레그 프레스의 발위치에 따른 자극점의 변화

안녕하세요

오늘은 파워 레그 프레스에 대해 알아보는 시간을 가지도록 하겠습니다

 

보통 많은 사람들이 파워 레그 프레스를 스쿼트의 보조운동으로 많이 사용하시는 만큼 

많은 사람들이 레그 프레스 머신을 사용하고 있다고 생각하는데요

레그 프레스 머신

 

 

레그 프레스는 발위치, 발 높이에 따라 타겟이 조금씩 변경되기에 

운동을 제대로 하실거라면 알아두시는 것이 효율적인 운동을 진행하기에 좋습니다

 

발을 와이드로 넓혀서 자세를 잡든 내로우로 좁혀서 잡던 간에 운동의 진행에는 문제가 없습니다

다만 내로우와 와이드의 차이점은 자극점과 가동범위가 달라집니다

 

와이드로 진행한다면 다리 안쪽인 하체 후면에 더 큰 자극을 꽃아주게되고
가동범위가 더 넓어집니다

내로우로 진행시 다리 바깥쪽인 대퇴부쪽에 더 큰 자극을 꽃아 주게 되며
가동범위는 줄어듭니다
 
가장 기본적인 자세인 어깨넓이만큼 벌리는 자세로 진행할 때는
전면/후면이 아닌 하체 전체에 자극을 주는 자세입니다

 

지금부터는 발 위치가 아닌 발 높이에 따라 변하는 요소들을 알아보도록 하겠습니다

다리를 위로 올리게 된다면 하체 후면부인 햄스트링과 엉덩이로 더 큰 자극을
꽃아 줄 수 있습니다 

다리를 아래로 내리면 하체 전면부인 대퇴사두에 초점을 맞춰 더 큰 자극을
줄 수 있습니다

 

이제부터는 레그 프레스와 관련된 이야기를 해보겠습니다

 

 

 

 

레그 프레스에서는 스쿼트, 데드리프트 등과 같이 다관절 운동을 진행하거나 
하체의 개입을 필요로 하는 운동에 꼭 필요한 감각을 익힐 수 있는데

바로 발바닥으로 전체를 미는 힘을 배울 수 있습니다

"당연한 소리를 뭘 장황하게 늘어놓냐"라고 생각하실 것 같은데요
 

은근 발바닥 전체로 미는 힘을 사용할 줄 몰라서 
스쿼트나 데드리프트를 진행하실 때 
무릎이 아프시다거나 허리가 아프시다하여 운동에 어려움을 겪으시는 분들이 많습니다

이 감각을 하나만 알아둬도 그러한 어려움들이 쉽게 사라질 겁니다

 

또한 레그 프레스 사용시 조심해야 할 점이 하나 있는데
저중량으로 진행했을 때는 큰 무리가 없었겠지만 
고중량으로 진행 시 락 아웃은 피하는 것이 좋습니다

 

락 아웃은 웨이트 트레이닝 용어로 
중량 운동 중 관절을 일자로 피는 것을 말합니다
레그 프레스 진행하시다보면 다리를 쭉 펴본 적이 있을 거라 생각합니다
그게 Rest&Pause를 사용해서 한 번을 더 하려는 거였든 
안전바를 잠그려고 했던 상황이든 간에 경험해보셨을 겁니다
많은 사람들이 저거 다리 꺾이는 거 아닌가요?
라고 하시는데 보통 대퇴사두에 힘을 굉장히 많이 주고 있는 상태이기에
꺾이지 않습니다
그러나 하체에 힘을 주지 않은 상태에서 락아웃을 할 시 
그때는 위험해지기에 조심하는 것을 추천합니다

 

레그프레스 진행 도중 중요한 것은 
레그 프레스 머신은 머신이기에 고립을 기본으로 하고 진행하시기에
내렸을 때 무릎이 벌어지지 않게 해주는 것이 좋습니다
이는 고립이 제대로 되어지지 않았다는 것과 같습니다

 

 

 

 

 

또한 레그 프레스 시 허리 고정이 상당히 중요한데
많은 분들이 완전 가동 범위로 운동을 진행하려 하다 
엉덩이, 허리부분이 패드와 딱 붙어있지 않고 떠러는 경우가 생깁니다
이때는 스쿼트 할 때처럼 벗윙크가 발생하기 때문에 
허리가 떠버릴 정도로까진 진행하시지 마시고
그 이전까지만, 버틸 수 있을 정도까지만 진행해주시는 것을 추천합니다
지금은 하체의 유연성이 부족해서 완전 가동 범위는 진행하기 어려우신 거니
운동을 차차 진행하면서 유연성도 늘리면 나중에는
완전 가동 범위를 사용해 운동을 진행하실 수 있을겁니다