과학적인 근거에 기반한 등을 넓히는데 효율적인 운동!

 

안녕하세요

오늘은 과학적인 근거에 기반한 등을 넓히는데 효율적인 운동!을 알아보도록 하겠습니다

많은 사람들이 넓은 프레임과 꽉찬 어깨를 통해 만들어지는 역삼각형의 체형을 만들고자 많은 노력을 하고있습니다

오늘은 운동 종목에 따른 등근육의 근활성도를 분석한 논문 결과에 따른 
가장 효율적인 등운동에 대해 알아보도록 하겠습니다

첫 번째는 케이블 시티드 로우입니다

 

 

케이블 시티드 로우

 

 

 

 

케이블 시티드 로우는 그립의 종류에 따라 근활성도가 달라지는데 
와이드 그립을 사용하였을 경우 중부 승모근이 82.4%의 근활성도를, 하부 승모근이 84.7%의 근활성도를 보였습니다

뉴트럴 그립을 사용한 시티드 로우에선 광배근 전체의 활성도가 63.3%를 보였습니다

제일 높은 광배근 활성도를 보인 운동방식은 벤치를 활용한 케이블 로우에 있습니다

많은 분들이 케이블 크로스 오버에서 다용도 벤치를 이용하여 케이블 로우를 진행하는 것을 보았을 것입니다

위와 같은 방식으로 등운동을 수행할 경우 광배근의 근활성도가 무려 89.4%를 보이는 것을 확인할 수 있습니다

두 번째는 페이스 풀입니다

 

 

페이스 풀

 

 

 

 

" ? 이 친구는 어깨운동 아닌가요? " 

 

네 사실입니다

페이스 풀은 후면 삼각근을 타겟으로 하는 어깨 운동이지만 협응근으로 승모근의 근활성도 또한 가져가는 운동입니다

페이스 풀의 근활성도를 알아보면 중부 승모근이 89.4%, 하부 승모근이 83.7%의 근활성도를 보였습니다

세 번째는 데드리프트입니다

 

 

데드리프트

 

 

 

 

데드리프트는 등운동으로도 알려져있지만 사실 동반되는 근육들을 살펴본다면 하체운동으로 보는 것이 맞습니다

 

데드리프트는 5대 복합 다관절 운동에 들어가기에 신체 전반을 사용하는 운동이라 보시면 됩니다

 

하지만 등 근육들 또한 사용되는 것은 사실이기에 
데드리프트를 등 루틴에 넣는 사람도 있고 하체 루틴에 넣는 사람도 있기에 

하고싶은 루틴으로 넣어주시는 것을 추천합니다

또한 데드리프트만큼 등의 두께감을 채워주기에 좋은 운동이 없기에 강력 추천드립니다

데드리프트의 근활성도를 알아보면 중부 승모근의 근활성도가 65.6%

하부 승모근의 근활성도가 66.2%를 상부 광배근의 근활성도가 72.5%

하부 광배근의 근활성도가 78.1%라는 훌륭한 근활성도를 보이고 있습니다

네 번째는 벤트 오버 로우입니다

 

 

벤트 오버 로우

 

 

 

 

벤트 오버 로우는 덤벨과 바벨 두가지로 나뉘지만 논문에서는 

벤트 오버 바벨로우를 기반으로 그립의 차이를 두고 근활성도 분석을 진행하였습니다

와이드 오버핸드 그립을 통해 진행한 바벨 로우에선 중부 승모근의 근활성도가 73.2%, 하부 승모근의 근활성도가 72.5%, 상부 광배근의 근활성도가 87.7%, 하부 광배근의 근활성도가 84.5%로 굉장히 훌륭한 수치를 보였습니다

내로우 언더핸드 그립을 통해 진행한 바벨 로우에선 중부 승모근이 68.6%, 하부 승모근이 71.2%, 상부 광배근이 89.5%, 하부 광배근이 90.1%를 기록하였습니다

지금까지 과학적인 근거에 기반한 등을 넓히는데 효율적인 운동!에 대해 알아보았습니다
이만 글을 마치도록 하겠습니다