안녕하세요
오늘은 Sergi Constance의 가슴&어깨 밀기 루틴을 가져와봤습니다!
Sergi Constance는 Mens Physique I.F.B.B 수상경력이 매우많은 선수로 상당한 운동경력을 보유한 선수입니다
오늘 가져온 Sergi Constance의 가슴&어깨 밀기루틴은
총 7개로 나뉘어져있습니다
Sergi Constance는 각 부위당 최소 1개 이상의 복합다관절 운동을 넣는 것을 추천하고 있습니다
첫번째는 플랫 벤치프레스입니다
근비대보다는 스트렝스를 목표로 진행하며 지나친 무게를 사용하는 것이 아닌
가슴의 부하와 텐션의 극대화를 위한 무게 셋팅을 합니다
본 세트로 6 X 5를 진행하며
이후 드랍세트로 6 X 12~15로 진행합니다
두번째는 머신 인클라인 프레스입니다
4sets 10reps로 진행하며 무게 증량 없이 동일 중량으로 진행합니다
일정한 템포를 유지하고 반동을 최소화 하는 것을 중점에 두고 진행합니다
세번째는 인클라인 덤벨 플라이 + 클로즈 그립 덤벨 프레스 를 컴파운드 세트로 진행합니다
컴파운드 세트로 진행하는 것은 가슴 중앙부와 상부를 주타겟으로 확실하게 부하를 주기 위해서 채택한 것으로 보입니다
4sets 10~15reps로 진행합니다
네번째는 맨몸딥스입니다
가슴 하부를 타겟으로 하며 상체의 각도를 앞으로 기울여 하부에 정확히 부하를 주는 것이 포인트입니다
충분한 수축과 이완을 가져가며 4sets 10~15reps로 진행합니다
다섯째는 사이드 레터럴 레이즈 입니다
5sets 10~ 20 reps로 진행하며 숫자를 채우기 급급한 빠른 속도의 운동이 아닌 슬로우 컨트롤을 하는 것이 중점입니다
Sergi Constance는
손이 어깨 위로 올라가선 안돼는 것을 강조하고 있습니다
여섯번째는 머신 숄더프레스입니다
4sets 20/ 15/ 10/ 10reps로 진행하며 과도한 중량이 아닌 적당한 중량으로 자극 위주로 진행합니다
일곱번째는 머신 레터럴 레이즈 + 덤벨 프론트 레이즈입니다
머신 레터럴 레이즈는 4sets 10~15reps로 진행하며
덤벨 프론트 레이즈도 마찬가지로 4sets 10~15reps로 진행합니다
위의 루틴을 진행하다가 운동 후반부에 이르러 수행력의 급격한 감소가 발생한다면
각 부위의 다관절 운동을 먼저 시행한 후 머신, 단관절운동을 실행하는 것을 추천합니다
근육의 프로도로 인한 수행력 저하는 다관절 운동에서 크게 느껴지기 때문입니다
오늘은 Sergi Constance의 가슴&어깨 밀기 루틴을 가져와 봤습니다
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