아무해 — Mon, 20 Mar 2023 21:51:50 +0900

안녕하세요

오늘은 도리안 예이츠의 Hit program에 대해 알아보도록 하겠습니다

우선 도리안 예이츠라는 인물에 대해 짧게 알아보도록 하겠습니다

도리안 예이츠
Dorian Yates

도리안 예이츠

the shadow라는 별명을 가지고 있으며
1990년대를 지배했다는 평가를 받을 정도의 전설적인 보디빌더입니다

수상이력으로는 미스터 올림피아 6회 우승과 더불어 스페인, 독일, 잉글랜드 그랑프리
1위 등 수많은 대회 이력이 존재하며 첫 대회인 world games를 제외한다면 전부
1위 내지 2위를 차지하는 엄청난 수상이력을 가지고 있습니다

도리안 예이츠의 이름을 딴 D.Y 로우 머신이 존재할 정도로 그의 위상은 대단합니다

추가적으로 그의 이름이 더 널리 퍼지게된 이유가 한가지 더 있는데 그것은 바로
그의 훈련 방식에 있습니다

도리안 예이츠는 HIT(High Intensith Training) program을 사용하여 훈련을 진행하였는데

Hit program

이는 이전까지 존재하던 훈련방식과는 궤를 달리하는 훈련방법이였습니다

Hit program을 고안한 것은 너틸러스 머신의 창시자 아서 존스였지만
실질적으로 프로그램을 사용하고 대중적으로 도입한 것은 도리안 예이츠였습니다

HIT Program은 특이한 훈련 방식을 지니고 있습니다

HIT Program의 특징으로는 본 세트를 단 1세트만을 진행하는 것에 있습니다

간단한 웜엄을 1~2 세트 진행해둔 후 본 세트를 1세트 최대한 높은 중량에 최대한 할 수 있는
횟수를 진행하는 것입니다

평균적으로 많은 사람들이 진행하는 운동 루틴을 살펴보면 한 부위당 20세트 가까이 진행하는
것을 알 수 있습니다

HIT Program에서 가장 중요한 것은 1세트를 진행하지만 1세트 동안에 최대한 집중적인 강도를
줄 수 있는 정도로 훈련해야하는 것입니다

굉장히 높은 무게로 진행해야하는 프로그램이지만 절대로 1rm의 무게로 진행해서는 안됩니다

도리안 예이츠가 인터뷰에서 이야기했던 말에 따르면

바벨의 움직임을 통제할 수 있는 범위에서의 최대 중량을 사용하는 것을 가장 중요시하며
수행 동작을 크게 들고 유지하고 내리는 3가지 동작으로 구분하여 위 3가지 동작을
완벽한 자세로 100% 실패지점까지 도달하는 것이 목적이라고 하였습니다

현재 우리나라 보디빌더들 중 HIT Program을 사용하는 보디빌더는 장성엽 보디빌더가 있습니다

물론 도리안 예이츠가 하던 프로그램을 그대로 사용하는 것이 아닌 변화를 주어 사용하는
것이지만 HIT 프로그램에서 중시하는 모토는 전부 담아 사용하고 있다고 합니다

장성엽 보디빌더

그의 채널에서 무게에 대한 이야기를 한 것에 따르면 무게를 뽑았을 때,
"어? 좀 잘못된 것 같은데?" 같은 느낌이 들면 제대로 된 무게 설정이 된 것이라 합니다

HIT Program은 헬스 중, 상급자도 진행하기가 어려운 프로그램입니다

고중량을 다루면서도 고반복을 가져가며 자세 또한 완벽에 가깝게 진행해야하기 때문입니다

HIT 프로그램은 그를 더 높은 곳까지 갈 수 있도록 해준 프로그램이지만
그와 동시에 그를 은퇴하도록 만든 훈련법이라는 명칭도 가지고 있습니다

도리안 예이츠는 훈련 도중 이두가 끊어지는 부상을 겪게되었지만
그 해의 대회에서 부상을 딛고 우승을 하는 기염을 토했습니다
하지만 그의 은퇴는 막을 수 없었습니다

위와 같이 제대로 진행하지 않는다면 부상의 위험성 또한 존재하므로 HIT program에
대해 자세히 알아보신 후 프로그램을 진행하시는 것을 추천드립니다

지금까지 도리안 예이츠의 HIT Program에 대해 알아보았습니다

이만 글을 마치도록 하겠습니다

천연 스테로이드 식품 중 최고, 녹용의 효과!

아무해 — Sun, 19 Mar 2023 20:12:30 +0900

안녕하세요

오늘은 천연 스테로이드 식품 중 최고로 불리는 녹용에 대해 알아보도록 하겠습니다

천연 스테로이드

보통 '스테로이드' 라는 단어를 들으면 합성 약물을 떠올리실 겁니다
하지만 이러한 합성 약물이 아닌 섭취함을 통해 자연적으로 얻을 수 있는 천연 스테로이드도

많이 존재합니다

다만 이렇게 섭취를 통해 얻을 수 있는 스테로이드는 정말 제한적이고 양이 많지 않기에
자연적으로 섭취를 통해 스테로이드를 얻기보단 약물을 사용하고자 하는 사람이 많은 이유입니다

스테로이드를 함유하고 식품으로는 감자, 더덕, 도라지, 마늘, 된장, 콩나물, 두부 등
많은 식품들이 스테로이드를 함유하고 있습니다

하지만 이러한 식품들이 함유하고 있는 식물성 스테로이드는 아나볼릭 스테로이드와는
성질이 다릅니다

아나볼릭 스테로이드를 식품군 중 가장 많이 함유하고 있으며 섭취 시의 안정성 또한
검증되어 있는 식품은 바로 녹용입니다

천연 스테로이드 녹용

Simulttaneous determination of eighteen steroid hormones in antler velvet by gas chromatography
-tandem mass spectrometry 논문에 따르면

여러 나라의 녹용에 포함된 성분들을 추출한 결과
아나볼릭 스테로이드 호르몬에 포함된 테스토스테론과 안드로스테론이 다량 함유된 것으로
확인되었습니다

녹용의 테스토스테론 함유량은 소고기를 기준으로 약 19000배 가량 높은 것으로 확인되었습니다

하지만 녹용을 근성장 식품으로 사용한다는 것을 생각해본다면 꽤나 어울리지 않은
모습이라고 생각합니다

왜냐하면 지금까지 녹용에 대한 인식과 시선이 운동, 근성장이라는 단어와는
거리가 먼 식품으로 생각해왔기 때문에 많은 사람들에게 그러한 인식이 박혀있습니다

하지만 해외 보디빌더들은 녹용을 의외로 많이 복용한다고 합니다
해외에서 보디빌딩에 도움되는 식품으로 녹용을 사용하기 시작했다는 기록은
1980년대부터 존재합니다

상용화된지 그리 오래 지나지 않았기에 아마 널리 퍼지지 않은 게 아닐까 생각합니다

녹용 추출물을 섭취함을 통해 얻을 수 있는 효능으로는
근육 수축과 관련된 유전자를 조절해 근지구력 향상과 피로 내성을 늘리는 효능을 일으킨다는
결과를 보여줍니다

추가적으로 녹용이 골격근 섬유의 수축과 조절을 담당하는 단백질인 트로포미오신과 트로포닌의 발현을
높인다는 결과 또한 존재합니다

다만 실험은 인간을 대상으로 진행한 것이 아니라 쥐를 기준으로 진행하였기에
인간을 기준으로 적용하였을 때, 실험 결과가 100% 그래도 반영된다는 결과는 없습니다

