분할 운동의 이해와 적용

오늘은 헬스의 분할 운동에 대하여 이해를 하고 적용을 해보는 시간을 가져보겠습니다!

 

평소 헬스에 관해 많은 관심이 있으신 분들이면 분할 운동법에 관심이 많으실텐데요

 

 

복근

 

 

우선 왜 분할 운동법을 적용하는 지 알아보겠습니다

 

첫번째로는 우리 몸의 근육의 회복시간과 관계가 있습니다

근육은 과부하로 인해 찢어지고 다시 아물며 성장하기 때문에

근육에겐 회복 시간이 필요합니다 

평균적으로 소근육은 24~48시간을 대근육은 48~72시간을 필요로 합니다

그러나 사람마다 개인차가 존재하듯이 "어? 난 이정도 휴식기간을 가지면 괜찮던데"

하는 그 휴식시간을 적용하시면 됩니다

 

두번째로는 우리 몸의 에너지 대사량과 관련이 있기 때문입니다

근육이 자라는 시간은 운동 중이 아닌 운동 후 영양 섭취와 휴식을 가지는 동안입니다

운동으로 인해 파괴된 근섬유는 동일한 자극을 더 쉽게 받아내기 위해서 과회복을 합니다 

그렇기 때문에 우리가 고중량의 무게를 들며 근육을 키울 수 있는 것 입니다

운동을 아무리 열심히 하셨다고 하더라도 운동 후 제대로 된 영양섭취와 휴식을 취해주지 않는다면

근육은 잘 성장하지 않습니다

충분히 회복되지 않은 근육에 트레이닝을 하게 된다면 우리가 흔히 걱정하는 오버트레이닝이 오게됩니다

 

우리는 이 오버트레이닝을 피하고 불필요한 손실을 줄이기 위해 분할법을 사용한다고 생각하시면 될 것 같습니다

 

이제는 어떠한 형태의 분할 운동들이 있는지 알아보겠습니다

분할 운동에는 무분할부터 시작해서 2분할, 3분할, 4분할, 5분할 등이 있으며

위 5가지가 평균적으로 사람들이 즐겨 사용하는 분할 법입니다

 

우선 무분할 운동을 먼저 이야기 해보겠습니다

무분할 운동은 그냥 하루에 전신을 다 운동한다고 보시면 됩니다

"매일 매일 전신을 다 한다고요? 비효율적이지 않을까요?" 와 같이 생각하실텐데

그렇기에 주로 운동 초심자들에게 추천하는 방식입니다

운동 경력이 쌓인 사람들은 각 부위를 털어주고 그 부위가 쉬는 동안 다른 부위를 털어주는 방식을 사용하지만

초심자들에게 무분할 또는 2분할을 추천하는 이유는 

초심자들 같은 경우에는 이전에 운동을 하셨던 분이 아니라면 평균적으로 근육량이 많은 편이 아니기 때문에

운동을 시작한 1~2개월 정도는 무분할을 하며 운동하는 습관들을 몸에 베는 것이 중요합니다

초보 단계에서는 운동의 기초가 덜 갖춰졌기 때문에 특정 근육, 특정 부위들을 신경쓰며 운동하기 보다는 

전신의 근육과 관절들을 최대한 많이 움직여 근육을 다루는 기초적인 능력들을 갖추는 방향으로 운동하는 것이

중요합니다

 

 

 

 

 

무분할은 1주일동안 매일 하라는 것이 아닌 주에 3~4번 정도가 적당하다고 생각합니다

 

어짜피 운동을 진행하면서 근신경계가 발달이 되며 구력이 쌓이고 근육 사용법을 익히면서 자신에게 맞는 방식의 

운동방법들을 차차 알아갈 것이기 때문에 초보자들에게 무분할내지 2분할 방식을 추천하고 있습니다

 

 

두번째로 2분할 방식을 알아보겠습니다

2분할의 경우 크게 보면 3가지 정도로 나뉠 것 같은데

상체-하체-상체-하체-상체-하체- 휴식 (1주일 사이클 주 1회 휴식)

상체-하체-휴식 (3일 사이클 )

상체-하체-휴식-상체-휴식-하체-휴식 (1주일 사이클 주 3회 휴식)

 

이정도로 볼 수 있을 것 같습니다

평균적으로 초심자에서 중급자 정도되는 분들이 사용하시는 것 같습니다

 

2분할의 장점은 무분할보다 근육에 자극을 먹이기가 쉽습니다

왜냐하면 실제로 우리 몸이 일정 상태의 궤도를 유지하며 운동할 수 있는 순수한 시간은 75분 정도로 알려져 있는데

무분할 같은 경우는 전신을 다 운동하는 것이기 때문에 운동시간이 길어서 모든 부위에 정확하게 자극을 넣어줬냐

하면 또 확답을 하긴 어렵기 때문입니다

또 다른 장점으로는 근육을 효과적으로 사용할 수 있습니다

하체와 상체에는 주동근과 길항근이라는 서로 반대의 역할을 해주는 근육들이 존재하는데 

이를 한데 묶어서 운동하는 방식을 슈퍼세트 방식으로 부릅니다

슈퍼세트 운동방식은 유명한 보디빌더인 아놀드 슈왈제네거가 사용하면서 유명해진 방식입니다

 

세번째는 3분할 운동 방식입니다

분할 수 가 높아질 수록 나누는 방식은 많이 존재하나

일단은 가슴/삼두  등/이두  하체/ 어깨로 나누거나

슈퍼세트로 묶어서 가슴/등 어깨/이두/삼두 하체로 많이 나누는 것 같습니다

보통은 짝을 이루는 근육들을 같은 날에 배치하는 방식으로 프로그램을 짭니다

 

3분할의 장점으로는 무/2분할에 비해 운동시간이 짧습니다 

현생에 바빠서 운동할 시간이 없는 현대인들에게도 쉽게 할 수 있는 시간대라고 생각합니다

또 다른 장점으로는 무난합니다

 

 

 

 

다음은 5분할 운동 방식을 이야기 해보도록 하겠습니다

5분할 운동법은 보디빌딩하면 빼놓을 수 없는 인물 도리안 예이츠가 즐겨 사용했던 운동 루틴입니다

주에 5일을 운동하고 하루에 한 부위씩 운동합니다

한번 운동한 부위는 휴식기간을 일주일로 길게 갖기 때문에 충분한 휴식시간을 가질 수 있습니다

 

주로 5분할 방식을 채용하는 분들을 보시면 운동 고수분들이 많이 채택하시는 것 같습니다

고수분들은 주로 고강도의 웨이트 트레이닝을 선호하시기 때문에 확실하게 털어주는 방식을 사용하십니다

 

5분할의 장점으로는 운동할 때 한 부위만 바라보고 털어주기 때문에  타겟 집중도가 굉장히 높습니다 

그리고 고강도의 훈련과 함께 하기 때문에 휴식시간을 길게 잡을 수 있습니다

단점으로는 고중량,고강도이기 때문에 부상의 위험을 갖고 운동합니다

부상

 

 

 

가장 중요한 것은 어떠한 운동방법을 택하던 

근육을 확실하게 찢어주는 것이 제일 중요합니다 그래야 근육이 성장을 할 수 있으니까요

주먹