헬스 초심자들을 위한 운동

안녕하세요
오늘은 헬스에 입문을 한지 얼마안된 초심자분들이거나 

헬스에 입문을 하려 결심하신 분들을 위한 운동에 대해 이야기 해보도록 하겠습니다

요즘의 초심자들은 흔들리기가 쉽습니다
운동에 대한 정보가 정말 많기 때문에
잘못된 정보를 접하기도 쉬운 편이고 
초심자가 진행하기에 적절하지 않은 운동 방식들도 포함되어 있습니다
그렇기에 이번 글에서는 초심자들을 위한 운동 방식을 이야기하도록 하겠습니다

초심자들에겐 프리웨이트 운동을 추천하는 사람들이 많습니다

저도 마찬가지로 프리웨이트를 우선 추천하는 사람 중 한명입니다

그러나 프리웨이트보다 머신을 먼저 추천하는 경우가 있습니다
몸을 사용하는 감각이 없으신 분들의 경우 머신을 먼저 추천합니다
그 이유는 근육을 사용하는 감각을 익히게 하기 위함입니다
자신이 운동을 할 때  원하는 타겟부위가 제대로 활성화된 채로 운동을
진행하는가와 아닌가의 차이는 굉장히 큰 차이를 가져옵니다
운동을 같은 세트 같은 횟수를 진행한다 했을 때
주동근에 제대로된 부하를 줄 수 있는 강도임에도 불구하고
주동근에 제대로된 부하를 주지 못하고 분산될 수 있습니다

1. 체스트 프레스 머신 (벤치 프레스)
2. 랫 풀 다운 & 케이블 시티드 로우 (바벨 로우)
3. 숄더 프레스 머신 (오버 헤드 프레스)
4. 스쿼트 & 레그 프레스
5.레그 익스텐션 & 레그 컬

위 5개를 초심자 분들께 추천합니다

첫 번째 운동은 체스트 프레스 머신 (벤치 프레스)입니다

스쿼트

체스트 프레스 (벤치 프레스)라고 적혀있는 이유는 
체스트 프레스를 통해 버티컬에 가까운 벤치에서 가슴을 사용해 
미는 방법을 체득하신 후에 벤치 프레스를 행하는 것을 내포했습니다

PT를 받는다거나 옆에서 지도를 해주는 사람이 있다면 
당연히 벤치프레스를 먼저 시작하는 것을 추천드리며
단지 프레스 머신을 추천한 이유는
혼자 운동을 시작하신 분들을 위해서 벤치에 더 쉽게 적응할 수 있도록하기
위해서 추천했습니다

두 번째 운동은 랫 풀다운과 시티드 로우입니다

체스트 프레스 머신

위 두 운동은 등 운동 머신들 중에 제일 터득이 쉽고 효과적인 운동이기 때문에
추천합니다

시티드 로우는 케이블과 플레이티드 머신이 있는데
플레이트 머신은 바벨 로우를 대체할 수 있다고 평가 받는 만큼
머신 운동 중 높은 효과를 가져다 줄 수 있습니다

랫 풀 다운 과 시티드 로우를 통해 전체적인 등근육에 대한 사용을 배우고 
두 운동을 진행하며 어느정도 숙련자가 된 것 같다고 생각하시면
바벨 로우를 추가적으로 진행하는 것을 추천드립니다

세 번째 운동은 숄더 프레스 머신 (바벨 로우)입니다

랫 풀 다운

어깨 운동하면 가장 대표적인 것이 오버 헤드 프레스입니다
오버 헤드 프레스는 복합 다관절 운동이며 어깨 전반적인 부분에 
부하를 걸어줄 수 있는 효과적인 운동입니다
그런데 초심자들은 오버 헤드 프레스를 진행할 때 
잘못된 자세로 진행한는 경우가 상당히 많습니다
오버 헤드 프레스는 잘못된 자세로 진행했을 시 
어깨 관절이나 허리 부상을 입기가 굉장히 쉽기 때문에
우선 숄더 프레스 머신을 통해 운동하시는 것을 추천드립니다

네 번째 운동은 스쿼트와 레그 프레스입니다

숄더 프레스 머신

스쿼트는 복합 다관절 운동으로서 하체에 전반적으로 부하를 걸어줄 수 있습니다
또한 스쿼트는 체내의 근신경계 발달에 굉장히 좋기에 
무조건 진행하시는 것을 추천합니다

레그프레스는 보통 스쿼트의 보조 운동으로 많이 사용하는 운동입니다
레그프레스는 발의 높이와 넓이 발의 방향에 따라 원하는 타겟이
변경되기 때문에 하체를 전체를 타겟으로하여 운동할 수 있습니다

다섯 번째 운동은 레그 익스텐션과 레그 컬입니다

레그 익스텐션

레그 컬

하체 머신하면 대표적인 운동기구들로 
레그 익스텐션은 대퇴사두를 타겟으로하는 머신이며 
레그 컬은 햄스트링, 엉덩이를 타겟으로 할 수 있는 머신입니다
머신 운동인만큼 고립과 자극에 특화되어 있습니다