녹용

실험은 쥐에게 28주동안 녹용 추출물을 주기적으로 섭취하게 하여 신체 능력의 변화에
대해 실험을 진행하였습니다

신체 능력을 판단하는 기준으로는 쥐가 탈진할 때까지 수영을 진행하게하여 수영 시간을
측정한 것을 기준으로 하였습니다

녹용을 섭취한 실험군과 섭취하지 않은 실험군 사이의 트로포미오신과 트로포닌의 발현률은
무려 2배 가까이 차이난 것이 확인되었습니다

추가적으로 다른 논문의 연구 결과에 따르자면 운동 전 녹용을 복용한채로 운동을 진행한다면
혈액 속 테스토스테론과 성장호르몬 수치의 증가량이 높은 수치로 증가하며
근지구력, 근력, 운동능력이 향상되는 결과를 가져오는 것으로 확인되었다고 합니다

녹용의 부작용은 알러지 반응을 제외한 부작용이 거의 없는 것으로 확인되었으며
섭취의 문제는 거의 없는 것으로 판단됩니다

지금까지 천연 스테로이드 식품 중 최고로 불리는 녹용에 대해 알아보았습니다
이만 글을 마치도록 하겠습니다

웨이트 운동 전/후 진행해주는 유산소의 효과

아무해 — Sat, 18 Mar 2023 22:33:03 +0900

안녕하세요

오늘은 웨이트 운동 전 후 진행해주는 유산소의 효과에 대해 이야기해보려고 합니다

유산소 운동

많은 사람들이 웨이트 트레이닝을 즐겨합니다
그러나 무산소 운동을 좋아하는 사람에 비해 유산소 운동을 좋아하는 사람은 비교적 적습니다

그러나 유산소 운동의 중요성을 모르는 사람은 거의 없을만큼 인체 시스템에 큰 영향을 줍니다

우리가 유산소 운동을 하기 싫더라도 유산소를 진행해야 하는 이유는 정말 셀 수 없이 많은데요
지금부터 알아보도록 하겠습니다

첫 번째는 피로 내성과 연관된 일입니다

우리가 무산소 운동을 진행하면서 체내에선 스트레스 호르몬인 코티솔을 분비합니다
스트레스 호르몬이 분비되면서 수행능력을 떨어트립니다

코티솔은 체내의 테스토스테론의 효율을 떨어트리는 주요 원인 중 하나로 원활한 근합성을
방해하는 요소 중 하나입니다

그러나 이러한 현상은 유산소 운동으로 해결할 수 있는데
유산소 운동을 진행할 때, 체내에서 분비되는 엔돌핀과 세로토닌은 행복 호르몬으로
스트레스 호르몬의 분비를 낮추는 역할을 합니다

그렇기 때문에 무산소 운동과 유산소 운동을 적절히 병행해준다면 더 좋은 효율을
만들어낼 수 있는 것입니다

두 번째는 적혈구 수의 증가입니다

적혈구

유산소 운동을 꾸준히하면 적혈구의 수가 증가합니다

적혈구는 체내 시스템에서 정말 필수적인 요소로 산소를 운반하고 에너지 효율을
증가시키는 역할을 합니다

적혈구의 증가로 인해 운반된 많은 산소량은 미토콘드리아의 생성과 분열을 촉진하고
증가된 미토콘드리아가 단백질 합성 효율성도 증가시켜 결론적으로는 우리 몸의
수행능력 또한 증가시키게 됩니다

세 번째는 동반되는 근육의 수입니다

유산소 운동 근육

우리가 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스와 같은 복합다관절 운동을 진행하는 이유는
정말 많지만 그 중 한 가지는 한 번의 수행에 동원되는 근육이 정말 많은다는 것입니다

유산소 운동은 전신 운동으로 이야기 할 정도로 정말 많은 근육을 사용합니다

이는 근육의 사용적인 측면에서 효율적이고 심폐지구력 향상에 큰 도움이됩니다

네 번째는 쿨 다운입니다

쿨 다운은 간단히 말해 운동을 통해 달궈진 몸의 온도를 내리는 과정이라고 볼 수 있습니다

우리가 운동을 진행하면서 혈액에 쌓인 젖산과 이산화탄소는 운동의 결과로 쌓인
노폐물이라고 볼 수 있습니다

체내 시스템이 회복에 들어가기 전에 이러한 노폐물을 신선한 산소가 포함된 혈액으로
바꿔주는 과정을 거쳐야합니다

물론 쿨다운의 과정을 통해 먼저 이러한 과정을 진행해주지 않아도
시간이 지나면 알아서 일어날 과정이긴 합니다만
이러한 과정을 먼저 진행해준다면 우리 몸의 회복을 좀 더 효율적으로 도울 수 있습니다

이러한 효과들을 가지고 있기에 웨이트 트레이닝 전 후 유산소 운동을 진행해주는 것은
인체에 큰 도움이 될 수 있습니다

지금까지 유산소 운동에 대해 알아보았습니다
이만 글을 마치도록 하겠습니다

거북목, 라운드숄더를 야기할 수 있는 익상견갑

아무해 — Fri, 17 Mar 2023 21:53:39 +0900

안녕하세요

오늘은 의외로 많은 사람들이 가지고 있는 증상인 익상견갑에 대해 알아보도록 하겠습니다

익상견갑

익상견갑이란?

간단히 설명하면 견갑골이 제자리를 유지하지 못하고 붕 떠있는 상태와 같아 튀어나온 것을 말합니다

책상 위에 앉아서 업무를 보는 일이 많아진 현대인들에게 견갑골의 문제는 드문 질환이
아니기에 평소에 스트레칭을 생활화하고 전거근을 풀어준다면 익상 견갑에 대한
문제를 줄일 수 있습니다

익상견갑은 겉보기와는 다르게 의외로 일상생활에서 불편함을 느끼는 빈도가 적어
익상견갑을 치료하고자 하는 사람이 적습니다

그러나 익상견갑을 방치하게 된다면 어깨 불안정성이 높아지며 어깨 질환을 겪을 확률이
올라가게되며 심할 경우 거북목과 라운드 숄더를 일으키게 됩니다

익상견갑을 일으키는 원인은 크게 3가지로 나뉘는데
전거근성 익상견갑, 승모근성 익상견갑, 소흉근성 익상견갑으로 분류됩니다

전거근성 익상견갑과 승모근성 익상견갑은 기능장애에 따라 발생하는 현상입니다

소흉근성 익상견갑은 소흉근이 뭉침에 따라 발생하는 익상견갑입니다

소흉근성 익상견갑

자신이 익상견갑이 존재하는지, 존재한다면 어떠한 익상견갑인지 판단하는 것은
정말 간단합니다

팔을 일자로 쭉 편채로 들어올려주면 되는데요

정면으로 들어올렸을 때, 날개뼈가 튀어나오는 느낌이 든다면 전거근성 익상견갑
옆으로 들어올렸을 때, 날개뼈가 튀어나오는 느낌이 든다면 승모근성 익상견갑입니다

익상견갑 판단

소흉근성 익상견갑은 뒤로 누워서 하늘을 마주볼 때, 자신의 어깨가 붕 뜬다면
소흉근성 익상견갑입니다

이러한 문제들을 해결하려면 전거근 강화 운동과 견갑골 안정화 스트레칭을 병행해주는
것이 좋습니다

견갑골 스트레칭 같은 경우 스트레칭 도구나 주변의 도움 없이도 혼자 쉽게 진행할 수
있기에 일상생활에서 언제 어디서든 진행할 수 있습니다

지금까지 거북목, 라운드숄더를 야기할 수 있는 익상견갑에 대해 알아보았습니다

이만 글을 마치도록 하겠습니다

피지크? 클래식 피지크? 보디빌딩 종목들을 알아보자!

