PHAT 프로그램을 알아보자!

오늘은 이전에 포스팅했던 FST-7 프로그램과는 다른 프로그램을 가져왔습니다

 

이번 프로그램의 이름은 PHAT 프로그램으로 

PHAT는 Power
Hypertrophy
Adaptive
Training 의 줄임말입니다

 

PHAT 프로그램은 strength와 근비대를 모두 타깃으로 한 프로그램입니다

 

PHAT 프로그램은

IFPA와 NGA의 보디빌더이며 박사라는 엄청난 직업을 가지고 계신 Layne Norton 박사가 만들어낸 프로그램입니다

Layne Norton

우선은 Hypertrophy가 뭔지 알아보겠습니다

Hypertrophy 단어 자체는 비대해진다 라는 뜻을 가지고 있습니다

평균적으로 8~12회가 가능한 중량으로 운동을 하는 
보디빌딩식 반복횟수의 중량을 높이는 것을 목표로 합니다
PHAT는 Power, stregth 훈련을 가용하여 중량을 높이는 것을 말합니다

 

예시를 들어보겠습니다
파워 트레이닝 -휴식 - 근비대 트레이닝 - 휴식을 기본 틀로 잡고

월     화     수     목     금     토     일 
파워  파워  휴식    근비대  근비대   휴식
이런 식으로 진행한다고 생각하면 편합니다

 

PHAT 프로그램의 특별한 운동 방식이 존재한는데
우린 보통 고립과 반동을 사용하지 않기 위해 일정 템포를 유지하면서 평균적인 속도로 운동을 합니다 
그러나  PHAT 프로그램에서는 이완/ 수축과정의 속도를 굉장히 빠르게 진행합니다
굉장히 빠른 속도로 진행하기에 매우 짧은 시간동안 폭팔적인 힘을 쏟아내야한다는 특징 또한 존재합니다

 

 

파워 트레이닝과 근비대 트레이닝의 무게 설정을 알아보겠습니다

파워트레이닝은 3~5회를 수행할 수 있는 무게로 진행을 하며 
휴식시간은 3분 이상으로 잡는 것을 추천합니다

근비대 트레이닝은 파워 훈련 중량의 60~70%의 중량으로 
3reps 6sets로 진행합니다
휴식시간은 1분 30초 이상으로 가져가라고 합니다
이것을 보고 궁금증을 가지실 수 있을 것이라 생각합니다

"아니 무게도 더 가볍게 드는데 1세트에 3번 밖에 안드나요?"
라고 하실 수 있을 텐데

3회 6세트는 그날의 첫번째 운동에만 적용하는 방식입니다
첫 번째 운동을 제외하고 다른 운동들은 일반적인 템포로 일반적인 횟수로 
진행하시면 됩니다

 

 

근비대 날에 정말 조심하셔야 하는 것이 
제대로 컨트롤 할 수 없는 무게를 빠른 속도로 반복할 시에 
관절을 제대로 갈아마실 수 있습니다
이건 좀 아닌데 라는 생각이 드신다면 무게를 줄이시길 추천합니다

 

Layne Norton 박사는 실패지점까지 진행하는 것은 추천하지 않는다고 말했습니다
그 이유는  매번 실패지점까지 진행하게 된다면 근신경계의 피로함을 
제대로 회복하기에는 어려울 수 있기 때문입니다

 

Layne Norton 박사는 또한 이 프로그램 방식을 과부화 주와 디로딩 주간으로
나누었습니다 
6~12주 동안은 점진적 과부하를 진행하며 매주 마다 증가된 무게로 진행을 하고
1~3주 동안은 디로딩 주간을 가지며 과부화 주간에 진행한 무게의 60~70%로
운동을 진행해줍니다
이후 다시 6~12주 과부화 이후 1~3주 디로딩 
이렇게 반복하면 됩니다