벌크업! 제대로 알고하자!

벌크업!

바디빌딩

운동을 하시는 분들이라면 한번쯤은 꼭 들어보신 단어입니다

벌크업이란?

바디빌딩에서 근육의 양을 효과적으로 증진시키기 위해 거치는 프로그램으로서 

고강도의 운동에 늘린 식사량을 병합시켜 체내에 탄수화물,단백질,지방,기타영양소들을

충분히 공급시켜 체중 및 근육량을 증대하는 것을 말합니다

 

내가 벌크업을 하겠다!! 라고 하신다면 우선 자신의 몸을 한번 살펴보시길 추천합니다

바디빌딩 포징

만약 "내가 체지방률을 낮추면서 벌크업하겠다!"

        "내가 체지방률을 유지하면서 벌크업하겠다!"
         이런건 없습니다

 

벌크업은 체지방의 증가 없이 이뤄질 수가 없습니다

 

바디빌더들을 보시면 알 수가 있습니다

그들의 시즌기와 비시즌기를 비교해보면 상당수의 바디빌더들의 프로그램이 다른 것을 알 수 있습니다

왜냐하면 시즌기에는 탄수화물, 수분섭취량 등 제한해야할 것들이 많은데다가 비시즌기와는 다른 프로그램을

돌리며 운동을 하기 때문입니다 

시즌기와 비시즌기의 운동목적이 다릅니다

비시즌기는 근육의 증대가 목적

시즌기는 다이어트를 통해 이전 시즌기보다 더 증가된 근육량을 만드는 것을 목적으로 합니다

 

따라서 내가 벌크업을 진행하고 있는데 좀 이상하다고 생각이 드신다면

밑의 3가지 체크리스트를 확인하고 벌크업 방식을 수정하는 것을 추천드립니다

 

첫번째는 고중량 훈련의 유무입니다

근육은 부하를 줘서 찢고 성장합니다 

내가 벌크업을 한다고 해놓고 근육에 부하를 걸어주지 않는다면 그냥 살크업으로 갈 수 있습니다

오하이오 대학에서 진행한 연구가 있습니다

여러 그룹을 나뉘어 각 그룹마다 저중량/고중량, 저반복/고반복 을 배분해서 연구한 결과

고중량 저반복 그룹에서 가장 높은 근성장률을 기록했습니다

따라서 고중량의 훈련은 근육의 증대를 노리는 분들에게는 필수라고 생각합니다

 

두번째는 프리웨이트를 하지않고 머신운동만 하는 경우입니다

복합다관절 훈련인 프리웨이트 운동에 비해 

머신들은 부상 예방률이 높고 주타겟층을 확실하게 고립시켜 운동을 할 수 있다는 장점이 존재하지만 

근력,근성장을 목표로 한다면 복합다관절 운동을 머신과 병행하는 것이 근성장에 좋습니다

 

세번째는 식사량의 부족일 수 있습니다

자신의 운동량이 증가할수록 식사량도 거기에 맞는 밸런스를 찾아가야하는데 밸런스를 못 찾고 있을 가능성이 높습니다

운동 연차가 쌒여가지만 체중과 근육량에 변화가 없으신 분들은 탄수화물 섭취보다 지방섭취를 늘려보는 것을 추천합니다

가뜩이나 단백질은 체내에서 근육의 합성을 보조하는데 체내에서 대사되는 단백질의 양만으로는 근성장에 

부족할 수 있습니다

단백질의 중요성은 널리 알려져있어서 다들 열심히 챙기지만 지방이나 다른 영양소들은 단백질에 비해 덜

챙기는 경향이 있는 것 같습니다