아무해 — Thu, 16 Mar 2023 18:03:03 +0900

안녕하세요

오늘은 보디빌딩 종목에 대해 이야기해보도록 하겠습니다

보디빌딩은 유구한 역사를 가진 스포츠이며 규모가 다른 대회들이 전 세계에서
편성되고 있습니다

그만큼 보디빌딩이라는 종목 자체가 오랜 시간동안 유지되다보니 대회의 종류도 많고
종목의 분류도 정말 많습니다

기준은 전 세계에서 제일 공신력있는 IFBB를 기준으로 작성하도록 하겠습니다

IFBB 기준으로 총 6종목이 존재하며 남성 3종목, 여성 3종목으로 분류되어 있습니다

여성은 비키니, 웰니스, 피겨 3가지로 분류되며 남성은 맨즈 피지크, 클래식 피지크, 보디빌딩
이렇게 3가지로 분류됩니다

우선은 맨즈 피지크입니다

피지크

맨즈 피지크 종목이 신설된 계기는 해변에서 볼 수 있는 남성의 매력을 스테이지 위에서
뽐낸다는 목적을 바탕으로 설계되었으며 해변이라는 기준점에 맞춰서 보드숏이라는
짧은 반바지와 같은 옷을 착용한 채로 스테이지 위에서 몸을 뽐냅니다

맨즈 피지크의 특징은 크게 3가지가 존재합니다

첫 번째 특징으로는 보드숏을 착용한 것과 연계되어 하체에 대한 평가요소가 거의 없다는
점입니다

두 번째 특징으로는 클래식 피지크나 보디빌딩종목과는 다르게 규정 포징이 존재하지
않는다는 점입니다

규정 포징을 두지 않고 쿼터턴 심사를 통해 선수들의 자연미와 균형미를 평가하는 방식으로
대회가 운영됩니다

세 번째 특징은 첫 번째 특징과 연관된 특징인데 심사규정의 상이함입니다

다른 클래식 피지크와 보디빌딩보다 더 균형과 자연미를 선호하며 그렇기 때문에
사이즈 대결과 비슷한 느낌으로 가고있는 보디빌딩처럼 인간의 한계를 볼 것 같은
그런 과한 근육은 맨즈 피지크에선 감점요소입니다

다음은 클래식 피지크입니다

클래식 피지크

클래식 피지크는 신설된지 얼마안된 종목입니다

클래식 피지크가 신설된 계기는 현재의 보디빌딩이 사이즈적인 측면이 부각되며
괴물같은 몸으로 변해가는 상황에 따라 1970년대의 아놀드 슈왈제네거와 같이
클래식하고 체형미가 주는 아름다움을 간직했던 그 시대로 돌아가자는 취지에서 신설된 종목입니다

현재 클래식 피지크의 황제로 군림하고 있는 크리스 범스테드를 생각하면 클래식 피지크가
추구하는 목표를 잘 알 수 있습니다

클래식 피지크는 피지크와 보디빌딩의 중간의 위치에 존재하며 보디빌딩에 더 가까운 종목입니다

다음은 보디빌딩입니다

보디빌딩은 크게 오픈 보디빌딩과 212 보디빌딩으로 볼 수 있습니다

맨즈 오픈 보디빌딩

맨즈 오픈 보디빌딩은 말 그대로 오픈입니다
체급의 제한을 두지않고 오픈하는 종목으로 본선에선 정말 엄청난 사이즈와 근육의
선명도를 자랑하는 멋진 선수들을 볼 수 있습니다

체급의 제한을 두지 않기에 정말 다양한 선수들이 모입니다
신장이 190에 달하는 선수와 160대의 선수가 같이 스테이지 위에서면 정말 신기한
상황도 벌어지기도 하는 맨즈 오픈 보디빌딩입니다

다음은 212 보디빌딩입니다

212 보디빌딩

212는 212lb(파운드)를 이야기하는 말입니다

212lb = 약 96kg의 체중 제한을 둔 보디빌딩 종목으로 212종목은 작은 체급의 선수들의
구원자와 같습니다

초기의 보디빌딩 대회에서는 체급을 크게 나누지 않았기에 작은 체구로 큰 체구를
가진 보디빌더들과 한 무대에서 경쟁했어야 했지만
212 보디빌딩이 생긴 이후부터는 160~170cm대의 작은 체구의 선수들이
212 보디빌딩으로 대거 출전하게 됩니다

212체급의 특징은 단순 212lb만을 기준으로 한다는 점입니다

키의 제한을 두지 않기에 오히려 키가 작은 선수들이 더 유리한 상황을 보이는 것이
212 보디빌딩의 특징입니다

이전 글에서도 이야기하였다시피 같은 체중의 다른 키를 가진 두 선수가 있다면
키가 작은 선수가 더 유리할 가능성이 높다는 이야기를 하였습니다

이러한 이유로 키가 작은 선수들이 더 유리한 상황이 자주 발생합니다

지금까지 보디빌딩의 종목에 대하여 이야기해보았습니다
이만 글을 마치도록 하겠습니다

세계에서 유명한 헬스 머신 브랜드!

아무해 — Wed, 15 Mar 2023 23:03:47 +0900

안녕하세요

오늘은 유명하고 성능 좋은 헬스 머신 브랜드에 대해 이야기해보도록 하겠습니다

헬스에서 머신은 정말 중요합니다

머신이 개발되고 발전되기 이전에는 오로지 바벨과 덤벨을 이용한 프리웨이트만
존재하였지만 머신이 개발되고 발전되면서 프리웨이트만 운동하는 사람들은 거의 없어졌습니다

특히 보디빌더들의 운동방식이 정말 많이 바뀌었는데

고중량의 영역을 다루는 보디빌더 특성상 프리웨이트만을 고집한다면 부상의 위험도는
무시할 수 있는 수준이 아닙니다

그렇기에 부상 때문에도 머신을 사용하지만 머신의 목적 자체는 근육의 고립에 있기에

신체의 거의 모든 근육을 키워야하는 보디빌더에게 특히 머신이 주는 고립은 필수적입니다

물론 보디빌더들에게도 머신은 필수적이지만 헬스 초심자에게도 머신은 좋은 역할을 합니다

프리웨이트는 주변의 도움없이 초심자가 배우기 굉장히 힘든 편에 속합니다
그러나 머신은 일정 궤도로 움직이기 때문에 근육의 사용법을 배우기에 효율적입니다

머신을 다루는 브랜드는 정말 많습니다

그 중에서 유명한 브랜드는 그만한 가치가 있는 머신을 생산하고 유서가 깊기에 유명합니다

오늘은 그러한 브랜드들을 알아보도록 하겠습니다

첫 번째 브랜드는 라이프 휘트니스(Life Fitness)입니다

life fitness

1968년에 설립된 라이프 휘트니스는 정말 유서 깊은 헬스 브랜드입니다
헬스 머신의 개발과 발전의 최전선에서 회사를 운영해왔으며 현재는 전 세계에서
제일 유명한 헬스 브랜드가 되었습니다

