맨몸 운동 중 최강의 운동! Juarez Valley Method!

안녕하세요 

오늘은 맨몸 운동에 관한 정보를 다뤄보도록 하겠습니다

맨몸 운동은 말 그대로 중량 운동 기구들을 사용하지않고 오로지 자신의

체중과 중력을 이용하여 하는 운동을 말합니다

맨몸 운동

맨몸 운동은 자신의 신체를 가지고 하는 운동이기에 종류가 정말 다양합니다
당장 푸쉬업의 바리에이션만 해도 종류가 100가지가 넘어간다고 알려져 있습니다

맨몸 운동은 운동 중에서는 장점과 단점이 비교적 뚜렷하다고 할 수 있습니다

맨몸 운동의 장점으로는

첫 번째로 언제 어디서든 할 수 있습니다

두 번째로는 균형잡힌 몸을 만들 수 있습니다

세 번째로는 다른 중량 운동과 비교했을 때 배우기 쉽습니다

네 번째로는 고중량을 다루지 않기 때문에 
부상의 위험도가 비교적 낮다고 볼 수 있습니다

맨몸 운동의 단점으로는 

첫 번째로는 근 성장의 측면으로 봤을 때 
웨이트 트레이닝에 비해 비효율적인 측면이 있습니다
맨몸 운동의 경우 근 성장의 기본적인 바탕이 되는 
점진적 과부화의 원리를 적용할 수 없기 때문에
근비대 측면에서는 비효율적인 면이 있다고 말합니다

두 번째로는 부상의 위험입니다
장점으로도 부상의 위험이 적다고 되어 있는데
이는 장점과 단점이 동시에 있습니다
웨이트 트레이닝에 비해 위험이 적은 편이지 
맨몸 운동은 손목, 발목과 같은 몸의 말단 부분에 
위험이 집중되는 편이기에 
손목과 같은 부분에 대한 위험도가 높습니다

서론이 길었습니다
오늘 이야기 하고자 하는 맨몸 운동은 Juarez Valley Method입니다

Juarez Valley Method는 맨몸 운동 프로그램 중 최강이라 불리는 프로그램으로
멕시코의 Juarez Valley 교도소의 수감자들이 개발해낸 운동 프로그램입니다

Juarez Valley Method가 만들어진 배경은 
수감자들이 감방과 같은 작은 공간에서 운동을 하기위해 
효율적으로 개편하다보니 만들어졌다는 배경을 가지고 있습니다

Juarez Valley Method 프로그램의 운동 종목은 딱 5가지로 이루어져 있습니다
상체는 푸쉬업과 턱걸이
하체는 스쿼트와 런지
전신은 버피 테스트입니다

4일을 로테이션으로 돌리며
상체 -> 하체 -> 전신 -> 휴식 -> 상체
순으로 로테이션이 돌아갑니다

운동 방식은 간단합니다
세트 수를 10회 ,15회 또는 20회 중에서 선택합니다

숫자를 선택했다면 홀수의 세트에서는 점진적으로 감소를
짝수의 세트에서는 점진적 증가를 적용하면 됩니다
예를 들어 20회로 설정했다면
1세트에선 20회 
2세트에선 1회
3세트에선 19회
4세트에선 2회
5세트에선 18회
6세트에선 3회
7세트에선 17회
이런식으로 진행하다가
19세트 11회
20세트 10회로 만나면 운동을 종료합니다

Juarez Valley Method의 목표는 밀도 있는 트레이닝입니다
가장 짧은 시간내에 가능한 모든 반복 수와 세트를 완료하는 것이 목표입니다
시간을 측정하여 다음 운동을 진행할 때 이전보다 더 빠른 속도로 
운동을 끝내도록 노력하는 방식으로 진행하는 것을 추천합니다