생리학적 원리를 적용한 근비대를 위한 프로그램! HST!

안녕하세요

오늘은 근비대를 위한 프로그램인 HST 프로그램을 알아보도록 하겠습니다

 

 

덤벨

HST 프로그램의 HST는 
Hypertrophy
Specific
Training 의 약자입니다

단어 말 그대로 
Hypertrophy 비대 
Specific       특이적
Training       훈련
이라는 뜻으로 근비대를 위한 프로그램입니다

이  HST 프로그램의 창시자인 Bryan Haycock 박사는 
스포츠 과학 학사, 운동 생리학 석사, 신체 운동학 박사 학위를
가지고 피트니스 업계의 발전에 크게 기여한 인물입니다

HST 프로그램을 만들게된 이유에는 
피트니스 업계에서 유명한 근비대 프로그램이 사실 
생리학적, 생화학적 근거에 의한 과학적인 프로그램이 아니었다는 사실에 
충격을 받고 자신이 공부한 스포츠 과학, 운동 생리학, 신체 운동학 등의 
지식들을 동원하여 실질적인 근비대를 위한 프로그램을 만들어낸 것이
바로  HST 근비대 프로그램입니다

 HST 프로그램에서 중요하게 적용되는 원리는 4가지가 존재합니다

첫 번째 원리는 기계적 부하입니다

Bryan Haycock 박사는
근육의 비대를 만들어내기 위해서는 위성세포, 칼슘, 성장인자 등의 요소들을
기계적 부하를 통해 이끌어내는 것이 중요한 요소중 하나라고 말하였습니다

두 번째 원리는 지속적인 자극입니다

기계적 운동을 통해 얻는 자극은 
인체가 단백질 합성량 증가를 포함한 여러가지 급성반응들을 일으키게만들어
근육의 합성을 촉진하는 결과를 만들어냅니다
여기서 많은 사람들이 알고있듯이  
운동 후 체내에서 생성되는 급성적인 근육 합성작용들은
지속시간이 그리 길지않아 48시간 정도면 이전과 같은 상태로 되돌아가는 
상황이 발생합니다

그렇기 때문에 운동을 불규칙적으로 한다거나 매우 적은 횟수만 
진행한다면 근육의 합성을 촉진하는 급성작용들이 일어나기가 힘든 상태가
된다고 합니다


세 번째 원리는 점진적 과부하입니다

점진적 과부하는 모두가 그 중요성을 알고 있듯이 
근비대, 근성장을 위해서는 기본적으로 깔고가야하는 원리입니다
같은 루틴 같은 중량 같은 세트를 몇개월간 지속하는 사람들이 
몸의 변화가 쉽게 느껴지지 않는 것과 같은 원리입니다


네 번째 원리는 디 컨디셔닝입니다

디 컨디셔닝은 더 좋은 훈련을 만들기 위해 훈련을 중지하는 것을 말합니다
점진적 과부화의 원리를 적용한 중량 훈련은 정체기가 무조건 오게 되어있습니다
낮은 중량에서는 올리기 쉬웠던 중량이 점차 고중량으로 올라감에 따라
단순 5kg도 증량하기가 쉽지 않게 됩니다
 
디 컨디셔닝의 목적은 디로딩과 비슷합니다
디로딩은 고중량 훈련 후 1~2주간 낮은 중량의 훈련을 하며 
근 신경계와 신체에 누적된 스트레스와 피로를 회복시키기 위함입니다
디로딩과 마찬가지로 
일주일간의 훈련을 중지하여 그동안 누적된 스트레스와 피로들을
확실하게 걷어내고 더 좋은 컨디션으로 훈련을 진행하기 위한 
디 컨디셔닝입니다

웨이트 트레이닝

 
HST 프로그램은 주 3회 훈련을 진행하고 4회 휴식하는 것을 기본적인 베이스로
두고 진행합니다

ex) 월      화      수      목      금      토      일
    운동    휴식   운동   휴식   휴식   운동  휴식

HST 프로그램의 특이한 점은 분할이 없습니다

위에서 보셨듯이 HST 프로그램에 적용되는 원리는
지속적인 자극을 근육에게 주기위해 48시간내에 운동을 다시 하며 
휴식은 확실하게 가져가는 방식이기에 
어깨, 삼두, 이두, 승모, 가슴, 등, 하체, 복근 등의 전신을 다 운동합니다

전신을 운동하기에 각 부위당 운동을 많이 가져갈 수 없습니다
그렇기에 각 부위에 2개의 운동을 가져갑니다

전신을 타겟으로 하기에 많은 근육의 협응력을 끌어내고 사용하는 
복합 다관절 운동을 선호하는 프로그램입니다


세트 수 설정은 1~2세트로 설정합니다
Bryan Haycock 박사는 많은 세트 수를 가져가봐야 
칼로리를 태우는 것 말고는 의미가 없다고 서술하였습니다

HST 프로그램의 과부하 방식은
2개의 과부하를 섞어가며 진행합니다

1. 2주마다 과부하를 적용
2. 같은 횟수를 하는 것이아닌 횟수를 줄임

위 두가지의 과부하를 섞어 운동에 적용합니다

예시를 들어보겠습니다

1주    2주      15회 가능 무게


3주   4주        10회 가능 무게


5주   6주        5회 가능 무게
 
위와 같이 진행합니다

이해를 못하시는 분들이 있을 것 같아서 추가적인 이야기를 하겠습니다

2주를 기점으로 중량을 올리는 과부하 

                               +

횟수를 더 줄여 중량을 더 늘리는 과부하

위 두개를 합친 것이기 때문에 
2중 과부하인 것입니다


Bryan Haycock 박사는 이러한 운동 방식이 
실패지점 없이 끊임 없이 과부하를 줄 수 있는 운동방식이라고 설명합니다

 

이만 글을 마치도록 하겠습니다