한번에 단백질 30g 이상 먹으면 안된다?

 

안녕하세요

오늘은 한번에 단백질 30g 이상 먹으면 안된다?에 대해 알아보겠습니다

헬스인들은 위의 주제와 관련하여 많은 이야기를 들어보셨을 것입니다

 

 

근합성

 

 

 

 

"한번에 흡수할 수 있는 단백질의 양이 30~40g이기 때문에 

단백질 섭취는 나눠서 먹어야한다"는 오래전부터 존재하던 이야기였습니다

 

과연 사실일까요?

우선 우리가 단백질을 섭취했을 때, 단백질의 소화 흡수율은 90~95%를 가지고 있습니다

단백질의 흡수율 자체는 굉장히 높습니다 

다만 흡수된 양의 전부가 근합성으로 치환되는 것은 아니란 것이죠
근합성으로 치환되는 양은 흡수량에 비해 작습니다

 

 

유청 단백질

 

 

 

 

운동 진행 이후 단백질 섭취량에 따른 근합성,분해량을 비교한 논문을 살펴보았을 때,
20~40g 사이의 단백질 섭취가 가장 높은 합성,분해량을 보였습니다

위 논문에서는 20g과 40g의 실질적인 차이가 없다는 연구 결과를 내었지만 
같은 주제를 다룬 다른 논문에서는 차이가 있다는 결과를 내었습니다

이는 사람마다 맞는 수치가 정해져있지 않음을 보여주기에 

어떠한 수치를 정확하게 선택하여 '이 양만큼만 먹어라'고 할 수는 없다는 것입니다

따라서 효율적인 섭취를 위해서는 20~40g 사이로 섭취하는 것이 좋다는 결론을 낼 수 있습니다

그렇다면 보디빌더들이나 근육량이 많은 헬스인들이 단백질을 한번에 많이 섭취하는 것이 아니라 몇 시간의 주기를 두고 주기적으로 섭취해주는 것은 왜일까요?

그것은 혈중 아미노산 농도를 일정량 이상 유지해주기 위함입니다

혈중 아미노산 농도 
즉 류신 밸런스는 근합성에 영향을 미칩니다

 

 

혈중 아미노산 농도

 

 

 

 

혈중 아미노산 농도가 일정량이 유지된다는 것은 유지되는 시간만큼의 근합성량이 일정량 이상이 유지되는 것을 말합니다

유청 단백질의 장점은 흡수가 빠르고 혈중 아미노산 농도의 증가량이 

다른 단백질과 비교하였을 때, 굉장이 높다는 것입니다

그만큼의 단점은 카제인이나 다른 단백질과는 다르게 혈중 아미노산 농도가 빠르게 증가한만큼 빠르게 감소합니다 

롤러코스터와 같은 류신 밸런스 수치 그래프를 보여주고 있기 때문에 단기간을 유지합니다

그렇기 때문에 유청 단백질을 섭취하여 높아진 혈중 아미노산 농도가 

일정 수치 밑으로 낮아지지 않도록 일정 주기를 두고 단백질을 추가적으로 섭취해주는 것입니다

결론적으로 단백질의 섭취는 한번에 20~40g 정도의 양을 섭취하는 것을 추천드리며 
근합성에 큰 영향을 미치는 혈중 아미노산 농도를 일정량을 유지하기 위해 

몇시간의 일정 간격을 두고 단백질을 추가적으로 섭취하는 것입니다 

지금까지 한번에 단백질 30g 이상 먹으면 안된다?에 대해 알아보았습니다
이만 글을 마치도록 하겠습니다