가슴운동! 인클라인과 디클라인

안녕하세요 

오늘은 인클라인과 디클라인에 관하여 이야기 해보도록 하겠습니다

가슴 운동은 남녀노소 불문하고 가장 많이하는 운동이라고 생각하는데요
그만큼 가슴 운동을 중요하게 여기는 사람들이 많다는 말과도 같습니다
등과 가슴은 대근육으로써 세세하게 나누면 많은 곳을 운동해야하는 만큼
여러가지의 바리에이션을 가지고 있습니다

가슴은 크게 윗가슴, 중간가슴, 아랫가슴으로 나눌 수 있는데요

 

각 부위를 타겟하여 만들어진 벤치들이 있습니다
윗가슴은 인클라인 벤치 
중간가슴은 플랫 벤치
아랫가슴은 디클라인 벤치입니다

플랫 벤치 프레스

인클라인은 단어의 뜻 그대로 경사진, 비스듬한 벤치입니다
운동 수행자가 원하는 각도만큼 각도를 맞추어 원하는 각도를 통해
운동을 진행하여 원하는 타겟에 부하를 걸어줄 수 있는 벤치입니다
디클라인 또한 마찬가지로 아래로 기울어진 벤치입니다

인클라인 벤치 프레스

헬스장에서 운동하는 사람들을 보다보면 
인클라인 벤치와 플랫 벤치는 사용하는 사람들이 굉장히 많습니다
그러나 인클라인, 플랫을 사용하는 사람들에 비해 디클라인 벤치를
사용하는 사람은 굉장히 적습니다
많은 사람들이 선명한 아랫가슴을 만들기 위해 오늘도 딥스와 덤벨 풀오버 등을
하면서 디클라인은 사용을 많이하지 않습니다

인클라인, 플랫, 디클라인, 버티컬 벤치에서의 가슴 근활성도를 분석한 연구결과에
따르면 윗가슴의 활성도는 인클라인 벤치 -> 플랫 벤치 -> 디클라인 -> 버티컬
순으로 낮은 활성도를 보였으며 중간가슴은 플랫 벤치가 제일 높은 활성도를
아랫 가슴은 디클라인 벤치가 제일 높은 활성도를 보여주었습니다
가슴 근육의 활성도에 대한 연구는 1995년 시작을 필두로 
가슴 활성도 분석 연구 진행 이후 
인클라인, 디클라인 각도와 근활성도의 관계 연구 이후 
수많은 각도에 대한 근활성도 연구가 진행되며 현재는 어느 각도가 제일 
활성도가 높은지까지 결론이 나있습니다

가장 완성도가 높다고 평가받는 논문 결과에 따르면
0~60도의 각도로 인클라인 벤치를 통해 근활성도를 비교한 결과
윗가슴의 활성도는 0 ->60도로 각도가 높아짐에 따라 높은 활성도를 보여줬지만
45도에서 최고점을 찍고 45도 이상의 각도에서는 오히려 활성도는 떨어졌습니다
중간가슴과 아랫가슴은 각도가 올라감에따라 활성도가 상당히 떨어졌습니다
벤치 동작 수행 중 개입되는 전면 삼각근의 활성도는 30도의 각도에서
제일 높은 근활성도를 보여줬습니다

인클라인 벤치를 사용한 운동은 가슴 상부를 타겟으로하며 
대흉근의 전체적인 볼륨을 커보이도록 만들어주는데 도움이 됩니다
윗가슴이 쳐저있다면 아무리 가슴이 좋더라도 상대적으로 덜 부각되는 면이
있는만큼 윗가슴에 대한 운동도 굉장히 중요합니다

디클라인 벤치 프레스

디클라인 벤치를 사용한 운동은 가슴 하부를 타겟으로하며
인클라인 벤치와는 반대로 상체를 아래로 기울어버린다는 특징 때문에
운동 인구 전체로 본다면 선호도는 그렇게 높은 편은 아니라는 특징을 가지고 있습니다
플랫 벤치에 비해 인클라인과 디클라인의 위험도는 비교적 더 높은 편입니다
보조해주는 사람이 없거나 안전바 등이 없다면 깔리면 완전히 답도 없는 것이
디클라인의 특징이기도 합니다
사고가 발생한다면 얼굴이 다 갈려버릴 수도 있고 
광대뼈가 함몰될 수도 있기 때문에 운동 중 조심하여야 합니다

인클라인 벤치 프레스와 디클라인 벤치 프레스를 처음하시는 분들은
안전성이 보장되고 유지가 쉬운 스미스 머신을 통해 시작하시는 것을 추천드립니다
특히 초심자가 디클라인을 무턱대고 진행하려하다 다치는 경우가 종종 있으니
조심하며 운동 진행하시는 것을 추천합니다