가장 보편적은 근비대 프로그램 5X5!

안녕하세요 

오늘은 가장 보편적으로 많이 사용하고 많은 사람들이 알고있는

근비대 프로그램인 스트롱리프트의 5X5 프로그램을 알아보겠습니다

헬스

5X5는 근비대를 목적으로 하는 프로그램이며

다른 프로그램들과 비교했을 때 
상대적으로 굉장히 간단한 체계를 잡고있는 프로그램으로 볼 수 있습니다
왜냐하면 주운동과 보조운동 등으로 여러 운동들로 짜여진 프로그램이 아닌
복합 다관절운동인 5대운동을 사용하여 최대한 많은 근육들을 확실하게 
때려주는 느낌이기 때문입니다 

스트롱리프트의 주 종목은

5대운동입니다

스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트, 오버 헤드 프레스, 바벨로우

위 5가지의 운동을 루틴 A와 B로 나누어 진행을 합니다

루틴A는 
스쿼트
벤치 프레스
바벨 로우

루틴B는 
스쿼트
오버 헤드 프레스
데드리프트
로 구성합니다

위 루틴대로 각 종목을 5회씩 5세트를 진행하기에 
프로그램의 이름이 5X5라는 이름을 가지고 있습니다

여기서 아셔야 할 점은 루틴에 짜여진 운동순서를 그대로 지켜야하는 것 입니다

루틴A를 예로 들자면 스쿼트 -> 벤치 프레스 -> 바벨 로우의 순서를 지켜서
운동을 진행하셔야 합니다
중복 근육 사용이 여러가지 이유 중 주된 이유입니다

운동은 주에 3회를 진행합니다
운동 사이에 휴식을 꼭 넣어줍니다
Ex) 월, 수, 금  또는 화, 목, 토

 

 

여기서 평소에 2분할 주 1회 휴식을 하셨거나 무분할 또는 주에 1회씩 휴식기간을
가지셨던 분들이 궁금증이 드실 수도 있다고 생각하는데요

 

평소에 휴식기간을 적게 가져가신만큼 주에 3회로 운동이 효과가 있느냐고 생각하실 수 있어요
하지만 이는 근성장에 중요한 요소 중 하나인 휴식을 위한 프로그램 설계입니다

 

헬스를 접한지 얼마 안된분들이거나 초보자인분들은 휴식을 적게 가져가도 
어느정도 점진적 과부하를 가져가실 수 있고 근육의 성장도 빠르지만
진행하다보면 정체기에 부딪히게 될 겁니다 

 

그러다보니 근신경계의 피로로인한 회복을 챙기면서 휴식기간을 자연스럽게 늘리시게 될 텐데요
이것이 초심자에 비해 중,상급자분들이 휴식기간을 보다 많이 챙기시는 이유입니다
따라서 주 3회에 대한 운동량의 걱정은 잠시 덜어두시는 편이 좋을 것 같습니다

프로그램 진행은 주에 3회씩이기에 주마다 A와B의 횟수를 다르게 가져갑니다
첫째주에 A/B/A로 진행했다면 둘째주에 B/A/B로 진행하기 때문입니다

근비대를 위한 프로그램이기 때문에 진행 동안 가장 기본적으로 챙겨가셔야하는 것이
점진적 과부화의 원리입니다

그럼 중량 설정에 관해 이야기하도록 하겠습니다

첫 중량은 5회 가능횟수의 절반으로 진행합니다
이후 같은 운동을 진행할 때마다 2.5kg씩 늘리며 진행합니다
예시를 들어보겠습니다
월                        수                             금
스쿼트                   스쿼트                       스쿼트
50                         52.5                          55
벤치 프레스             오버 헤드 프레스          벤치 프레스
30                         25                            32.5
바벨 로우                데드리프트                 바벨 로우 
30                         45                            32.5
위와 같이 운동 진행마다 2.5kg씩 점진적으로 무게를 늘려나갑니다
이렇게 진행하다보면 5X5를 성공하는 날도 오고 실패해서 5회씩 진행을 못하는 날도 올겁니다
성공했다면 2.5kg 증량을 실패했다면 그 무게를 다시 도전하는 방식으로 진행합니다

워밍업을 알아보도록 하겠습니다
스트롱리프트에서는 운동 전 워밍업 진행을 이렇게 하라고 말합니다
빈 바로 5회씩 2세트
10~20kg을 추가하고 2~3회 반복
또 10~20kg을 추가하고 2~3회 반복
후 자신이 본세트 무게로 1회를 진행한 후 워밍업을 마칩니다

휴식시간을 알바보도록 하겠습니다
워밍업 세트를 끝냈다면 3분의 휴식시간을 가지고
본세트인 5X5에서는 휴식시간을 
자신이 할만했다면 90초를 
힘들었다면 180초를
5회를 실패했다면 300초를 휴식합니다

또한 스트롱리프트에서는 이렇게 말합니다
스쿼트 5X5를 진행한 후에 데드리프트 5X5를 진행하기에 무리가 있다면
5회로 1세트를 진행해도 근성장에 무리가 없다고 말합니다


가장 많은 질문이 있는 것을 적어보겠습니다

Q 첫 중량인 50%는 너무 가볍지 않을까요?

가볍더라도 괜찮습니다
어짜피 한달 넘게 진행하다보면 금방 죽을거 같은 무게에 도달하게 됩니다
가벼운 것에 대한 걱정은 금방 사라지며 죽을 것 같은 감정만 느끼시게 될 것 입니다


오늘은 가장 보편적으로 많은 사람들이 사용하고 알고있는 
5X5 근비대 프로그램을 알아보았습니다