이상적인 운동시간 설정!

안녕하세요

오늘은 이상적인 웨이트 트레이닝 시간에 대해 이야기 해보려 합니다

운동시간

운동 시간에 관해서는 사람마다 견해가 달라 이야기해보면 의견이 천차만별입니다
그렇기에 ' 이것이 정론이다 ' 와 같은 이야기를 할 생각은 없습니다
그냥 생리학적인 측면에서 이야기를 해보려고 합니다

그 전에 많은 헬서들에게 지배적으로 알려져 있는 트레이닝 시간에 대해
이야기 해보도록 하겠습니다

우리 몸의 근육 내에는 글리코겐이 있습니다
글리코겐은 탄수화물의 저장 형태로 운동을 할 때에 소모됩니다
우리 몸의 글리코겐 소모량은 운동 강도와 운동량에 정비례합니다
운동량과 운동 강도가 높다면 글리코겐 소모량은 빠른 속도로 소모될 것이며
운동강도가 낮다면 글리코겐 소모량은 적을 것입니다

헬서들에게 지배적으로 퍼져있는 운동시간은
운동 강도를 높게 설정해서 웨이트 트레이닝을 진행했을 때
글리코겐 소모가 50분 ~ 1시간정도면 글리코겐이 
거의 고갈된 상태라고 알려져 있습니다
이 상태에서 추가적인 운동을 실시한다면 체내의 글리코겐 고갈로 인해
근육의 손실, 손상을 만들어 낼 수 있습니다

만약 운동 강도를 고강도가 아닌 좀 더 낮은 강도로 설정을 했다면
글리코겐 고갈까지 평균적으로 90분정도로 알려져 있습니다

글리코겐이 고갈된 상태에서 운동을 계속하게 된다면
운동의 효과 저하, 부상 유발, 오버트레이닝, 운동 강도의 저하 등의
디메리트를 가져올 수 있습니다

여기서 말하는 운동시간 = 헬스장에 있는 시간이 아닙니다
실 운동시간으로 운동 시작과 끝을 그리고 휴식시간을 포함한 이야기입니다
 
실질적으로 이 운동시간동안 원하는 타겟 부위의 근육을 사용하고
완전히 털어주는 것은 초심자가 하기는 힘듭니다
초심자는 근육 간의 협응력이 중,상급자에 비해 떨어지며
근육을 확실하게 털어주기도 힘이 듭니다
그렇기 때문에 자신이 상급자가 아니라면 위의 이론에 얽매일 필요는 없다고 
생각합니다
상급자에 대한 정의가 다르신 분들도 계실 것 같아서 
저의 상급자에 대한 정의는 
'운동 중 원하는 타겟 부위에 충분한 자극을 때려박아줄 수 있는 사람' 입니다
근육을 사용할 줄 알고 있는 사람을 저는 상급자라고 생각합니다

여기까지 했던 이야기는 근육의 측면에서 바라본 관점입니다

그러나 메타볼리즘 ,즉 생물학적 신진대사적 측면에서는 
운동량이 많으면 많을수록 좋은 효과가 있습니다
단순히 체력적 증가를 원하시는 분들은 오히려 길게 운동하는 것이 좋습니다

헬스

운동에 대한 방식도 중요한데 
저는 한 부위에 대한 운동을 기준으로 했을 때 보편적으로 25세트 정도로 가져갑니다
여기서 저는 휴식시간을 비교적 짧게 가져가고 몰아치는 스타일을 선호하기에
40~50분 정도 걸리는 것 같습니다
그러나 큰 부위 타겟으로 25세트 정도를 가져가는데 1시간 30분을 
넘어가는 시간을 사용하셨다면 이것은 근육을 끝까지 밀어부칠 수 있는 시간이
아니라고 생각합니다
저는 이것을 운동 제대로 안했다고 생각합니다
왜냐하면 아무리 고중량이라고 하더라도 이건 
휴식시간을 너무 길게 가져갔다는 뜻이 됩니다

이제는 하루에 한부위 + α를 운동하시는 분이 아니라
하루에 두세 부위씩 운동하시는 분들에 대해 짧게 이야기 해보겠습니다

하루에 두 세 부위씩 운동은 한부위 + α에 비해 
단 시간내에 근 신경계와 근력의 발달이 조금 더딥니다
원하는 타겟 부위에 충분한 자극을 못 주는 날도 생길 겁니다
이러한 상황이 발생한다면 질보단 양으로 승부는 것이 좋다고 생각합니다
이런 상황에서는 단기간에 운동을 끝낼 수 없기 때문에 
1시간 30분~ 2시간 넘게 운동해도 괜찮다고 생각합니다

자신이 원하는 부위에 충분한 자극을 줄 수 없다거나 
근육의 사용이 미숙한 초심자라면 
초반에는 운동시간을 길게 가져가 기초 체력부터 기르시는 것도 
추천하는 방식입니다