두 번째 브랜드는 해머 스트렝스(Hammer Strength)입니다

hammer strength

1989년에 게리 존스에 의해 설립되었으며 설립 목적은 보디빌딩에 맞는 기구를
생산하기 위함이였다고 합니다

해머 스트렝스가 처음으로 도입한 시스템이 아이소 레터럴입니다

지금와서야 아이소 레터럴이 거의 모든 헬스장에 배치되어 있을 정도로 기능성 좋은
머신이지만 그 당시에는 아이소 레터럴과 같이 한 쪽씩 진행하는 것은 상상도 못했다고 합니다

세 번째 브랜드는 싸이 벡스(Cybex)입니다

cybex

싸이 벡스는 위에서 서술한 라이프 휘트니스, 헤머 스트렝스와 함께 세계에서 제일
유명한 3대 헬스 브랜드에 꼽히는 머신 브랜드입니다

정확한 설립년도에 대한 정보가 없지만 싸이 벡스의 역사는 50년 가까이 이어져오고 있으며
훌륭한 인체 공학적 설계로 좋은 수축감과 자극을 선사하기로 유명합니다

네 번째 브랜드는 스타 트랙(Star Trac)입니다

star trac

헬스 머신 브랜드 중 최고가를 자랑하는 머신이며 또 그만한 값어치를 하는 머신 브랜드라는
평가가 지배적입니다

머신 브랜드 업계에서 최고의 브랜드 중 하나로 분류되며 프리미엄 머신들을 주로 생산합니다

모든 시리즈가 보통 이상의 평가를 받고 있는 브랜드입니다

지금까지 유명 헬스 머신 브랜드들을 알아보았습니다
이만 글을 마치도록 하겠습니다

보디빌딩에서 유리한 체형과 불리한 체형!

아무해 — Tue, 14 Mar 2023 17:45:31 +0900

안녕하세요

오늘은 보디빌딩에서의 유리한 체형과 불리한 체형에 관해 이야기해보도록 하겠습니다

보디빌딩 체형

저는 보디빌딩을 인간의 한계까지 달려가는 마라톤이라고 생각하는데요

왜 그러한 생각을 가지고 있냐고 물으신다면 스포츠라는 분야 자체가
인간의 한계로 달려가는 특징이 있습니다

단순히 어떠한 종목에만 국한된 것이 아니라 스포츠에서 뛰는 선수들은 그 자체만으로
수많은 노력과 시간을 쏟은 사람들입니다

게다가 스포츠라는 분야 특성상 선천적으로 결정되는 유전자적 측면과 후천적 요소인
환경 등 여러가지 요인에 따라 큰 영향을 받습니다

그러한 면에서 각 스포츠 분야에서 탑 레벨을 기록하는 선수들은 그러한 부분에서
타인에 비해 우월한 유전자를 가지고 있을 확률이 높습니다

현재로 들어오며 마치 괴물처럼 보이는 거대한 사이즈의 대결이 많아진 보디빌딩에서
유전적인 면은 더욱 돋보일 수 밖에 없습니다

사람마다 모두 가지고 있는 체형이 다릅니다

그렇기에 보디빌딩적 측면에서 개개인마다 가지는 장,단점이 모두 다릅니다

체형은 후천적 요인보다 선천적 요인에 더욱 가깝기에 한계가 존재합니다

첫 번째로 이야기해볼 주제는 좁은 프레임이 가지는 장,단점입니다

프레임이란 기본적으로 개개인이 가지고 있는 신체적 조건을 이야기합니다

개인의 역량과 가지고 있는 유전자에 따라 좌지우지되는 보디빌딩에서
프레임은 큰 영향을 주는 요소입니다

좁은 프레임은 프레임을 타고난 보디빌더들이 보이는 특징이 몇가지 존재합니다

보디빌딩 규정 포징 중 백 랫 스프레드와 같이 자신이 가진 근육을 넓게 펼쳐보여야하는
포징에선 프레임이 좁은 경우 불리한 상황이 많습니다

그러나 작은 프레임 자체는 넓은 프레임보다 근육을 채워 볼륨감을 가져가기엔
더 좋은 환경을 가지고 있기에 모스큘라나 사이드 체스트, 사이드 트라이셉스와 같은
측면부를 드러내는 포징에서는 유리한 상황이 많습니다

윌리엄 보냑

위 사진은 아놀드 클래식 1위를 했었던 유명한 보디빌더인 윌리엄 보냑입니다
단순히 사진 자체만으로는 프레임이 작아보이진 않습니다만

스테이지 위에서 다른 선수들과 포징을 함께하는 모습을 보면 작은 프레임을 타고난 것을 알 수 있습니다

추가적으로 이건 당연한 것이겠지만 같은 체중의 두 선수를 비교한다 하였을 때
더 좁은 프레임을 가지고 있는 선수가 더 유리하게 작용할 수 있다는 장점 또한 존재합니다

위에서도 계속 이야기 하였듯이 좁은 프레임은 넓은 프레임에 비해 근육을 채우기가
비교적 쉽다는 장점이 있습니다만

반대로 말하면 판이 좁다는 단점을 알 수 있습니다
넓은 프레임을 가진 경우 그만큼 채워야할 근육도 많지만 좁은 프레임은
넓은 프레임에 비해 채워야할 판이 그만큼 작다는 것입니다

그렇기 때문에 한계가 명확하다는 이야기가 지배적입니다

두번째로는 넓은 프레임이 가지는 장, 단점에 대해 이야기를 해보도록 하겠습니다

넓은 프레임을 타고난 보디빌더들의 공통적인 특징이 존재합니다

일정 궤도에 오르기까지의 시간이 상당히 오래 걸린다는 것입니다
당장 보디빌딩 황금기를 함께 했었던 선수들 중 특히 프레임이 넓은 편인 군터 슐리어캄프에
대해 보면 그가 프로데뷔를 하였던 90년대 초에 그는 많은 주목을 받지 못했습니다

군터 슐리어캄프

그가 어느 궤도에 오르며 많은 주목을 받기 시작한 것은 1990년대 극 후반~2000년대 초부터 입니다

이는 넓은 프레임을 채워 세계적인 보디빌더로서 거듭나기까지 10년 가까이 걸린 것임을
알 수 있습니다

물론 프로 데뷔 이전부터 운동을 진행해왔지만 단순히 프로 데뷔 이후부터 측정한 이유는
프로 데뷔를 할 정도의 몸으로도 10년이 걸릴 정도로 넓은 프레임을 가득 채우기란
어렵다는 말을 하기위해서였습니다

넓은 프레임은 보디빌딩적 측면에서 단점이 있다고 위에서 이야기하였지만
그만큼 포텐셜이 정말 높습니다

한계가 없다시피 할 정도의 포텐셜을 소유하고 있다고 생각하시면 될 것 같습니다

프레임도 넓은데 근육의 사이즈 또한 크며 완성도 마저 높다면 그와 겨룰만한
보디빌더는 거의 없을 것입니다

보디빌딩에서의 의견에 대해서는 자기 주관이 아예 개입이 안될 수는 없다고 생각하기에
이러한 의견에는 저의 주관이 개입되어 있음을 알립니다

지금까지 보디빌딩에서 체형, 프레임이 주는 장,단점에 대해 알아보았습니다
이만 글을 마치도록 하겠습니다

처진 어깨를 교정하는 승모근 운동법!

