올바른 탄수화물/단백질/지방 섭취법!

안녕하세요
오늘은 식단의 탄/단/지 밸런스에 관하여 이야기해보도록 하겠습니다

 

헬스

많은 사람들이 현재의 자신을 바꾸고자 운동을 시작합니다

운동을 시작하는 목적은 건강의 회복, 보디빌딩 등 다양한 목적이 있겠지만
현대인의 특성상 시간이 부족하거나 금전적은 원인 등의 이유로
운동에 식단을 병행하지 못하시는 분들이 많이 계십니다

운동을 열심히 하는 것만으로도 근성장은 이루어지지만
적절한 밸런스의 탄/단/지가 구성된 식단과 함께한다면 근육의 성장은
더 효율적으로 이루어질 것입니다

지금부터 알아보도록 하겠습니다

 

헬스

우리가 근육량 1kg을 증가시키기 위해선 어떠한 과정이 필요할까요?
근육의 구성성분을 살펴보시면 
약 70%가 수분으로 이루어져있으며 
약 22%가 단백질, 5~7%가 지방으로 이루어져 있다고 합니다

따라서 단순히 성분 상 수치로만 봤을 때 
근육량 1kg을 얻기위해서는 추가적인 단백질이 220g 정도가 필요합니다

단순히 220g의 추가적인 단백질 섭취가 근육량 1kg의 증량으로
이어진다면 정말 좋겠지만 사람마다 근성장도가 다릅니다

근성장률에 영향을 주는 것은 개인의 운동 구력, 운동 강도
운동 시간, 운동 빈도 등의 요소에 영향을 받습니다

골격근 증가를 위한 식단 조절 팁 3가지

 

식단

 

첫 번째는 체내 소모 에너지보다 섭취량이 많아야한다!

간혹가다 이러신 분들이 있습니다
한끼 식사를 밥 한공기와 닭가슴살을 섭취하시면서 
근성장을 원하시는 분들이 계십니다
식단만 봤을 때는 다이어트 식단입니다

그런데 이런 식단을 섭취하시면서 근성장을 바라는 것은 
지금 중간에 애매모호한 스탠스를 취하고 계신겁니다

지금 섭취량으로는 일일 기초대사량을 넘기지 못합니다
근성장이 최대로 될 때는 충분한 영양섭취가 기본으로 깔려야 하기 때문에

근성장을 효율적으로 이끌어내기 위해서는 충분한 섭취량을
유지해주어 에너지 공급을 원할하게 해야합니다

 

두 번째는 체내 소모 에너지보다 300~500kcal 이상 섭취하라!

 

근성장에 효율적이던 식단이 어느샌가 정체기가 왔다면 
섭취량을 늘려보는 것도 정체기 해결에 좋습니다
단지 잘못하면 벌크업이 아닌 살크업이 될 수 있습니다

 

세 번째는 탄수화물/ 단백질/ 지방의 밸런스를 잘 맞추어라!

 

식단에서 탄/ 단/ 지의 밸런스를 맞출 때 
초심자가 가장 많이 하는 실수들을 알아보도록 하겠습니다

가장 많이 하는 실수는 탄수화물을 적게 먹는 것입니다

탄수화물 섭취가 부족하다면 체내 글리코겐 저장량이 부족해져
부족한 글리코겐을 보충하기위해 근육의 단백질을 분해하여 사용할수도 있습니다
따라서 적절한 탄수화물 섭취량은
자신 체중 X 5~8g을 섭취해주시는 것을 추천합니다

다음은 단백질 과다 섭취입니다

단백질 섭취가 근성장에 도움이 되는 것은 맞지만 
가끔가다 과하게 섭취하시는 분들이 계십니다
적절한 단백질 섭취량은 
체중 X 1.4~2g이 제일 적절하다고 할 수 있습니다

다음은 지방 저조한 지방 섭취량입니다

많은 사람들이 단백질 섭취에는 관대한 시각을 가지지만
탄수화물 섭취와 지방을 섭취하는데는 상당히 민감한 편입니다
지방 섭취는 체내 시스템을 유지하는데 정말 중요합니다
특히 지방은 뇌의 기능 유지에 큰 영향을 주는 영양소입니다
따라서 적절한 지방 섭취는 오히려 체내에 도움을 줍니다
적절한 지방 섭취량은
하루 소비 칼로리의 20% 정도라고 합니다

간단하게 탄단지 밸런스를 맞추기 위한 팁을 드리자면

하루 전체 양에서 단백질 섭취량을 제외한 부분을 
탄수화물과 지방으로 분배하는 방식이 제일 편하게 계산할 수 있습니다