근성장을 위한 PHUL 프로그램!

안녕하세요
오늘은 웨이트 트레이닝 프로그램을 하나 가져와봤습니다
프로그램의 이름은  PHUL 프로그램입니다

근성장

 

 

 

PHUL는 
Power
Hypertrophy
Upper
Lower의 줄임말로 
프로그램의 뜻은 말그대로 
Power 근력
Hypertrophy 근비대
Upper 상체
Lower  하체
근력, 근비대를 목적으로한 상/하체 2분할 운동 프로그램입니다

PHUL 프로그램은 수많은 논문과 연구를 통해 검증된 정보를
바탕으로 설계된 프로그램으로 스트렝스와 근비대의 원칙을
기반으로 설계되었습니다

1주를 기본으로 사이클을 돌며 
주 4회 운동 주 3회 휴식으로 짜여져 있습니다

이 프로그램은 스트렝스와 근비대를 최대한으로 이끌어내기 위해서
4가지의 원리들로 설계되었는데요
4가지 원리에는 빈도수, 근력, 근비대, 복합적인 근육의 사용이 있습니다

 

웨이트 트레이닝

 

 

 

 

빈도 수는 수많은 연구 결과에 따르면 
운동 후 최대 48시간 동안 근육 단백질 합성(MPS -Muscle Protein Synthesis)
이 증가하는 것으로 판단되었기에 2분할을 통해 상/ 하체를 한주에 
두번 씩 운동해주는 빈도로 설계되었습니다

다중 복합 근육 사용의 원리에는 
PHUL 프로그램의 운동 종목에 연결되어 있습니다
복합 다관절 운동이 전체적인 근육 사용과 타격에 영향이 있기에
복합 다관절 운동이 프로그램 전반적으로 깔려있으며
물론 고립을 통한 단관절 운동도 포함되어 있습니다
PHUL 프로그램에서는 복합 다관절 운동을 통해 
중량과 수행능력을 늘리고 근육을 강화하는 것을 목적으로 삼았습니다

근력의 원리에 따라
PHUL 프로그램에서는 4일의 운동 중 2일을 순수 근력 훈련에 집중합니다
점점 더 강한 근력을 위해 점진적 과부하의 원리를 기본으로 깔고 있으며
짧은 시간동안 높은 중량을 컨트롤하여 근력 성장을 최대한으로 이끌어내는 
것이 목표입니다

근비대의 원리입니다
순수 근력 사용을 위한 2일을 제외한 나머지 2일은 근비대를 위한 프로그램 설계입니다
나머지 2일 동안 보디빌딩식 트레이닝을 사용하여 중량을 강화하고 
근비대를 목표로 합니다

PHUL 프로그램의 운동 일정은 주 4일입니다
프로그램에서는 
1일차   상체 근력
2일차   하체 근력
3일차   휴식
4일차   상체 근비대
5일차   하체 근비대
6일차, 7일차 휴식을 기본으로 짜여져 있습니다

 

 

 

 

 

순수 근력을 사용하여 상체운동을 하는 날에는

운동 종목                    sets               reps
벤치 프레스                 3~4               3~5
인클라인 덤벨 프레스    3~4               6~10
벤트 오버 로우             3~4               3~5
랫 풀다운                    3~4               6~10
오버 헤드 프레스          2~3               5~8
바벨 컬                       2~3               6~10
스컬 크러셔                 2~3               6~10
을 기본으로 짜여져 있습니다

순수 근력을 사용하여 하체 운동을 하는 날에는

운동 종목                   sets               reps
스쿼트                       3~4              3~5
데드리프트                 3~4              3~5
레그 프레스                3~5              10~15
레그 컬                      3~4              6~10
종아리 운동 중 1         4                  6~10
을 기본으로 짜여져 있습니다

근비대를 위한 상체 운동에는 

운동 종목                          sets              reps
인클라인 벤치 프레스          3~4              8~12
플랫 덤벨 프레스                3~4              8~12
시티드 케이블 로우             3~4              8~12
원 암 덤벨 로우                  3~4              8~12
덤벨 레터럴 레이즈             3~4              8~12
시티드 인클라인 덤벨 컬      3~4              8~12
케이블 트라이셉스 익스텐션 3~4              8~12
를 기본으로 짜여져 있습니다

근비대를 위한 하체 운동에는

운동 종목                  sets                 reps
프론트 스쿼트            3~4              8~12
바벨 런지                  3~4              8~12
레그 익스텐션            3~4              10~15
레그 컬                     3~4              10~15
시티드 카프 레이즈     3~4              8~12
카프 프레스               3~4              8~12
를 기본으로 짜여져 있습니다

 

 

 

 

PHUL 프로그램을 진행하기에 앞서 참고 사항들이 있습니다

이 PHUL 프로그램을 처음 시작하시는 거라면 
프로그램에 적응하기 전까지는 적은 양의 볼륨을 가져가는 것을 추천드립니다

실패지점을 통한 운동은 효과는 좋습니다만 
남용해서는 안됩니다 
진행하는 운동 종목이 많기에 목표를 달성할 수 없을 정도로 
진행하는 것은 지양해야합니다

운동 진행에 있어 복합 다관절 운동은 변경하는 것을 추천드리지 않으며
복합 다관절 운동을 제외한 운동들은 변경해도 괜찮습니다
또한 복합 다관절 운동과 비슷한 운동의 경우 변경해도 괜찮습니다

복근 운동에 대해서는 운동이 끝난 다음에 진행하시거나
휴식 기간 3일 중 아무날에 하셔도 괜찮습니다

이상 PHUL 프로그램에 대한 설명을 끝마치겠습니다