3대 운동과 5대 운동 알아보자!

3대 운동은 헬스를 하지 않는 사람들에게 참 유명하다고 생각이 되는데요 

아마 '3대 500 미만 언더아머 착용 금지'에서 시작된 3대 500밈이 유행하는 것과 더불어서 

코로나 시대로 들어가며 운동에 관심을 가지는 분들이 많아진 것이 합쳐져서 이렇게 유명해진 것 같습니다

 

3대 500에서 말하는 3대 운동은 

흔히 스벤데라고 말하는 

스쿼트 (Squat), 데드리프트 (Deadlift), 벤치프레스 (Bench press)인데요

 

오늘은 이 3대 운동과 더불어 5대 운동이라 불리는 운동을 알아보겠습니다

5대 운동에는 위 3개와 더불어 바벨 로우 (Barbell Row)와 오버 헤드 프레스 (Over Head Press)입니다

 

3대 운동과 바벨 로우, 오버 헤드 프레스 복합 다관절 운동입니다 

파워리프터건 보디빌더건 간에 복합 다관절 운동을 빼놓고 그런 몸을 완성한 사람은 못 본 것 같습니다

복합 다관절 운동은 머신 운동처럼 특정 근육의 고립과 자극을 위한 운동이 아닌 몸 전체의 근육을 사용하여

근 신경계를 완전히 털어줄 수 있는 운동입니다

또한 3대 운동은 방식을 바꿔 여러 근육들을 털어줄 수 있는 다방면의 운동입니다

어떤 헬스 트레이너는 pt에서 5대 운동만 제대로 배운다면 베이스는 완성되었고 나머지는 베울 필요가 없다고

말할 정도로 중요하게 보는 운동들입니다

 

이제 5대 운동들을 차근차근 알아보도록 하겠습니다

 

첫 번째는 스쿼트입니다

스쿼트

스쿼트는 바벨을 어디에 위치시키느냐에 따라 로우바 스쿼트와 하이바 스쿼트로 분류할 수 있습니다

 

로우바 스쿼트는 바벨 견착을 등 쪽에 하는 방식으로 주 타깃은 후면 하체입니다 

바벨의 위치가 하이바 스쿼트와는 다르게 아래에 위치하여 하이바 스쿼트보다 상체는 더 숙이고 엉덩이는

더 많이 빼는 자세라 고관절이 많이 사용되는 스쿼트입니다

로우 바 스쿼트의 장점은 무게 중심이 하이바 스쿼트에 비해 뒤쪽에 위치하여 무릎의 부하를 줄여줄 수 있습니다

 

하이바 스쿼트는 승모 상부근에 견착을 하여 운동하는 방식으로 주 타깃 지점은 하체 전면부입니다

 

두 번째는 벤치 프레스입니다

벤치 프레스

벤치 프레스는 견갑골을 후인하여 허리를 약간의 아치모양을 만든 뒤 바벨을 가슴 근육을 이용하여 상승/하강을

반복하는 운동으로서  설명할 것이 별로 없습니다 

자신이 벤치를 하는데 몸의 고정이 잘 되지 않는다면 그것은 발바닥을 땅에 정확히 붙이고 있지 않을 가능성이

높습니다

 

세 번째는 데드리프트입니다

데드리프트

데드리프트는 등부터 햄스트링까지 다방면의 근육들이 사용되는 운동입니다

데드리프트는 신체 전반의 밸런스를 잡아주며 복근, 코어 등 여러 근육 형성에 도움을 줍니다

3대 운동 중 바리에이션이 제일 많은 운동 종목으로 바리에이션마다 주 타겟층이 다른 운동입니다

바리에이션은 컨벤셔널 데드리프트, 루마니안 데드리프트, 스모 데드리프트, 스티프 레그 데드리프트 등이 있습니다

 

컨벤셔널 데드리프트는 여러분들이 데드리프트하면 떠올리는 모습들 중 대부분이 컨벤셔널 데드리프트입니다

간단하게 바닥에 놓여진 영점상태인 바벨을 잡고 들어올리는 것인데 신경써야할 것들이 많습니다

컨벤 데드는 둔근과 햄스트링 활성도가 높으며 루마니안,스모 등 다른 데드리프트에 비해 하체의 비중이 큰 운동입니다

 

컨벤셔널 데드리프트가 완전히 영점지점까지 내려놓는다면 루마니안 데드리프트는 평균적으로 바벨을 무릎 아래까지 

내리는 운동 방식입니다

루마니안 데드리프트의 특징은 무릎을 앞으로 내밀지 않고 엉덩이만 뒤로 빼면서 내리기 때문에

보통 규격 사이즈 원판을 장착했을 때 바닥에 닿을 때까지 내리기가 힘듭니다

 

다음은 스모 데드리프트입니다

스모라는 이름이 붙은 것처럼 스모처럼 다리를 넓게 벌려 앉은 상태에서 수행합니다

이런 자세를 취하게 되면서 자연스럽게 상체가 세워지고 허리에 부담은 줄어듭니다

다리를 벌린 채로 수행하기에 가동범위가 좁다는 특징이 있으며 이러한 특징 때문에 상체의 비중보단 하체의 비중이 

커서 하체 루틴에 주로 들어가기도 합니다

 

스티프 레그 데드리프트는 하체 중에서도 햄스트링을 주 타깃으로 한 운동방식입니다

자세를 보면 다리를 거의 핀 것과 같은 상태에서 엉덩이를 뒤로 뺀 채 상체를 그대로 내려 실시하는 데드리프트입니다

스티프 레그 데드리프트는 다른 데드리프트에 비해서 유연성을 좀 필요로 하는 데드리프트로 유연성이 없다면

수행에 지장이 있을 수 있습니다

허리 부담이 다른 데드리프트에 비해 높은 것이 특징입니다 

그렇기에 자세 유지가 더욱 중요시되는 데드리프트입니다

 

 

다음은 오버 헤드 프레스입니다

오버 헤드 프레스

오버 헤드 프레스는 밀리터리 프레스, 스탠딩 바벨 프레스 등 여러 가지의 이름으로 불리는 운동으로

바벨을 머리 위로 들어 올리는 동작을 수행하기 때문에 전신의 협응력을 필요로 하는 복합 다관절 운동입니다

보통 기립한 채로 수행하기에 정확한 동작으로 진행하는 것이 매우 중요하다 

오버 헤드 프레스를 잘 못 수행하다 어깨를 갈아 마시거나 허리가 나가는 사람들도 있을 정도니 조심하도록 하자

오버 헤드 프레스의 주 타깃은 삼각근으로 삼각근의 전체적인 매스 업과 근력 향상에 큰 도움을 주는 운동이다

 

 

다음은 바벨 로우입니다

바벨 로우

바벨 로우는 등판을 전체적으로 자극을 줄 수 있는 복합 운동입니다

바벨 로우는 초보자가 하기에 어려운 수행 동작으로 꼽히는 데 

그 이유는 수행 도중 개입되는 근육이 워낙 많은 데다가 초심자는 자세의 유지가 힘들 수 있기 때문입니다

처음 수행할 때 자극을 느끼기 어려울 수 있다 

수행하며 "내가 제대로 하고 있는 게 맞나?" 싶거나 하는데 무리가 있다면

로우 머신으로 감을 잡고 바벨 로우를 하는 것을 추천합니다

 

이상으로 마치겠습니다