Y3T 프로그램을 알아보자!

오늘은 새로운 프로그램을 들고왔습니다

 

이번 내용은 Y3T 프로그램을 알아보도록 하겠습니다

Y3T 프로그램의 창시자인 Neil Hill은 
Felx Lewis, William Bonac, Ryan Terry, Steve Cook 등 수많은 세계적인 보디빌더들을
배출해낸 트레이너&코치입니다

Neil Hill

Y3T 프로그램은 Yoda 3 Training의 약자입니다
여기서 갑자기 왜 관련없는 요다가 나오지? 라고 생각하셨을 수도 있는데
Yoda는 Neil hill 트레이너의 별명입니다

Y3T 프로그램은 Neil Hill 자신이 직접 고안하고 자신에 몸에 적용시켜가며
만든 프로그램입니다 
자신의 무릎관절이 좋지 않다는 것을 알고 있는 Neil Hill은 고중량 운동으로 인해
부상을 입게된 후 어쩔수 없이 저중량 고반복을 가져가는 프로그램으로 
진행하다보니 이전보다 더 좋은 보디빌딩 프로그램이 되었다는 
탄생 배경을 가지고 있습니다

Y3T 프로그램을 서술하는 책에서는 근 섬유의 조직과 타입, 에너지 대사,
호르몬 활성도 등 해부학과 생리학의 수많은 지식들이 적용되어 서술되어 있습니다

이 프로그램의 장점은 정말 확실하게 근육을 털어줄 수 있습니다
왜냐하면 프로그램의 목적이 모든 근섬유를 과학적 이론에 기반하여
확실하게 털어주는 것이 목적이기 때문입니다

우선 알아두어야 할 단어가 있습니다 
바로 Rest & Pause인데요

Rest & Pause는 세트 진행 도중에 더이상 횟수를 진행 못하겠다 싶을때
2~5초 정도를 쉬어주고 진행하는 방식입니다



이 프로그램은 4분할을 가져가는 루틴으로

하체 전/후면
가슴/삼두 
등/이두
어깨/종아리

위 4가지를 일주일에 맞춰 4일 운동과 3일 휴식을 병행합니다


Y3T 프로그램은 3주차로 구성되어있는데

1주차부터 알아보도록 하겠습니다

1주차의 목적은 근원섬유를 털어주는 것 입니다
중량은 자신의 한세트 횟수의 -2rm 입니다
간단히 말해서 내가 세트에 8횟수를 가져간다하면 
그러면 8rm 할 수 있는 무게가 아닌
6rm 할 수 있는 무게로 8회를 진행하는 겁니다
그리고 반복횟수는 6~10회
휴식 시간은 90초

템포는 3~5초 후 정지 후 폭발입니다
여기서 정지는 충전의 개념으로 보시면 될 것 같습니다
이해가 잘 가지않을 수 있을 것 같아서 
비슷하게 생각할 수 있는 이미지는  기를 모으는 것과 비슷하다고 생각하시면 될 듯 합니다

여기서 조심해야 할 점은 어깨는 이런 방식을 진행할 시 관절의 무리를 동반할 가능성이
높기 때문에 템포를 2~3초로 짧게 가져가거나 더 1~2초로 가져가도 됩니다


글을 읽으시면서 의문점이 들으셨을 가능성이 높은데
아니 6rm 할 무게로 8번 들라고? 이건 말이 안돼는데? 와 비슷하게 생각하셨다면
여기서 Rest & Pause가 들어올 타이밍입니다 
흔히 pt를 받을 때 트레이너가 말한 횟수에 도달했을 때 
' 자 하나더요' 와 같은 상황이라고 생각하시면 됩니다
이런 상황일 때 못 할거라고 생각했던 것을 해보시지 않으셨나요?
그것과 같은 이치입니다

이제 2주차로 넘어가보겠습니다

2주차 목표는 근형의 비대를 목표로 합니다

중량은 횟수의 60~70%의 rm으로 진행합니다
예를 들면 15회를 반복 횟수로 정했다고 한다면
15회의 60%인 9rm의 무게로 15회를 진행하는 겁니다
반복횟수는 12~18회
휴식시간은 90~120초 

템포는 2~3초 후 1초 정지 후 1~2초로 올라옵니다

지금도 1주차에서처럼 굉장한 강도로 진행하는 것을 알 수 있습니다


이제 3주차로 넘어가겠습니다

3주차 목표는 근육의 펌핑입니다
중량은 1/2 입니다
 횟수의 절반을 진행할 수 있는 무게로진행합니다
내가 40회다 하면 20번 할 수 있는 무게로 진행합니다
반복횟수는 20~80회
휴식시간은 2분~3분

템포는 2초 후 정지 없이 2초 입니다

3주차에서 허락되는 방식이 있습니다
정말 더하면 죽겠다 싶을 땐
드랍세트로 진행하는 것이라고 설명되고 있습니다

Y3T 프로그램은 매주가 지옥이라고 생각될만큼 운동 강도를 가져갑니다

하지만 확실한게 하나 있습니다
무조건 근성장이 날 수 밖에 없습니다
많은 사람들이 중요시 여기는 점진적 과부하의 원리가 적용이 안돼는 것처럼
보이시겠지만 
주차 별 점진적 과부하가 아닌 운동하는 매일매일이 과부하인 것 입니다

읽어보시면 아시겠지만
정말 미친 프로그램입니다
강도가 어마무시합니다

이것으로 Y3T 프로그램의 진행 내용을 간단하게 알아봤는데요
Y3T 프로그램은 설명해야 할 내용이 너무 많아 
주차별 운동 종목은 다음 글로 돌아오도록 하겠습니다