오늘은 보디빌딩 하면 빼놓을 수 없는 사람!!
크리스 범스테드 선수의 루틴을 한번 가져와 봤습니다!
크리스 범스테드 선수는 클래식 피지크 종목에서 3년 연속 챔피언을 차지한 스타급 보디빌더로서
전성기의 아놀드 슈왈제네거의 재림이란 평가를 받고 있는 선수입니다
운동순서는
1. 리버스 트레드밀
2. 레그 익스텐션
3.핵스쿼트
4. 레그 프레스
5. 불가리안 스플릿 스쿼트
6. 힙 어브덕션 머신(이너타이)
7. 시티드 카프 레이즈
순으로 진행됩니다
첫번째는 리버스 트레드밀 워킹인데요
한국에서는 리버스 트레드밀 워킹을 하는 사람을 거의 보진 못한 것 같습니다
리버스 트레드밀은 스트렝스와 안정성을 위해서 주로 운동합니다
스트렝스를 높이는 것 외에도 리버스 트레드밀은 일반적인 걷기와는 다른 근육을 사용하고
발, 종아리, 정강이의 소
근육과 관절 주변의 근육들을 강화하는데 도움을 줄 수 있습니다
두번째는 레그 익스텐션인데요
우선 웜업으로 100kg 10~12 reps로 진행 후 120kg 5~8 reps를 진행 이후
본 세트로 140kg를 12~15 reps로 2~3 sets 진행하는 것 같습니다
크리스 범스테드는 완전 수축 이후 바로 내려놓지 않고 1초 가까이 완전 수축 상태를 유지하고 내리는 방식을
사용하는 것 같습니다
웜업부터 본 세트까지 완전 수축 상태를 유지하는 방식을 사용하고
본 세트에서 다리를 들 수 없을 때까지 진행합니다
세번째는 핵스쿼트입니다
일단 0kg로 간단하게 최대 가동범위까지 스트레칭을 한 후에
160kg 4 reps
200kg 3~4 reps
240kg 8 reps 2 sets로 진행하는 모습을 볼 수 있었습니다
발은 패드의 낮은 부분에 위치하게 넓게 벌려서
등이 패드에 정확하게 위치할 수 있도록 힘을 받게 한다고 이야기했습니다
네번째는 레그 프레스입니다
웜업 160kg 7 reps
360kg 4 reps
440kg 12 resp
레그 프레스를 할 때 발은 상부, 중앙이 아닌 하부에 두고 운동을 진행하였습니다
다섯번째는 불가리안 스플릿 스쿼트입니다
45kg 5~8 reps
55kg 10 reps 3 sets로 진행한 것 같습니다
운동 중 대화에선 원래는 120 lbs(55kg)이 아닌 140~150 lbs의 무게로 진행하여 준다고 했습니다
이날은 컨디션과 이후에 있을 힙 어브덕션, 카프 레이즈를 위해 이 무게로 진행하였다고 합니다
여섯번째는 힙 어브덕션 머신(이너타이)입니다
힙 어브덕션은 정확한 무게를 알 수가 없었습니다
3~4 sets 8 reps 정도로 파악됩니다
일곱번째는 시티드 카프 레이즈입니다
80kg 5~8 reps 3 sets로 진행해주는 모습을 볼 수 있었습니다
위 운동에 대해 더 자세히 알고 싶다면
크리스 범스테드 선수의 유튜브의 SHREDDED LEG DAY | SNEAK PEAK 영상에 들어가면 볼 수 있습니다
영상 제목에서도 알 수 있듯이 하체 하는 날을 엿보는 영상이기 때문에
모든 정보를 정확하게 알려주지는 않아 제가 영상을 보고 분석을 한 것이기 때문에
정보가 정확하지 않을 수 있습니다
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