아무해 — Mon, 13 Mar 2023 22:12:50 +0900

안녕하세요

오늘은 처진 어깨를 교정시키는 운동인 슈러그에 대해 알아보도록 하겠습니다

현대 사회에 접어들며 앉은 채로 업무를 하는 직종이 정말 많아졌습니다
이에 따라 라운드 숄더, 굽은 허리로 인한 허리 통증 호소, 거북목 등 수많은 문제를 안고 살아갑니다

처진 어깨

상부 승모근은 어깨뼈와 연결되어 날개뼈가 회전하도록 돕는 역할을 합니다

그런 역할을 하기 때문에 상부 승모근의 발달에 문제가 있거나 승모근의 퇴화로 인해
승모근이 제대로된 역할을 할 수 없는 상황이라면 어깨가 아래로 처질 수 있습니다

날개뼈가 올라가는 동작 하나에는 상부 승모근과 하부 승모근의 당기는 동작과
전거근이 앞쪽으로 당기는 3가지의 동작이 포함되어 있습니다

그렇기 때문에 상부 승모근, 하부 승모근, 전거근 3가지 근육 중 하나에 문제가 생긴다면
어깨를 들어올리는 동작을 수행하는데 문제가 생깁니다

이러한 상황을 극복하는데 큰 도움을 주는 운동은 많이들 알고 계시는 슈러그입니다

슈러그는 운동이라는 측면에서도 좋은 효과를 가지고 있지만 의학적으로도 좋은 효과를 가지고 있습니다

슈러그에 대한 논문을 찾아보면 슈러그는 처진어깨와 견갑골 운동장애를 해결하는데
도움을 줄 수 있는 운동이라고 시사하고 있습니다

게다가 슈러그를 통해 상부 승모근의 발달이 이루어진다면 상부 승모근의 역할로 인해
목의 유연성이 늘어나 자연스러운 움직임을 취하기 쉬워집니다

슈러그는 바벨과 덤벨 두가지의 방법으로 진행할 수 있지만
대부분의 사람들이 덤벨을 통해 슈러그를 진행하기에 덤벨을 기준으로 설명하도록 하겠습니다

슈러그

두 팔을 허벅지에 놔둔 후 뉴트럴 그립으로 덤벨을 잡습니다

팔꿈치를 살짝 구부린 후 승모근이 귀에 닿는다는 느낌으로 진행합니다

바벨을 이용한 슈러그는 덤벨에 비해 제한적이라는 특징이 있지만 상부 승모근을 주 타겟으로
사용할 수 있으며 덤벨 슈러그는 손의 위치가 바벨에 비해 자유롭고 상부보다는 중부 승모근을
주 타겟으로 하는 슈러그입니다

슈러그를 진행할 때, 주의해야 할 점은 중~고중량에서 진행하여야 한다는 것입니다

낮은 중량을 사용하여 진행하면 승모근을 사용하는 것이 아닌 팔로 들어버리기 때문에

중~고중량을 사용하여 진행하여야 승모근을 제대로 사용할 수 있습니다

어깨 부상

물론 슈러그가 등과 어깨의 부상을 불러오기가 쉽다는 점이 있지만 주의해서 진행한다면
충분히 예방할 수 있습니다

지금까지 처진 어깨를 펴주는데 큰 도움을 주는 운동인 슈러그를 알아보았습니다

이만 글을 마치도록 하겠습니다

보디빌딩의 꽃! 포징을 알아보자!

아무해 — Sun, 12 Mar 2023 20:02:55 +0900

안녕하세요

오늘은 보디빌딩의 꽃인 포징에 대해서 알아보도록 하겠습니다

보디빌딩에서 포징은 정말 중요한 요소입니다

지금까지 만들어온 자신의 모습을 스테이지 위에서 포징을 통해 드러내는 것이기 때문에
자신의 신체적 강점과 단점이 비교적 뚜렷하게 드러납니다

하지만 포징을 어떻게 취하느냐에 따라 본인의 강점을 부각시키고 단점을 최소화하는 것도 가능합니다

그렇기에 보디빌더마다 개인 코치가 존재하는 것입니다

단순히 자기 자신이 거울을 보고 자신의 포징을 판단하기는 굉장히 어렵기에
전문적인 지식을 가지고있는 코치의 가르침을 받는다면 포징을 더욱 아름답게 취할 수 있습니다

지금부터 보디빌딩 규정 포징 7가지에 대해 알아보도록 하겠습니다

첫 번째는 라인업(Line up)입니다

line up

스테이지 위에 올랐을 때, 가장 먼저 취하는 포징으로 광배를 넓게 펼쳐
전면부를 전체적으로 보여주는 포징입니다

두 번째는 프론트 더블 바이셉스(Front double biceps)입니다

프론트 더블 바이셉스

보디빌딩을 모르는 대중들도 보디빌딩하면 떠올리는 포징 중 하나입니다

포징의 네임에도 알 수 있듯이 바이셉스, 즉 이두를 강조하는 포징입니다

그러나 이두를 돋보이게 하는 포징이지만 이두만 보고 평가하느 것이 아니라
삼두, 광배, 하체 전면을 보고 심사하는 과정에 사용되는 포징입니다

세 번째는 프론트 랫 스프레드(Front lat spread)입니다

프론트 랫 스프레드

이름에서 알 수 있듯이 직역으로 하면 전면 광배 펼치기입니다

전면에서 광배근을 확인할 수 있도록 넓게 펼쳐보이며
가슴근육과 전면 광배를 강조하는 포징입니다

네 번째는 사이드 체스트(Side chest)입니다

side chest

보디빌딩을 모르는 대중들도 보디빌딩하면 떠올리는 포징 중 하나입니다

옆으로 상체를 돌려 측면 가슴을 돋보이게 하는 포징입니다

측면가슴과 측면하체, 어깨의 볼륨감이 평가 요소로 포함됩니다

다섯 번째 포징은 백 더블 바이셉스(Back double biceps)입니다

백 더블 바이셉스

이전까지의 과정을 거치며 전면을 전체적으로 평가하였다면 지금부터는 후면을 평가하는 과정을 거칩니다

백 더블 바이셉스 또한 보디빌딩을 모르는 사람들도 알 정도로 유명한 포징입니다

후면 이두를 중점으로 등, 하체 후면, 둔근 등 후면을 전체적으로 평가합니다

여섯 번째 포징은 백 랫 스프레드(Back lat spread)입니다

백 렛 스프레드

이름 그대로 후면 광배를 넓게 펼치는 포징입니다

등근육의 전체적인 사이즈며 데피, 유연성, 신축성을 살펴보는 포징입니다

이 포징 하나로 빌더의 전체적인 프레임을 알 수 있을 정도로 상체의 진가를 볼 수 있습니다

현재의 보디빌딩보다 육체미와 밸런스를 더 중점으로 보았던 과거의 보디빌딩보다
현재의 보디빌딩에서 백 랫 스프레드의 정점을 볼 수 있습니다

현재는 과거에 비해 사용하는 약물의 종류와 방법이 많아졌기에 괴물에 가까운 몸을
가지고 있는 보디빌더들이 존재합니다

그러한 보디빌더들이 백 랫 스프레드를 수행하였을 때, 정말 진귀한 현상을 볼 수 있습니다

일곱 번째는 사이드 트라이셉스(Side triceps)입니다

사이드 트라이셉스

삼두근을 강조하는 포징으로는 거의 유일하다고 볼 수 있을 정도로 삼두근에 중점을 둔 포징입니다

측면 삼두근을 중점으로 대퇴부측면이 평가요소로 들어갑니다

여덟 번째는 앱도미널 앤 타이(Abdominal & thigh)입니다

업도비널 앤 타이

복직근과 하체를 중점적으로 표현하는 포징입니다

팔을 위로 올려 손을 뒤로 넘기기에 상체 전면부를 볼 수 있으며 이 포징에서 전거근이 제일
뚜렷하게 보입니다

지금까지 보디빌딩 규정 포징 라인업을 포함한 7가지를 알아보았습니다
이만 글을 마치도록 하겠습니다

근성장과 연관될 수 밖에 없는 부상!

