상체 프레임을 넓히기 위한 랫풀다운 방식!

 

안녕하세요

오늘은 상체 프레임을 넓히기 위한 랫풀다운 방식!에 대해서 알아보도록 하겠습니다

 

 

랫풀다운

 

 

 

 

등 운동에서 중부 승모근은 견갑을 뒤로 당겨주는 역할을 하고 하부 승모근은 견갑을 하강 안정화시켜주면서 광배근의 두께감을 가져갈 수 있게 해줍니다

우리가 넓은 프레임을 만들기위해 키우고자하는 광배근은 운동을 할때 거울이 있더라도 잘 보이지않기 때문에 운동이 잘 진행되고 근육을 잘 활용하는지 확인하기가 어렵습니다

광배근 섬유는 하부로 갈수록 수직 방향에 가까운 형태를 취하고 있기에 풀업, 랫풀다운과 같은 수직 방향의 저항 운동들이 근육에 타격을 주기에 유리합니다

우리가 랫풀다운을 할 때 중요하게 생각해야하는 점들을 이야기해보겠습니다

 

첫 번째는 흉추 열기입니다

단순 랫풀다운만이 아니라 등운동에 적용되는 말입니다 
흉추를 열어서 가슴이 열려야 팔, 어깨, 승모근의 개입을 최대한 줄이고 등에 집중적으로 타격을 줄 수 있습니다

 

두 번째는 팔꿈치 유지입니다

 

 

프레임 넓히기

 

 

 

 

팔꿈치가 뒤를 향해선 안됩니다 

광배근 섬유는 골반부터 위팔뼈까지 이어져 있기에 팔꿈치가 뒤로 빠지게된다면 
어깨가 앞으로 말리게되면서 어깨와 승모근의 개입이 커지게됩니다 

광배근의 주 기능은 팔을 앞에서 몸쪽으로 붙여 내리는 신전의 역할을 가지고 있기에 팔꿈치가 옆이나 뒤로 많이 빠지지 않은채로 운동을 수행해야 제대로된 타격을 넣어줄 수 있습니다

 

세 번째는 내회전/외회전입니다

내회전/외회전에 대한 의견은 정말 많이 나뉩니다 

그렇기 때문에 헬스 초심자들은 등 운동에 대한 정보를 얻을 때 혼동하기가 쉽습니다

그렇기에 헬스 초심자들에게 하기 적합한 방식을 이야기하겠습니다

올릴 때 외회전, 내릴 때 내회전을 해주시는 것을 추천드리겠습니다

올릴 때 외회전을 거는 이유는 외회전을 걸어 팔꿈치가 비교적 전방을 향한 상태에서 올리게 된다면 
광배근이 더욱 타이트하게 신장될 수 있습니다

추가적으로 팔근육의 개입을 줄이고 견갑의 안정화를 보조할 수 있으며 특히 초심자들이 많이 겪는 어깨 충돌에 대한 예방 또한 가능합니다

당길 때에 내회전을 거는 이유는 광배근의 수축감을 더 강하게 가져가기 위함입니다

내회전을 걸어준다면 더 깊은 자극과 수축감을 얻을 수 있지만 사람마다 팔의 가동범위나 회전 가동성이 다르기에 과한 회전을 걸어주는 것은 추천하지 않습니다

네 번째는 다양한 그립을 사용하기입니다

 

 

맥그립

 

 

 

 

헬스 그립의 종류는 정말 많습니다만
그 중에서도 우리나라 헬스장에서는 랫풀다운의 그립 종류가 제일 많이 배치된 편입니다

맥그립, 파워그립 등 수많은 종류들이 존재하기에 여러 그립을 사용해보고 

자신에게 알맞는 그립을 사용해주는 것을 추천드립니다

지금까지 상체 프레임을 넓히기 위한 랫풀다운 방식!에 대해 알아보았습니다
이만 글을 마치도록 하겠습니다