근성장 정체기를 돌파시켜줄 운동 방식!

 

헬스 트레이닝을 접한지 얼마안된 초심자는 근성장의 정체기를 맞이하기 어렵습니다

초심자는 근육량이 비교적 적은 편입니다
근육량의 정도가 근성장의 정도를 나타냅니다

근성장의 척도에 대한 논문의 연구 결과에 따르면 
우리가 단기간에 얻을 수 있는 근성장의 한계치는 정해져있습니다

 

주위에서 엄청난 코칭과 케어를 해주며 운동을 한다거나 약물을 사용하지 않는 이상
연구 결과로 증명된 사실은 
초심자를 기준으로 하였을 때, 1주일에 0.4kg 이상의 근성장은 이룰 수 없습니다
이와 마찬가지로 중,상급자가 1주일에 얻을 수 있는 골격근량의 최대는 0.2kg입니다

물론 이러한 증가량은 근신경계와 근육에 제대로된 타격이 들어갈 정도의 운동량과
충분한 영양, 충분한 휴식이 있어야만 이루어질 수 있는 수치입니다

따라서 초심자에서 중, 상급자가 되어갈수록 정체기를 만날 가능성이 높습니다

 

 

근성장 정체기

 

이러한 정체기를 돌파하는 방법은 개개인마다 수많은 방법들이 있습니다

따라서 정체기 돌파를 위해 여러가지 방식의 운동을 진행해보는 것을 추천드립니다

 

 

첫 번째 방식은 분할의 변환입니다

보통 초심자 시절에는 무분할 또는 2분할을 이용한 방식으로 진행합니다

초심자 시기는 비교적 낮은 중량으로도 근육의 성장을 이끌어낼 수 있는데다가
근신경계 발달을 우선으로 진행하는 편이 더 큰 도움이 될 수 있습니다

그러나 운동과 근육에 대한 이해를 하며 중량이 점점 증가하면
무분할, 2분할과 같은 방식으로는 근육과 근신경계에 쌓인 피로를 감당하기가 힘들어집니다

그렇기에 많은 분들이 다분할 방식을 채용합니다

3,4,5 등 여러가지 방식의 분할 운동이 있기에 정체기를 마주한다면 
분할 방식을 바꿔보는 것 또한 정체기를 벗어날 수 있는 방법일 수 있습니다

 

 

 

두 번째 방식은 수행 속도를 낮추는 방법입니다

같은 중량을 사용하더라도 1회를 천천히 진행하는 것과 빠르게 진행하는 것은 많이 다릅니다

중량을 올리는 것은 점진적 과부하를 통해 근성장을 이끌어낼 수 있습니다
이와 마찬가지로 같은 중량을 사용하더라도 천천히 진행하는 것은 근육에 더 큰 타격을 줄 수 있습니다

예를 들어  일정한 중량으로 스쿼트를 진행하다 
자신이 성장하며 이 무게를 수행하기 편해졌습니다

이러한 상황에서 무게를 올리는 것 또한 방법이겠지만 
같은 동작을 더 천천히 진행하는 것 또한 근성장을 이끌어낼 수 있는 방법일 것입니다

세 번째 방식은 정지를 이용하는 것입니다

 

 

정지 스쿼트

 

정지를 이용하는 방식은 보디빌더들도 많이 사용하는 방식입니다

 

가장 대표적인 예로는 정지 스쿼트가 있습니다

현재 클래식 피지크의 챔피언인 크리스 범스테드의 하체 운동 영상을 보신다면

정지를 사용하는 모습을 확인할 수 있습니다

특히 레그 익스텐션과 같이 완전 가동범위에서 큰 저항과 부하가 발생하는 운동에서
더 큰 효과를 가져올 수 있습니다

 

 

네 번째 방식은 프로그램을 변환하는 방식입니다

 

 

FST-7

 

웨이트 트레이닝 프로그램은 정말 많습니다

하니 램보트 코치가 만든 FST - 7를 제외하고도 5X5 등 수많은 프로그램들이 있기에 프로그램 변화를 꿰는 것도 추천하는 방식입니다

 

이게 가장 큰 효과를 가져올 수 있을 것이라 생각하는 것이 

인체는 적응을 합니다 

지금까지 지속적으로 진행해오던 프로그램에 우리 몸은 적응을 하였기에 

프로그램에 변화를 주면 색다른 효과를 얻을 수 있습니다

 

단순히 같은 운동들이더라도 배열이 바뀌는 것으로 색다른 자극을 얻을 수 있는 우리 몸이 

단순 배열을 바꾸는 것이 아니라 프로그램 자체를 변경한다면 정체기 돌파를 꿰할 수 있을 것입니다

 

이러한 방식들을 차용한다면 정체기 극복에 조금이나마 도움이 될 수 있을 것입니다

 

지금까지 근성장 정체기를 극복하는데에 도움을 줄 수 있는 방법들을 알아보았습니다
이만 글을 마치도록 하겠습니다