아무해 — Sat, 11 Mar 2023 22:40:56 +0900

오늘은 많은 사람들이 간과하고 있는 사실에 대해 다뤄보도록 하겠습니다

인대나 힘줄은 우리가 많은 신경을 써야하는 부위입니다

인대와 힘줄

왜냐하면 부상의 원인이 되기 때문입니다

우리가 우리가 스쿼트를 진행하던 달리기를 진행하던 어떤 운동을 진행하던 간에
항상 인대나 힘줄에 부하를 주게됩니다
이러한 손상은 아주 미세한 손상을 주게 됩니다

우리가 알고있는 근성장의 원리는 근육의 손상과 회복입니다

우리의 몸이 회복하는 과정에서 반드시 흉터라는 것이 남게 됩니다
이 흉터는 정말 미세해서 큰 영향을 미치지 못하는 흉터입니다

그러나 우리가 근성장을 위해 운동을 진행하며 끊임없이 손상과 회복을 반복하게 되면
이 흉터가 점점 쌓여서 영향을 끼칠 수 있는 정도가 되어버립니다

이러한 흉터가 쌓여 일으킬 수 있는 문제는 의외로 큰 영향이 있습니다

흉터가 쌓여 만들어진 결과로는 혈액 공급에 차질이 생깁니다

혈류

상처가 난후 회복되는 과정에서 흉터 자리에 점성이 높은 점막과 같은 물질이 형성됩니다

흉터 자리에 점성이 높아지게되면서 혈관이 조금씩 눌리게되면서 혈액 공급량이 조금씩
줄어들게 되어 근육으로 전달되는 에너지 자체가 줄어들게됩니다

이러한 현상은 수행능력, 중량이 감소되며 근육의 유연성 자체도 감소하게됩니다

수행능력과 중량의 감소 또한 마찬가지로 정말 중요하지만
우리의 부상과 더 큰 연관이 있는 부분은 근육의 유연성 감소로 인한 뻣뻣함에 있습니다

근육의 유연성이 감소하게 된다면 가동범위 또한 감소하게되고
이러한 상황에서 가동범위를 넓게 가져가려하다 보면 인대나 힘줄과 같은 부위의 부하는 피할 수 없습니다

예를 들어 백 익스텐션을 진행한다고 해보겠습니다
백 익스텐션 수행 도중 햄스트링의 이완/수축의 작용이 일어나야할 상황에
근육의 유연성이 감소하게되어 햄스트링에 부하가 걸리는 것이 아니라
허리 인대나 근육이 늘어나게되며 허리 부상으로 이어지게 될 것입니다

근성장과 부상

우리가 운동 강도를 높이면 높일수록 이러한 상황은 더 많이 일어나게 되기에
쌓이다 보면 인대나 관절에 큰 스트레스를 주게 될 것입니다

그렇기에 주기적으로 근육에 대한 마사지를 진행해주어 이러한 부상의 위험을 줄이게 된다면
앞으로의 운동 진행에 있을 문제를 줄여나갈 수 있을 것입니다

지금까지 근성장과 연관될 수 밖에 없는 부상에 대해 알아보았습니다

이만 글을 마치도록 하겠습니다

근육의 회복속도를 높이는 방법!

아무해 — Fri, 10 Mar 2023 22:02:07 +0900

안녕하세요

오늘은 근육의 회복속도를 높이는 방법에 대한 내용을 가져와봤습니다

근육회복

많은 사람들이 근비대를 위해 정말 많은 노력들을 하고 있습니다
체내에서 근육의 합성이 원활하게 일어나도록 만들기위해 확실한 운동과 충분한 영양분
보충에 대해서는 다들 정말 많은 신경을 쓰고 있습니다

그러나 그에 비해서 휴식에 관한 내용은 비교적 신경을 덜 쓰는 사람들이 의외로 많습니다

우리 몸에서 일어나는 근합성은 운동을 할 때 만들어지는 것이 아니라 운동을 하고 난 후
회복의 과정에서 찢어진 근육이 붙으며 이전보다 더 단단해지는 과정을 거치기에
우리에게는 충분한 휴식이 필요합니다

그렇기에 근육의 회복속도를 높이는 방법들을 알아보도록 하겠습니다

첫 번째 방법은 회복운동입니다

회복운동

체내에서 회복을 하는 도중에도 체내의 산소공급과 영양공급이 원활하게 된다면
더 효율적인 회복을 진행할 수 있기에 회복중인 근육의 운동을 조금 진행해주는 방식입니다

회복운동의 간단한 개념은 회복중인 부위에 혈류를 공급해주는 개념입니다

예를들어 오늘이 등 운동을 하는 날이고 이전 날이 하체를 해주는 날이였다면
오늘 하체 운동을 간단하게 가벼운 무게의 스쿼트를 약간 해주는 것과 같은 방식으로
혈류를 원활하게 공급하는 것입니다

회복운동을 통해 근육의 회복속도를 조금이나마 높일 수 있을 것입니다

두 번째 방법은 마사지와 폼롤러의 사용입니다

폼롤러

우리 몸의 근육 조직과 근막이 서로 엉겨붙어서 유착된 상태가 된다면
혈류를 감소시키고 회복를 억제하고 통증을 일으키게 됩니다

이럴때 마자시나 폼롤러를 타겟부위에 진행해준다면 근막이완을 통해

몸을 풀 수 있습니다

세 번째 방법은 수면입니다

근육과 수면

네. 수면입니다
만병통치약이라 불릴정도로 인체에서 제일 중요한 시스템 중 하나인 수면은
우리 몸의 전체적인 회복을 담당하는 편입니다

취침시간동안 우리 몸은 인체의 회복에 주력을 하며
양질의 수면은 비교적 적은 수면시간이더라도 좋은 회복력을 가져다줍니다

그렇기에 7~8시간 정도의 수면을 권장하는 편이지만
질 좋은 수면을 취하는 것이 제일 좋습니다

네 번째 방법은 쿨다운입니다

쿨다운이라는 개념은 회복에서 필수 요소라고 불릴 정도로 중요한 과정입니다

쿨다운은 간단히 말해 운동을 통해 달궈진 몸의 온도를 내리는 과정이라고 볼 수 있습니다

우리가 운동을 진행하면서 혈액에 쌓인 젖산과 이산화탄소는 운동의 결과로 쌓인
노폐물이라고 볼 수 있습니다

체내 시스템이 회복에 들어가기 전에 이러한 노폐물을 신선한 산소가 포함된 혈액으로
바꿔주는 과정을 거쳐야합니다

쿨다운의 방식은 간단합니다

운동 후 간단하게 트레드밀이나 런닝머신, 싸이클과 같은 간단한 유산소 운동을
매우 짧게 숨이 차지않을 정도의 강도로 간단하게 진행해주는 것입니다

이러한 과정을 통해 쿨다운을 마무리로 진행해주신다면 체내의 회복지연물질들을
미리 제거해주는 효과를 볼 수 있습니다

헬스 그립별 특징과 차이점!

아무해 — Wed, 8 Mar 2023 22:59:59 +0900

많은 사람들이 좋은 몸을 만들기위해 운동을 하고 있습니다

수많은 운동들이 있고 하나의 운동 기구만으로도 여러가지 운동을 진행할 수 있습니다

헬스

개개인마다 살아온 환경, 유전적 특성, 신체적 특성 등 수많은 요소들이 다릅니다

그렇기에 사람마다 더 효율적인 그립법이 존재합니다

단 하나의 운동을 진행한다고 하였을 때, 하나의 그립으로만 진행한다면
같은 부위에만 타격을 줄 수 있습니다

그러나 단 하나의 운동만 진행한다 하여도 그립을 바꿔 진행한다면
동원되는 근육이 그립마다 다 다릅니다

그립의 종류가 정말 많기에 사용률이 높은 그립들을 알아보도록 하겠습니다

첫 번째는 오버 그립입니다

손등이 위로 향하는 그립이며
대부분의 사람들이 대부분의 운동, 일상에서 사용하는 그립으로 가장 대중적인 그립입니다
범용성이 높고 누구나 배우기 쉬운 그립입니다

오버그립 언더그립

두 번째는 언더 그립입니다

오버 그립의 반대라고 생각하시면 이해하기 편합니다
오버 그립이 손등이 시야에서 보이는 그립이라면 언더 그립은 그 반대로 손바닥이
위로 향하는 그립입니다

세 번째는 얼터네이트 그립입니다

얼터네이트 그립

얼터네이트 그립을 사용하는 운동 중에서 특히 데드리프트에서 제일 많이 보이는 그립이며
한손은 오버, 한손은 언더 그립으로 잡는 방식의 그립입니다
이러한 특성을 가지고 있기에 리버스 그립이라고도 불립니다

네 번째는 뉴트럴 그립입니다

뉴트럴 그립은 일반적으로 머신에 많이 설치되어 있는 그립입니다

손바닥이 서로 마주보고 손등은 바깥으로 향하는 그립이기에
뉴트럴 그립을 사용할 수 있는 운동은 제한적입니다

어시스트 친, 레버리지 랫 풀 다운, 머신 숄더프레스 등 여러가지 기구에서 많이 볼 수 있는 그립입니다

다섯 번째는 썸리스 그립입니다

썸리스 그립

흔히 자살 그립이라는 별칭을 가지고 있는 썸리스 그립은
주먹을 쥐는 것이 아니라 엄지손가락을 위로 향해 잡는 방식의 그립입니다

자살 그립이라고 불리는 이유는 바벨을 완전히 둘러잡는 것이 아니기 때문에
다른 그립에 비해 사고가 정말 많습니다

당장 대중매체나 SNS에 썸리스 그립을 검색하시면 데드리프트 사고 관련 자료들이
정말 많이 나옵니다

여섯 번째는 네로우 그립입니다

내로우 그립은 말 그대로 양 손의 간격을 좁혀 잡는 방식의 그립입니다
내로우 그립은 타겟층을 바꾸는 특징이 있습니다

예를 들어 푸쉬업을 내로우로 진행해준다면 삼두에 더 큰 개입을 동원할 수 있습니다

일곱 번째는 와이드 그립입니다

와이드 그립

와이드 그립 또한 말 그대로 넓게 잡는 방식의 그립입니다
몸 중앙의 대근육보다 몸 외각에 구성되어 있는 소근육들의 개입을 더 특화시킬 수 있습니다

지금까지 같은 운동을 하더라도 다른 근육을 사용하도록 해주는 그립들에 대해 알아보았습니다
이만 글을 마치도록 하겠습니다

보디빌딩 인물사전! 카이 그린

아무해 — Tue, 7 Mar 2023 21:06:01 +0900

보디빌딩 인물사전! 카이그린

카이 그린
Kai greene

카이 그린

1975년 7월 12일 미국 브루클린 출생으로 미스터 올림피아의 황금기인 2010년대의
한 축을 이끌어나갔던 보디빌더입니다

체중
시즌 120kg
비시즌 140kg

카이 그린의 특이한 점은 정말 많습니다

특히 포징을 빼놓을 수가 없는데
그의 포징을 보면 마치 춤을 추는 듯한 모습에 강한 인상을 심어줍니다

한국에서의 2인자라고 한다면 홍진호가 떠오르는데요
카이 그린도 이와 같이 IFBB에서 운영하는 제일 권위있는 대회인 미스터 올림피아에
정말 많이 참가하였지만 단 한번도 우승컵을 들어올리지 못한 비운의 2인자입니다

카이 그린은 황금기 시대의 보디빌더들처럼 어린 시절부터 보디빌더의 꿈을 가지고
보디빌딩을 시작한 그런 인물은 아니였습니다

어린 시절부터 아동 위탁소에 맡겨져 성장할 정도로 불우한 가정환경을 타고난
카이 그린은 흔히 말하는 비행 청소년이었습니다

그러한 나날을 보내던 카이 그린은 교사의 권유로 보디빌딩을 접하게 되어
보디빌더로서의 꿈을 키워나갑니다

수많은 아마추어 무대를 뛰여 차례차례 아마추어 커리어를 쌓아오던 카이 그린은
2005년 프로 데뷔를 합니다
당시 그의 나이는 30세로 보디빌더로서의 프로 커리어에 접어든 다른 보디빌더들에
비해서는 비교적 늙은 나이였습니다

이후 2007년 숀레이의 콜로라도 프로쇼에서 우승을 차지하게되며 많은 사람들의
이목을 사로잡습니다
단순히 몸이 좋다는 것만으로 이목을 사로잡는 것이 아니라 그의 포징이
위에서 서술한 것처럼 마치 춤을 추는 것과 같았기에 이목을 사로잡았습니다

프로쇼를 우승하였기에 미스터 올림피아로의 출전자격은 획득하였으나
그는 2008년에 바로 출전하지 않습니다
2008년에 뉴욕프로에 참가하여 우승컵을 따냅니다

2009년초에 개최된 아놀드 클래식에 출전하여 우승을 거둔 카이그린은
이전보다 더 큰 데피와 사이즈를 가져오며 많은 사람들의 기대를 받습니다

그러나 2009년 후반기에 개최된 미스터 올림피아에서는 아놀드 클래식 무대에서의
모습과 거의 비슷한 컨디션으로 출전하였지만 당시는 제이 커틀러의 시기였기에 4위를 차지합니다

2009 카이 그린

그러나 미스터 올림피아 첫 출전에 4위를 차지한 카이 그린에 대해 대중들은
미스터 올림피아의 명맥을 이어줄 선수가 출전했다며 환호합니다

2010년 이번에도 아놀드 클래식에 참가하여 우승을 차지합니다
이전보다 더 큰 사이즈와 데피를 보여주며 컨디션 또한 상당했기에 많은 사람들이
2010년 미스터 올림피아에서의 성적을 기대합니다

그러나 카이 그린은 아놀드 클래식에서 보여줬던 컨디션에 비해 안좋은 컨디션으로
돌아왔기에 작년에 비해 3위 하락한 미스터 올림피아 7위의 자리를 기록합니다

2011년 뉴욕프로, 미스터 올림피아, 쉐루 클래식 총 3가지의 큰 대회에 연이어 참가하며
고강도의 스케쥴을 소화합니다

2011 카이 그린

그해 5월달에 참가한 뉴욕 프로에서는 우승하였으며 미스터 올림피아에서는 3위를 기록
이후 쉐루 클래식에서도 3위를 기록합니다

이 당시의 카이 그린은 선명한 데피와 큰 사이즈, 상당한 컨디션으로 돌아옵니다

이러한 괴물 같은 모습은 현재도 회자될 정도로 엄청난 임팩트를 선사합니다

2012년 제이 커틀러의 은퇴로 카이 그린 - 필 히스 2인 체제로 무대를 펼칩니다

2011년에 비해 작은 사이즈를 더 줄이는 대신 더 좋은 컨디셔닝으로 필 히스와의
대결을 펼치며 많은 사람들을 환호하게 만든 좋은 무대를 펼칩니다

같은 포징을 취하며 불붙는 카이 그린과 필 히스의 대결에 심사위원들이 큰 고심을 하였고
2위를 차지하게 됩니다

2013년 작년에 선택한 더 작은 사이즈와 더 좋은 컨디셔닝 전략을 버리고
어마무시한 사이즈로 돌아옵니다

2013 카이 그린

그러나 필 히스와의 대결로 2위를 차지하게 됩니다

2014년 우승에 대한 열정이 너무 강했는지 무대에 오르기 전에도 필 히스와 언쟁을 펼치고
무대 위에서도 언쟁을 합니다

그러나 필 히스는 우승컵을 다시 손에 쥐며 카이 그린은 2등을 차지합니다

2015년 미스터 올림피아 및 여러 대회들에 불참합니다

2016년 아놀드 클래식으로 복귀하여 1등을 차지합니다

2016 카이 그린

이 당시 카이 그린을 가장 위협했던 선수는 세드릭 맥밀란으로
카이 그린을 바짝 쫒으며 위협을 가합니다
당시 미스터 올림피아 10위 권 내에도 들지못한 세드릭 맥밀란과의 경합 이후
미스터 올림피아에는 출전하지 않으며 사실상 은퇴를 하게됩니다

지금까지 보디빌딩 인물사전, 카이그린에 대해 알아보았습니다
이만 글을 마치도록 하겠습니다

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체지방 감소를 기준으로 한다면 식전 운동이든 식후 운동이든 종합적으로 유의미한 차이는

보이지않았다는 것이 연구 결과입니다

전국 태풍에 준하는 비바람, 어린이날 특히 조심

어제부터 제주도에선 200mm가 넘는 집중호우가 쏟아지며 이틀 동안 항공기 400여 편이 결항되었으며

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근성장 필수 영양제! 철분!

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근성장에 필수적인 영양제 중에서 많은 사람들이 놓치고 있는 영양제는 철분입니다

근력운동 후 유산소는 근성장에 방해?

오늘은 근력운동 후 유산소는 근성장에 방해?라는 주제를 다뤄보도록 하겠습니다

세계 최고 신경과학자가 말하는 쉽게 포기하지않게 만들어주는 방법!

한계를 찾아 그 벽을 조금씩 무너트리면서 뚫고 나아가는 과정을 보상해주는 것입니다

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세계 최고 뇌 과학자가 말하는 도파민을 제대로 사용하는 법!

그의 논제는 보상의 긍정적인면과 부정적인면을 알아보고 그로부터 도파민 시스템을 더 효율적으로 이용하는 방식에 대한 이야기입니다

지금까지 세계 최고 뇌 과학자가 말하는 도파민을 효율적으로 사용하는 법에 대해 알아보았습니다

술도 안마시는 보디빌더들이 간암으로 사망하는 이유

오늘은 술도 안마시는 보디빌더들이 간암으로 사망하는 이유에 대해 알아보도록 하겠습니다

간은 다른 장기와는 다르게 이상이 있더라도 겉으로는 별 이상이 없어보이는 데다가 정밀 검사를 통한 확인이 아닌 이상 우리가 알아채기 힘들기 때문에 침묵의 장기라고도 불립니다

교촌 치킨의 몰락? 영업이익 작년대비 90% 감소!

치킨 프랜차이즈 Big 3에 꼽히는 교촌 치킨의 영업이익이 공개되어 화제입니다

지금까지 교촌 치킨의 몰락? 영업이익 작년대비 90% 감소에 대해 알아보았습니다

운동 효율을 극대화하는 보충제!

오늘은 운동 효율을 극대화하는 보충제에 대해 알아보도록 하겠습니다

그 중에서 운동 효율을 극대화하는 보충제 및 영양제로 알려진 제품이 바로 크레아틴입니다

4월 20일 역사상 가장 큰 로켓,스페이스X의 스타쉽 발사

오늘은 4월 20일 역사상 가장 큰 로켓,스페이스X의 스타쉽 발사에 대해 알아보도록 하겠습니다

일론 머스크가 이끄는 민간우주기업인 스페이스X가 개발한 인류 역사상 가장 큰 로켓 '스타십'의 시험발사가 오는 20일 재시도됩니다

근손실 없이 다이어트 하는 법!

오늘은 근손실 없이 다이어트 하는 법에 대해 알아보도록 하겠습니다

대한민국을 뒤덮은 역대급 미세먼지!, 중국曰 '중국은 황사 근원지 아냐'

전국 미세먼지 수준이 '매우 나쁨' 수준으로 측정되기에 외부로 외출하실 때에는 꼭 마스크를 착용하시어 나가는 것을 추천합니다

지금까지 대한민국을 뒤덮은 역대급 미세먼지에 대해 알아보았습니다

횟수, 중량 설정에 따른 근성장의 차이!

오늘은 횟수, 중량 설정에 따른 근성장의 차이에 대해 알아보도록 하겠습니다

펌핑이 잘되면 운동이 잘 된 것이고 펌핑이 제대로 되지 않은면 운동이 제대로 되지 않은 것일까요?

오늘은 운동 종목에 따른 등근육의 근활성도를 분석한 논문 결과에 따른
가장 효율적인 등운동에 대해 알아보도록 하겠습니다

그의 논제는 보상의 긍정적인면과 부정적인면을 알아보고 그로부터 도파민 시스템을 더 효율적으로
이용하는 방식에 대한 이야기입니다

간은 다른 장기와는 다르게 이상이 있더라도 겉으로는 별 이상이 없어보이는 데다가 정밀 검사를 통한 확인이 아닌
이상 우리가 알아채기 힘들기 때문에 침묵의 장기라고도 불립니다

전국 미세먼지 수준이 '매우 나쁨' 수준으로 측정되기에 외부로 외출하실 때에는
꼭 마스크를 착용하시어 나가는 것을 추천합니다

펌핑이 잘되면 운동이 잘 된 것이고 펌핑이 제대로 되지 않은면 운동이 제대로 되지
않은 것일까요?

전문적인 운동인이나 보디빌더가 아닌 일반인들은 주에 얼마나 운동을 해야 근성장과
벌크업을 효율적으로 할 수 있을까요?

우리가 근성장을 이뤄 몸을 만들기 위해서는 충분한 양의 탄수화물과 단백질을 섭취해주면서
건강한 지방질을 섭취해주어 클린한 식단을 섭취해주는 것이 중요합니다

단순히 뼈 소리만 나는 것이 아니라 뼈 소리와 함께 통증이 동반된다면 그것은
뼈와 뼈사이를 지탱해주고 연결시켜주는 인대나 관절의 손상을 야기하고 있다는 것입니다

도리안 예이츠
Dorian Yates

아나볼릭 스테로이드를 식품군 중 가장 많이 함유하고 있으며 섭취 시의 안정성 또한
검증되어 있는 식품은 바로 녹용입니다